ボディメンテナンス・ダイエット2 お尻の筋肉を鍛えてヒップアップ

ヒップアップ&太もも引き締めのエクササイズ

筋肉量の大きいお尻と太ももの筋力アップで代謝が上がる。普段の動作も意識すればダイエット効果が

お尻の筋肉はダイエットのバロメーター

 ボディメンテナンス・ダイエットは、手軽にできて元気な体をつくるダイエット方法です(「ボディメンテナンス・ダイエット 1」)。今回はお尻(太ももを含む)の筋肉を鍛えるエクササイズを紹介します。お尻の筋肉はとても大きいので、エネルギー消費量が高く、筋力をアップさせると代謝が上がり、ダイエット効果を発揮します。反対にお尻の筋肉が低下すると太りやすくなります。このように、お尻の筋肉はダイエットのバロメーターといえるのです。

 運動でなくても、普段の動作を意識して行うことでもお尻の筋肉を鍛えることは可能です。たとえばいすから立ち上がるとき、手で支えずゆっくりと立ち上がることで、大臀筋などのお尻の筋肉とハムストリングス(太ももの裏側の筋肉群)を引き締める効果を期待できます。階段を上がるときは、背筋を伸ばしやや前傾することで、太ももの前側よりお尻と太ももの後ろ側にしっかりと負荷がかかるようになります。これらを意識して行いましょう。

お尻の筋肉を鍛えてヒップアップ&太もも引き締め

【チェックしよう! あなたの太ももの筋力は大丈夫?】

 2リットル入りのペットボトルを体の横に置き、片足で立ちます。前傾しないように注意して、背筋を伸ばしたままゆっくりひざを曲げ、ペットボトルを片手でつかんで持ち上げます。

【判 定】
 ペットボトルを持つときに前傾してしまう人は、太ももの筋肉が弱っています。エクササイズを行って強化しましょう。片足立ちからひざを曲げて元に戻れれば合格!

●フラッシュダンス運動――大臀筋・大腰筋を鍛えよう!

 使っている筋肉の張り具合を意識して行います。
(10回で1セット 1日3セット 毎食前に行う)

1.安定したいすを後ろにおいて手をつき、両手で上体を支えて片脚を伸ばします。腰をいすの高さより下にします。

2.体を支えている太ももの裏側に力を入れて腰を上げます。伸ばしたほうの脚も同時に上げます。左右の脚でそれぞれ10回ずつ行います。

3.いすに座り、ひざと足首を持って手前に引き寄せます。お尻の筋肉が伸びていることを意識しながら、左右それぞれの脚を10秒間ストレッチします。

●いすスクワット運動――大臀筋とハムストリングスを強化!

 バランスを維持し、伸ばすところはしっかり伸ばします。
(10回で1セット 1日3セット 毎食前に行う)

1.安定したいすに座って背筋を伸ばし、やや前傾で両腕を前に伸ばします。片脚をひざから曲がらないように前方へ伸ばします。

2.お尻の筋肉を意識して、太ももの前側の筋肉に力が入らないように、一気に立ち上がります。左右の脚でそれぞれ10回くり返します。

3.片脚を伸ばしていすに置き、ひざが曲がらないように上体を前方に倒します。両手でつま先をつかみ、お尻と太ももの後ろの筋肉(ハムストリングス)を伸ばします。左右それぞれの脚を10秒間行います。

(編集・制作 (株)法研)

【監修】
饗庭(あいば) 秀直先生


ボディメンテナンス学院学院長・茨城大学非常勤講師
法政大学経営学部卒業。健康運動指導士更新講師。学生時代は陸上部に所属、400m走モスクワオリンピック代表選考大会など優勝。サーキットトレーニング施設「クイックフィットBM30」のFC全国展開。オリジナルのエクササイズを考案し、BMストレッチダイエットなどベストセラー多数。雑誌・テレビなど出演、監修多数。

