水中ウォーキングで脂肪を燃やす-泳げなくても大丈夫な水中ダイエット

心臓や関節への負担が少なく、運動効果が高い

涼しくて気持ちがいい。それでいて短時間でかなりのエネルギーを消費できる

水の浮力と抵抗でこんなにメリットが

 暑くなってくると、戸外でのスポーツは汗と紫外線が気になりますね。汗だくになったり、何度も日焼け止めを塗りなおすのはいや! という人には、水泳や水中ウオーキングがおすすめ。涼しいし、屋内プールなら日焼けの心配もありません。
 それだけではなく、水中運動は体への負担が少ないため誰でも安心してでき、ゆっくり長く行えば有酸素運動効果も抜群。無理せず、水の中の気持ちよさを味わうのが長続きの秘訣です。

 水中運動には、陸上で行うスポーツに比べさまざまなメリットがあります。

●水中では浮力が働く分だけ筋肉や関節にかかる負担が軽くなるので、運動習慣がなく筋力が弱い人や肥満の人でも無理なく運動でき、運動習慣を獲得することがきる。
●浮力によって、常に使われている体を支える筋肉の負担が軽くなってリラックスし、こりや血行不良が改善される。
●浮力のため、水中では体の深部で関節を支えるインナーマッスルが主に使われる。このためインナーマッスルが強化され関節が安定する。
●水圧が血管に作用して老廃物のたまった静脈血が心臓に戻され処理されるため、むくみ解消などデトックス効果がある。
●心臓への血流量が増えて末梢血管が広がり、心拍数や血圧が下がる。心臓への負担が少なければ無理なく長く運動ができ、有酸素運動の効果が得られやすい。
●胸部への水圧で呼吸筋が鍛えられ、心肺機能が高まる。水泳で息つぎをすればさらに効果が期待できる。
●浮力・水圧・水抵抗によりふだん使っていない筋肉を使い、その運動の負荷に応じて陸上よりも多くのエネルギーを消費する。また、水の抵抗はすべての方向からかかるため、筋肉がバランスよく鍛えられる。

プールへ歩きに行く人が増えている

 久しぶりでプールに行く人は、プールの中で歩いている人が多いのに驚くかもしれません。泳ぐのではなく、プールに歩きに行くという人がとても増えていて、歩く人専用のコースを設けているプールも少なくないほどです。
 水中ウオーキングは、泳ぐのと違って呼吸が自由にできるため、誰でも安心してでき、歩きながらおしゃべりすることだって可能です。それでいて、前述した水中エクササイズのメリットのおかげで、足腰への負担を少なくした状態でエネルギーを消費します。

 水中ウオーキングを始めるときは、初めは浅いところで、ゆっくり、普通の歩幅で歩いてみましょう。水の抵抗で歩きにくく感じるかもしれませんが、腰が反らないように注意して歩きましょう。または負荷の軽い肩幅程度の横歩きから始めて、慣れたら徐々に歩幅を大きく、腕の動きもつけていきます。

 腰の悪い人は後ろ向きに歩いてみましょう。上体をまっすぐに保ち、腰が反らないよう注意しながら、細かい歩幅でプールの底をするように後ろ向きに歩きます。その際、人や物にぶつからないよう十分注意しましょう。

その場で手足を動かすだけでも筋トレ効果が

 歩くだけでなく、その場で足や腕を動かす水中エクササイズも、水の抵抗力を利用した立派な筋トレになります。肩こり解消に効果のあるとても簡単なエクササイズを紹介します。
<肩が水につかるまで腰を落とし、片方の手を腰に当てる。もう一方の手を下に伸ばし、体の前で振り子のように大きく振る(上体は前かがみにならないようにまっすぐ立てたまま)これを左右10回×2~3セット>

 そのほか腰痛予防や膝関節の痛みの改善など、さまざまな目的に応じたエクササイズが可能です。一度きちんとした指導を受けるとよいでしょう。スポーツクラブはもちろん、市町村のプールなどでも教室を行っているところがありますので、利用してみてはいかがでしょうか。

 週2回1時間程度の運動を3カ月くらい続けると運動効果がでてきます。体が引き締まり、腰痛・肩こりが改善され、中性脂肪値や血糖値が低下する人が多いそうです。
 プールに入る前後には必ずストレッチなどを行いましょう。また、水の中では発汗に気づきにくく水分補給を怠りがちですが、水中運動をすると血液循環がよくなるため、体の水分が不足する恐れがあります。運動前後や休憩時間の水分補給を忘れずに。

 ウオーキングやエクササイズに疲れたら、水にプカプカと浮かんでみることをおすすめします。何も考えずに体の力を抜き、ただ浮かんでいると、水に包み込まれるような気持ちよさと解放感で心も体もリラックスできますよ。

(「ヘルス&ライフ」法研より)

【監修】
須藤 明治先生


国士舘大学体育学部准教授
1965年生まれ。国立鹿屋体育大学卒業、同大学大学院修士課程修了、国立名古屋大学大学院医学研究科修了。国立大分医科大学医学部・文部教官助手を経て現職。体育学修士・医学博士。日本スポーツボランティア学会副会長。日本における水中運動(アクア・エクササイズ)研究の第一人者として、東京都の「豊島園・庭の湯」、沖縄県の「バーデハウス久米島」、高知県の「バーデハウス室戸」などのアクアプログラムを監修。主な著書に『お風呂で5分アクアストレッチ健康法』(講談社)。

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