肩こりとストレスを一気に解消できる! 2つのヨガストレッチ

全身の血行を促進して自律神経を整え、体と心の疲れをとる

春は環境の変化で体も心も疲れぎみ。肩関節から全身のストレッチで翌朝はすっきり元気に!

体のこりや精神的な緊張はその日のうちにほぐしたい

 この春、進学や就職、異動などで新しい生活が始まり、慣れない環境の中で頑張っている人も多いことでしょう。環境の変化は体にも心にもストレスとなります。気がついたら肩や腰はコチコチ、精神的な緊張で夕方にはぐったりという人もいるのでは?

 そこで今回は、体と心の疲れをとってくれるヨガのポーズを紹介しましょう。ふだん動かさない筋肉をほぐしたり伸ばしたりすることで、体のこりとともに精神的な緊張もほぐれてリラックスでき、気分がリフレッシュします。

 こりや緊張がとれないまま眠りにつくと、眠りが浅くなって次の日まで疲れを残すことにもなりかねません。できれば毎日、眠りにつく前にエクササイズを行って、その日のうちにこりや緊張を取り去りたいものです。

 ヨガの動作中注意することは、ゆっくり腹式呼吸を行って、息を止めないようにすること、気持ちよく感じる程度に動きをとどめ、決して無理をしないようにすることです。痛いのをがまんして伸ばしたりすると、首や肩、腰などを傷める恐れがあるので気をつけましょう。

ちょっと肩がつらくなってきたら肩甲骨を広げるストレッチを

 まずは肩と背中の緊張をほぐすポーズです。肩甲骨(けんこうこつ)と肩甲骨の間の菱形筋(りょうけいきん)が固くなって肩甲骨が動きにくくなると、肩甲骨のあたりが重苦しく、痛くなってきます。菱形筋を気持ちよく伸ばし、肩関節の血流をよくしてあげましょう。
 ちょっと肩がつらくなってきたと思ったら、こまめにストレッチをして早めに解消し、肩こりの慢性化を防ぎましょう。

●針の糸通しのポーズ
(1)両手両ひざを床につけた姿勢になって、おなかを引っこめ、背中をまっすぐにする。
(2)右の手のひらを上にして、息を吐きながら胸の下から左のわきの下を通して上半身をゆっくりとねじり、右肩を床につける。右肩甲骨が広がっていることを意識しながら呼吸をくり返す。反対側も同様に、2~3回行う。


全身のストレッチで血液循環を促し自律神経を安定させる

 次のポーズは、全身を無理なく気持ちよく伸ばして、血液循環や新陳代謝を促します。連続の動きで肩や背中、腰、脚の裏側がストレッチされ、体のこりや緊張がほぐれて、疲れをとるのに効果があります。血液循環がよくなると全身の体調が整い、自律神経も安定して、気持ちもリフレッシュ。むくみの解消にも効果があります。

●イヌのポーズから子どものポーズ
(1)両手両ひざを床につけた姿勢になって、つま先を床につけかかとを浮かせる。
(2)息を吸いながら、両手と両足のつま先で床を押し、おなかを引き上げてお尻を上げ、逆Vの字になる。余裕があれば息を吐きながらかかとを床につけ、脚の裏側の筋を伸ばす。呼吸をくり返し、(1)に戻る。
(3)(1)~(2)を2、3回行った後、おしりをかかとの上にのせて正座になり、上体をストレッチする。額を床につけ、ゆっくりと呼吸をくり返して全身の力を抜き、リラックスする。

(参考:『きれいになる15分トレーニング』山岡 有美著、法研)

【監修】
山岡 有美先生


Y.フィットネスコミュニティー代表
(社)日本フィットネス協会理事、日本女子体育大学非常勤講師。幼少よりバレエを学び、モダンダンサー、体育教師を経て、フィットネス界へ。日本のエアロビックエクササイズ指導の先駆者として普及に活躍。医療、企業、高齢者などを対象に体と心の健康づくり、「フィットネスやダンスのもつ癒しの力」を実践。最近はヨガ、ピラティスを用いた山岡式エクササイズで、テレビ、雑誌、セミナー、講演など幅広い分野で活躍。中京女子大学客員教授、法政大学、東都リハビリテーション学院などで講師を務める。

