体が硬い人は必見!体が柔らかくなるレベル別ストレッチ法

背中、腰、ももの裏側の筋肉をほぐして柔軟性を保つ

体前屈で柔軟性をチェック。タイプ別におすすめエクササイズを紹介

体の後ろ側の柔軟性が不足していると肩こりや腰痛の原因に

 あなたは体が硬いですか? 柔らかいですか? そういえば子どものころから硬かったという人から、数年前に始めたヨガのおかげで前よりも柔らかくなった人までさまざまでしょう。最近はそんなこと意識したことがないという人も、多いかもしれませんね。

 体の柔軟性を知る方法に体前屈があります。体前屈は、両足をそろえてまっすぐ立ち、ひざを伸ばしたまま、腕をだらんと下げて頭を下ろしていきます。この体前屈を行うことで、主に背中から腰、お尻、太ももの裏側まで、体の後ろ側の柔軟性をチェックすることができます。
 年齢にもよりますが、体前屈をしたとき、手のひらが床にべったりくっつく人は、十分に柔軟性がありますが、指先が床に触れない人、やっと床に触れるという人は柔軟性が不足しているといえます。親指以外の指先は全部床にべったりつくという人も、今後硬くなる可能性があります。

 体の後ろ側の柔軟性が不足していると、姿勢が悪くなりやすく、肩こりや腰痛をおこしやすくなります。また、スポーツ時や急な動きをしたときに肉離れなどのけがをしやすくなります。逆に柔軟性を高めることで、前述のことを防止できるだけでなく、体に不要な力を入れずに動くことができて疲れにくくなる、動きがスムーズになって若々しく見えるなどの利点があります。

硬い部分をほぐすエクササイズで柔軟性をキープ

 柔軟性を高めるには、硬い部分をほぐすこと。体前屈の上体の曲げ方をチェックすることで、どこが硬いのかがわかります。自分の硬い部分をほぐすエクササイズを重点的に行って、柔軟性を維持・改善しましょう。


●タイプ1 におすすめ ゴロゴロエクササイズ
(1)体育座りの姿勢から、背中を丸めてゆっくりと後ろに転がる。
(2)床に転がったら、前方にゆっくりと転がって元の姿勢に戻る。勢いに任せずに、ゆっくり10往復。
*腹筋を縮め腰をしっかり丸めることを意識して行うと、腹筋強化と腰のストレッチになる。


●タイプ2 におすすめ キャットエクササイズ
 両手・両ひざを床につけた姿勢から、肩甲骨や背中の上部を天井に向けて持ち上げる。ネコが伸びをするような姿勢で5秒間静止。これを10回くり返す。
*肩甲骨を背骨から離すようなイメージで行う。


●タイプ3 におすすめ ストレートレッグレイズ
(1)あお向けに寝て背骨を床につけるようにする。
(2)なるべくひざをまっすぐ伸ばしたまま、両手で片方の脚を持ち上げ15秒間キープ。左右の足とも3回ずつ行う。
*ももの裏側を伸ばすように意識して行う。

【監修】
中村 正彦先生


パーソナルトレーナー
東京学芸大学大学院修士課程教育学研究科修了。NESTA認定パーソナルトレーナー。メタボリック改善からシェイプボディ、肩こり・腰痛の改善など、健康度アップのためのフィジカルサポートや、トップアスリートのための体力向上トレーニングなどを行う。クライアントにはオリンピック代表選手、有名モデルなど著名人も多数。

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