バランスボールの上手な使い方-脚とお尻を鍛えて、下半身美人に

バランスボールで引き締まった脚とお尻を手に入れよう

いつものスクワットも、バランスボールを使えば効率的かつ効果的に行うことができる

脚とお尻を引き締め、脚長に見せよう

 まだまだ寒くても、春はもうそこまで来ています。暮れから新年にかけて、忘年会や新年会で飲みすぎ・食べすぎのうえ、寒くて運動不足ぎみだったあなた、気がついたら下半身にぜい肉が……なんてことになっていませんか? また、暖かくなったらウオーキングやランニングを始めようという方もいるでしょう。
 そこで今回は、下半身をすっきりさせるとともに、ウオーキングやランニングに必要な筋力をアップさせる、バランスボールを使ったエクササイズを紹介しましょう。

 下半身を鍛えると、お尻がキュッと持ち上がって太ももが引き締まり、脚が長く美しく見えます。歩いたり走ったりするのに重要な筋肉である太ももが鍛えられ、「歩く」「走る」などの動きがスムースになります。また、お尻や太ももは筋肉量が多いため、鍛えると基礎代謝量が上がって太りにくい体になります。

 お尻と太ももを鍛えるというとスクワットを思い浮かべる人が多いでしょう。普通のスクワットではつい反動をつけてしまいがちですが、バランスボールを使用すると、反動をつけずにゆっくり動くことができ、効率よく効果的に行うことができます。
 また、不安定なバランスボールを使用することで、バランスをとろうといろいろな筋肉が連動して働くため、より機能的な筋肉をつくることができます。

 バランスボールの一般的な特徴と効果については、『パーソナルトレーナーのフィットネス塾 2』を参照してください。

バランスボールを使って下半身を鍛えるエクササイズ

 脚全体と大臀筋(だいでんきん)を鍛えるスクワット、太もも裏側の大きな筋肉であるハムストリングスを鍛えるヒップリフトを、それぞれバランスボールを使って行いましょう。下腹の筋肉も使うため、下半身全体の引き締めに効果があります。

●バランスボールを使ってスクワット
・壁を背にして立ち、バランスボールを腰と壁ではさむようにします。両手は胸の高さで組み、脚を腰幅に開きます。
・ボールを落とさないようしっかり壁に押しつけながら3秒かけてひざを曲げ、ももが床と平行になったら3秒間キープ。3秒かけて元の姿勢に戻ります。
・これを10回くり返します。

●バランスボールに足をのせてヒップリフト
・床にあお向けに寝て、バランスボールの上部中央にかかとをのせます。両腕を体から約45度の角度に広げ、手のひらを下にして床につけます。
・下腹部に力を入れながら、3秒かけてかかとから肩までが一直線になるように腰を上げ、3秒かけて元の姿勢に戻ります(腰をそらしすぎると腰痛の原因になるため注意)。
・これを10回くり返します。

 エクササイズの後は次のストレッチを行い、太ももの前側・裏側を十分に伸ばしておきましょう。

●太もも前側のストレッチ
・真っすぐ立って右ひざを曲げ、右手で足首をもちます。
・かかとをお尻につけるように近づけます。このとき、ひざが前に出ないように手は後ろに引き、腰がそらないよう腹筋に力を入れましょう。
・左側も同様に行います。

●太もも裏側のストレッチ
・真っすぐ立って右脚を左脚の前にクロスさせます。
・後ろ脚のひざを曲げないようにして、上体を前に倒します。
・反対側も同様に行います。

(編集・制作 (株)法研)

【指導】
中村 正彦先生


パーソナルトレーナー
東京学芸大学大学院修士課程教育学研究科修了。NESTA認定パーソナルトレーナー。メタボリック改善からシェイプボディ、肩こり・腰痛の改善など、健康度アップのためのフィジカルサポートや、トップアスリートのための体力向上トレーニングなどを行う。クライアントにはオリンピック代表選手、有名モデルなど著名人も多数。

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