肩こりを解消するダイナミック・ストレッチング-座ってできる簡単体操

どこでも気軽にできて筋力アップや姿勢改善にも効果が!

リズミカルな動きを伴うダイナミック・ストレッチングでこりをほぐし、肩こり体質から抜け出そう

ダイナミック・ストレッチングで動きスムーズ

 ストッレチングとは、筋肉や腱、関節などを引き伸ばすこと。スポーツなどで行うウォームアップ(準備運動)やクールダウン(整理運動)はもちろん、仕事や家事、勉強の合間にも、疲れを感じたときに伸ばす癖をつけると、疲労回復に大きな効果があります。

 ストレッチングには静的(スタティック)・ストレッチングと動的(ダイナミック)・ストレッチングの2種類があります。
 静的ストレッチングは、反動をつけずに筋肉をゆっくりと気持ちの良い範囲で伸ばし、そのまま静止するもの。簡単かつ安全なので広く行われていますから、ストレッチというと、この静的ストレッチングを思い浮かべる人が多いでしょう。ダイナミック・ストレッチングは、一定の方向への運動をリズミカルに繰り返す「動きを伴うストレッチング」のことで、みなさんご存知のラジオ体操のような動きがこれに当たります。

 ダイナミック・ストレッチングは、体を柔軟にするだけでなく、筋肉と関節の動きをスムーズにする、筋肉に命令を送る神経の働きを活性化させるなど、静的ストレッチングよりも幅広い効果が期待できます。ただし反動をつけるため、筋肉を傷つけないように行う必要があります。そのため、初めは小さい動作でゆっくり行う、体を十分暖めてから行うなど注意しましょう。

肩すくめ運動、肩の前後運動で筋肉をリラックス

 運動不足で肩を動かさないでいると肩の筋肉が硬くなり、肩がこってきます。特に長時間同じ姿勢のままでパソコン作業を行うデスクワークなどでは、目や肩、首筋などに大きな負担がかかっています。もともと、筋力の弱い女性に多い肩こりですが、長時間のデスクワークなどによって、男性も結構こっているはず。

  肩こり解消には、筋肉をもみほぐすだけでなく、肩の周辺を積極的に動かすダイナミック・ストレッチングを取り入れると効果的です。しかも、一時的にこりがほぐれるだけでなく、筋力アップや姿勢改善も期待でき、続けることで肩こり体質から抜け出すことも可能になります。

  次に紹介する運動はどちらも、最初は小さな動作でゆっくり行い、次第に大きな動作で素早く行うようにします。また、それぞれ20回を1セットとして、2~3セット行いましょう。

●肩すくめ運動

  首から肩にかけての僧帽筋(そうぼうきん)をほぐしましょう。まずは肩をぐっとすくめて筋肉を収縮させ、その後力を抜くことで、筋肉を緩めることができるのです。慣れないうちは、かえって筋肉が緊張してしまうかもしれませんが、何日か続けるうちに、運動後には筋肉がほぐれリラックスできるようになってきます。

●肩の前後運動

 肩から背中がこっているのは、肩甲骨の動きの悪い状態が続いたため。特に仕事や家事では前かがみになることが多く、腕をうしろに引いて胸を張る動作はあまりしないでしょう。そこで、いつもと反対の動きをすることで筋肉を伸ばし、血流をよくします。肩甲骨(けんこうこつ)を閉じたり開いたりする動作を行って、肩から背中の中央部にかけての筋肉をリラックスさせましょう。

【監修】
有賀誠司先生


東海大学スポーツ医科学研究所 准教授
専門はトレーニング方法学(筋力トレーニング)。1962年東京生まれ。1987年東海大学大学院修士課程体育学研究科修了(体育学修士)。1988~1996年 ソニー企業(株)アスレティックトレーニング研究所所属 。1996年より 東海大学スポーツ医科学研究所助手、講師を経て、2001年より現職。スポーツ選手の筋力トレーニングに関する研究・教育活動に従事するとともに、学内の体育会所属クラブのスポーツ選手に対するトレーニングやコンディショニングの指導・統括を行う。