その他のフィットネス&リラックスコラム

この記事を見ているひとはこんな記事も見ています

全身のこりや疲れ、ストレスを解消!いつでもできる“ながら”ほぐしで心身すっきり

こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。運動のために時間を捻出して行うことは、ハードルが高く感じられる方もいると思います。買い物のついでにウォーキングをする、テレビを見ながら腹筋運動をするなど、“ついで”や“ながら”の方が行う... 続きを読む

妊娠のサイン「着床痛」って医学的根拠はあるの?

「着床」とは?

卵巣から排出された卵子は、卵管の先の卵管采(らんかんさい)から卵管内に拾われます。そこで精子と出会って受精卵となり、子宮内に移動して子宮内膜に着床すれば妊娠です。
卵巣卵子が育ち子宮へ“巣立つ"ところ - goo ... 続きを読む

体の体幹を鍛える! 効率よく脂肪を燃やす15分コアトレーニング

キレイなプロポーションをつくるためには、全身の筋肉や神経を総動員する運動が不可欠です。とくに、脂肪を効率よく落とすためには、姿勢を維持したり、ジョギングなどの軽い運動を持続的に行う際に使われる赤筋(遅筋)と、じっとしているときにも脂肪を燃... 続きを読む

「おまえ、かわいいな!」と心の中で思う彼女の行動ランキング

男性の服の裾をちょっと引っ張る 寝起きに猫のような手で目をこする 寒い日にセーターの袖に手を半分隠している 動物園などで子どものようにはしゃいでいる ... 続きを読む

右を向いても左を向いてもチョコレートだらけ。ダイエット中は絶対ダメですよね?

栄養IQを高める!~今回の解説~ Q. 右を向いても左を向いてもチョコレートだらけ。ダイエット中は絶対ダメですよね? A. NO……チョコの種類、量、食べる時間を考えれば大丈夫ですよ。 ... 続きを読む

ペットからの感染症に注意! 7つの主な感染症と予防のための10か条

イヌやネコなどのペットを飼う人が増えています。ペットがそばにいるだけで心がなごみ血圧も下がるなど、動物との触れ合いは心にも体にもとてもいい影響が。でも、かわいいからといってキスしたり一緒に寝たり…、これはちょっと危険ですよ!
「人獣共... 続きを読む

食べて吐くのくり返し…「過食症」になったらどうしたらいいの?

食べて吐くのくり返し……「過食症」になったらどうしたらいいの? みんな吐くことは悪いことだって意識はあるみたい。でも、やめたらまた太るんじゃないかと不安でやめられない。自分の意思でやめられればいいけれど、ここま... 続きを読む

V字ダイエット

腹筋V字
お腹周りをシェイプアップしたい人の定番トレーニングといえば腹筋ですが、普通の腹筋では飽きてきたという人にお勧めしたいのが、腹筋V字です。
これは、あおむけに寝っ転がって、両手を頭の上にまっすぐ伸ばすことで、体を一直線にして、... 続きを読む

背中のツボとマッサージのやり方 一番疲れが出る腰をリフレッシュ

自分では触れない、触れても押せない場所が腰背部です。座りっぱなしや立ちっぱなし、あるいは緊張した1日を過ごしたあとで、背中や腰が痛くなったり、張って重だるくなったりすることがありますね。そんな1日の終わりに、腰背部のマッサージはリラックス... 続きを読む

人材教育で大事なこととは? 時には本人のプロセスに委ねてみる

桜の時期も過ぎ、初夏を思わせる気候になりました。新社会人の皆さんは、新しい環境に慣れましたでしょうか。新たに覚えることに追われ、慌しい時間をお過ごしのことでしょう。その一方で、そろそろ周囲の顔を覚え、少し肩の力を抜いて過ごすことができるよう... 続きを読む