その他のフィットネス&リラックスコラム

この記事を見ているひとはこんな記事も見ています

ボディメンテナンス・ダイエット8 脂肪を効率よく燃やす脈拍とは

ボディメンテナンス・ダイエットは、手軽にできて元気な体をつくるダイエット方法です(「ボディメンテナンス・ダイエット
1」)。今回は、これまで紹介したいくつかのエクササイズを組み合わせるだけでさらに効果が倍増する方法、サーキットトレーニング... 続きを読む

ボディメンテナンス・ダイエット5 むくみ知らずのふくらはぎをGET

ボディメンテナンス・ダイエットは、手軽にできて元気な体をつくるダイエット方法です(「ボディメンテナンス・ダイエット
1」)。今回はふくらはぎの筋肉を鍛えるエクササイズを紹介します。長時間立っていたり、女性ではハイヒールで歩いたりすると、重... 続きを読む

片足立ちダイエットなら短時間で済む

片足立ち
ダイエットしようとウォーキングを始められる方は多いと思います。
しかし意外と時間が掛かるので朝早く起きて始めないといけないです。
仕事があると難しいものがありますが、そんなときでも片足立ちダイエットならもっと短時間で行えま... 続きを読む

下腹とお尻を同時に引き締める!ヒップアップトレーニング

加齢と共に横や下に流れてしまうお肉。中心に集めてキュッと引き締めれば、下腹ぽっこりやお尻の垂れ下がりを予防・改善することができます。それでは早速、一緒にやってみましょう! 下腹とお尻を同時に引き締める!ヒップアップトレーニング 1:膝... 続きを読む

ボディメンテナンス・ダイエット7 効果大のあいばウオークとは

ボディメンテナンス・ダイエットは、手軽にできて元気な体をつくるダイエット方法です(「ボディメンテナンス・ダイエット
1」)。今回はダイエット効果が高いウオーキングエクササイズ「あいばウオーク」を紹介します。
2kgのダンベルを20cmの... 続きを読む

生活のリズムに合わせたエクササイズで無理なくダイエットしよう

雨の日は、やっと習慣になってきたウオーキングやジョギングも、おっくうになってしまいますね。でも、ここで体を動かす習慣が途切れてしまうのは残念です。かといって、わざわざスポーツジムに通う時間はないという人も多いでしょう。運動習慣を維持してい... 続きを読む

ボディメンテナンス・ダイエット4 くびれをつくるエクササイズ

ボディメンテナンス・ダイエットは、手軽にできて元気な体をつくるダイエット方法です(「ボディメンテナンス・ダイエット
1」)。今回は腹筋(内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋)を鍛えるエクササイズを紹介します。腹筋が弱まると、体の重心が背中にかかるの... 続きを読む

ボディメンテナンス・ダイエット3 デスクワークによる肩こりを解消

ボディメンテナンス・ダイエットは、手軽にできて元気な体をつくるダイエット方法です(「ボディメンテナンス・ダイエット
1」)。今回は体の柔軟性を高めながら筋力アップも期待できるエクササイズを紹介します。このエクササイズは、筋肉の特性をさらに... 続きを読む

運動嫌いでもできる腹筋でお腹美人!「おへそ」はクビレのバロメーター

「食欲の秋」いかがお過ごしですか?メディアの“美味しいもの特集”が強烈で、「粗食・少食・腹七分」なんて言葉が記憶の彼方へ去って行ってしまいそう。本能的にも冬に向かって栄養をため込もうとする季節なのよね~、なんて、食べ過ぎる自分を正当化し... 続きを読む

ひざ裏側のストレッチ「ハムストリングストレッチ」

ひざを伸ばした状態で、両手で右の脚のひざが伸ばせるところを持ちます。 右脚を上げたまま、軽く曲げます。このとき足首はおったままで。(1)にもどり、ひざの裏をストレッチします。(1)と(2)を4回... 続きを読む