その他のフィットネス&リラックスコラム

この記事を見ているひとはこんな記事も見ています

やせるテクニック:ストレッチングも“ながら”で楽しむ

音楽を聴きながらなど、楽しく続けられるよう工夫して
基礎代謝をアップする筋力トレーニングとストレッチングとは切っても切り離せない関係。まずは筋トレの前に、筋肉をじっくり伸ばしてウォームアップを約5分。あぐらを... 続きを読む

ラジオ体操の健康効果を見直そう! 計算された3分間の有酸素運動

「新しい朝が来た
希望の朝だ~」で始まる「ラジオ体操の歌」が、日本人初の宇宙長期滞在へと米スペースシャトル「ディスカバリー」で向かう宇宙飛行士・若田光一さんに朝の目覚まし音楽として流された、というニュースは記憶に新しいところです。
こ... 続きを読む

むくみを解消するダイナミック・ストレッチング-仕事の合間にできる体操

ダイナミック・ストレッチングの第2弾として、今回は足のむくみを解消する運動を紹介します。ダイナミック・ストレッチングとは、一定の方向への運動をリズミカルに繰り返す「動きを伴うストレッチング」のこと。仕事や家事の合間にも、疲れたなと思ったら... 続きを読む

手軽なストレッチをするだけでも健康効果はある-ストレッチの仕方

長い時間、一つの仕事に気持ちを集中するとか同じ姿勢で作業を続けると、首や肩が凝ります。これは首や肩の筋肉に起きたストレス反応です。心身に不安や緊張などのストレスがかかると筋肉が緊張するという事実は、逆に考えると、筋肉の緊張を緩めれば心身の... 続きを読む

うしろに何かついている!?

29才の誕生日を迎えた私は、ある決意をしました。それはアフター5にスポーツジムに通うこと。 同僚や学生時代の友だちも次々と結婚してしまい、飲み歩く仲間が減ったというのもあるけれど、会社→飲み屋のお決まりコースもちょうど... 続きを読む

!ラジオ体操ダイエット

ラジオ体操
ラジオ体操ダイエットは、毎日ラジオ体操をするだけのダイエットです。
ラジオ体操によって刺激できる筋肉はなんと400種類以上です。
このようにさまざまな筋肉を動かすので代謝がアップして脂肪が燃焼しやすく痩せやすい身体になっ... 続きを読む

腰痛・肩こりに効く! 座ったままできる簡単ストレッチ

ストレッチには、動作を止めてじっくりと筋肉を伸ばす「スタティック・ストレッチ」と、筋肉を伸縮させて血流をよくする「ダイミック・ストレッチ」があります。
スタティック・ストレッチは、20〜30秒間かけてゆっくりと筋肉を伸ばします。また、ダイ... 続きを読む

冬からの癖で、何となく家にこもってしまいがち。食べなければ、外出しなくてもいいですよね?

カラダIQを高める!~今回の解説~ Q. 冬からの癖で、何となく家にこもってしまいがち。食べなければ、外出しなくてもいいですよね? A. NO……外に出て太陽を浴びて!
部屋の大掃除もおすすめです。 ... 続きを読む

筋肉をゆっくり目覚めさせる「ウォームアップ」

脚をそろえてまっすぐ立ち、腕はひじを外側に広げるようにします。ひざを曲げながら、腕を左右にゆっくりと広げていきましょう。 ひざを伸ばしながら腕を真上に上げたら、胸の前に下ろします。ひじを外に広げるよ... 続きを読む

「いかり肩」と「なで肩」の肩こりは種類が違う!それぞれの解消法

「仕事の合間に簡単ストレッチ」2回目の今回は、1回目に続いて肩こり・首こり解消のためのストレッチを紹介します。
肩や首のこりは、首から肩周りの筋肉に過剰に負担がかかる人によくみられる症状です。特に長時間パソコンを使用する人は、キーボード... 続きを読む