あなたの筋力は大丈夫? 脚の筋力とバランス力を簡単チェック

脚力を鍛えて動きスムーズ、太ももとお尻もシェイプアップ

歩く、走るなど日常動作に欠かせない脚力、バランス能力を鍛えるエクササイズを紹介。

脚力をチェックしてみよう

 仕事はデスクワークで運動習慣なし、階段よりもエレベーターやエスカレーターという人、多いのではないでしょうか。でもこんな生活を送っていると、脚力(脚の筋力)が低下して、ちょっとしたことで転びやすくなったり、転んだときの反応も鈍くなって危険なだけでなく、お尻がたれ下がって太ももとの境目がなくなったり、見た目もマイナスです。

 また、歩く、走る、階段を上るなど日常的な移動動作では、左右の脚を片方ずつ動かしながら、常にバランスをとっています。このように、特別な運動をするわけではなくても、脚力とバランス能力は、ともに日常生活でも重要な体力要素なのです。
 そこで、まずは脚力とバランス能力をチェックしてみましょう。

<脚力とバランス能力をチェック>
次の動作が何回できますか?
 まず片脚で立ち、脚を曲げて上体を下ろしていき、両手の指先を床面にタッチして元の姿勢に戻る。背筋をできるだけ伸ばしたまま、股関節とひざを深く曲げるように行う。


<判 定>
●10回連続で成功した人
 脚力、バランス能力ともに合格レベル。真剣にスポーツに取り組もうという人は、さらなる筋力アップを目指してください。
●7回連続で成功した人
 現在日常生活に支障はないものの、このままでは脚力が低下していく可能性あり。10回連続成功を目指してトレーングしましょう。
●5回連続で成功した人
   つまずきやすかったり、階段を下りるときふらついたり、日常生活で筋力低下を感じるレベル。週3回くらいトレーニングしましょう。
●3回以下だった人
 すでにひざが痛い、転びやすいなど、脚力、バランス能力ともに平均以下のレベル。とっさに走る、急いで階段を上り下りする、荷物を持って歩くなど、ちょっとした日常動作でけがをする可能性も。週3~4回のトレーニングが必要です。

脚力を鍛えるエクササイズ

 安全かつスムーズな動作のためには、片脚でもしっかり動けるような脚力をつけること。次のエクササイズでお尻や太ももの前側・後ろ側の筋肉を鍛えましょう。下半身の大きな筋肉を鍛えるから、お尻と脚のシェイプアップやダイエットにもつながります。

脚力をつけ、太もも・お尻を引きしめる「アイソメトリックスクワット」
(1)足を腰幅に開いて楽な姿勢で立ち、両手を前に上げ、床と水平に伸ばす。
(2)股関節とひざを曲げながら腰を下ろしていき、太ももが床と平行になったら元の姿勢に戻る。この動作をゆっくりと15回くり返し、5回目、10回目、15回目は下げた状態を10秒間キープ。
★腰を下ろすとき、ひざがつま先よりも前に出ないように注意する。


片脚でもしっかり動ける脚力をつける「ハンズアップランジ」
(1)足を前後に大きく開いて立ち、背筋を伸ばし、両手はひじをしっかり伸ばして頭上に上げ、手のひらを合わせる。
(2)ひざを曲げながら腰を下ろしていき、両脚ともひざ関節が直角に曲がる程度になったら元の姿勢に戻る。この動作を15回くり返す。前後の脚を入れ替えて行う。
★ひざが痛い人は、つらくない程度まで曲げるようにする。



 「アイソメトリックスクワット」は、スローな動きで、筋肉を意識しながら行いましょう。動きを止めたり、ゆっくり動かすことで、使いたい筋肉を目覚めさせることができます。次の「ハンズアップランジ」では、スクワットで目覚めた筋肉を使って、周囲の関節をスムーズにリズムよく動かせるようになることを目指します。
 回数はどちらも目安です。無理のない範囲から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。

(「ジャストヘルス」法研より)

【監修】
中村 正彦先生


パ-ソナルトレーナー
東京学芸大学大学院修士課程教育学研究科修了。NESTA認定パーソナルトレーナー。メタボリック改善からシェイプボディ、肩こり・腰痛の改善など、健康度アップのためのフィジカルサポートや、トップアスリートのための体力向上トレーニングなどを行う。クライアントにはオリンピック代表選手、有名モデルなど著名人も多数。トレーナーズチーム『東京トレーナーズ』を主宰し、定期的に勉強会や各種イベントを実施。

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