いつでもどこでもできるダイエット-ドローインが痩せる理由

背すじを伸ばしおなかをへこませるだけで内臓脂肪が減らせる

座って、立って、歩いて。いつでもどこでも、気づいたときにドローイン

おなかをへこませると体幹のさまざまな筋肉が使われエネルギー消費が増える

 いつの間にかポッコリ出てきたおなかを引き締めたい。でも、運動する時間がないとか、ウオーキングをしているのに効果が出ないという人も多いのでは? そんな方におすすめなのが、仕事中でも歩きながらでも、いつでもどこでもできて効果抜群の“ドローイン”という方法。やり方も超簡単です。
 ドローイン(drow-in) とは、もともと腹をへこませるという意味。近年、理学療法やプロスポーツの世界でも注目されていますが、取り入れ方次第でより多くのエネルギーを消費して内臓脂肪を減らし、筋力も鍛えておなかをすっきり平らにすることができるのです。

 おなかのシェイプアップのためのドローインは、背すじをしっかり伸ばした状態で、より大きくおなかをへこませるのが基本。おなかを大きくへこませると、おなかの前面の筋肉だけでなく、側面や背中側の筋肉も使われます。おなか周りには、腹筋群(深部から腹横筋、腹斜筋、腹直筋)や、背中側の脊柱起立筋や広背筋など、体幹を支えるさまざまな筋肉があります。ドローインはこれらの筋肉全体に働きかけ、筋力&エネルギー消費を高めます。
 運動や筋トレは体を動かしてするものと思われるかもしれませんが、おなかをへこませ体の中心部を固定することによっても筋肉が使われ、エネルギーが消費されるのです。

 実際に、ドローインを行いながら歩くことで、エネルギー消費がどう変化するか実験したデータがあります。それによると、ドローインをしながら10分間歩くと、同じ速さで同じ時間歩行したときと比べて約40%も消費エネルギーが増えることが確認されています。

 またドローインは、体幹部を鍛えることで、おなかの引き締めだけでなく、日常の立ち振る舞いからスポーツのパフォーマンス向上まで、体を動かすすべての場面で効果を発揮します。さらに、体幹筋による内圧で内臓が正しい位置に収まり、かつ適度の刺激を受けるため、ドローインを続けるうちに内臓の調子がよくなって、便秘や腰痛が解消したり、肩こりや冷え性がなくなる、疲れにくくなるなど、体調の改善を実感できるでしょう。

いつでもどこでも、気づいたときにへこまそう

 ではドローインを実際にやってみましょう。動作は、背すじをしっかりと伸ばして、おなか全体をより大きくへこませる。これを、30秒を目安に行います。とてもシンプルな動作ですが、次の3つのポイントに気をつけましょう。なお、腰など体に痛みがあるときには無理に行わず、医師に相談してください。

(1)肩を上げたり、背中を丸めない
(2)腰に疲れを感じやすい人は、お尻の穴を締める
(3)呼吸を止めない

 これなら、体を移動させる必要もないので、いつでもどこでも、気づいたときにできますね。また、この動作を日常生活に取り入れるタイミングを決めておき、習慣化するとよいでしょう。たとえば、次のようなタイミングでおなかをへこませてみましょう。

<自宅で>
・朝起きて背伸びをするとき
・歯磨きしながら
・調理やお皿洗いをしながら
・テレビを見ながら座ったり、立ったりした姿勢で

<仕事中に>
・デスクワーク中に
・会議中いすに座ったり、立って発表しながら
・コピーを取りながら

<移動中に>
・ホームで電車を待ちながら
・電車の中で立ったり、座ったりした姿勢で
・歩きながら
・階段を登り降りしながら

筋肉が「おなかをへこませた状態」を記憶する

 さらに効果的を高めるために、少し上級編をご紹介しましょう。といっても、立ってドローインをするときに、片足立ちやつま先立ちになるだけ。やや不安定な状態で大きくおなかを凹ませることで、よりバランスよく筋力を鍛えることができます。ただし、行うときには周りの安全が確保できることを十分確認してください。

 また、忙しすぎて普段はドローインのことなど頭に浮かばないという人には、ひもを使う方法をおすすめします。ひもは、ゴムひものように伸びないものを用意します。おなかをへこませた状態でおなか周りにひもを巻いておき、ひもがおなかに食い込まないように意識します。
 この方法のよいところは、おなかの前面だけでなくおなか周り全体を意識できること、自然とドローインを続けられることです。おなかを軽くへこませるところから始めて、慣れてきたらよりへこませた状態でひもを巻いてみるとよいでしょう。男性でしたら、ベルトの穴で調整するのもありですね。

 筋肉は一時的にでもぎゅっと緊張させると、意識の上では脱力したあとにも緊張が残ります。そしてうれしいことに、普段からおなかをへこませていると、筋肉がおなかをへこませた状態を記憶して、意識しなくてもその状態を維持できるようになるのです。

 簡単で時間と場所を選ばずお金もかからない、それでいて、体のシェイプアップはもちろん、体調改善にもつながるドローイン。できるだけ意識して、普段からおなかをへこませる時間を増やしてみませんか?

(編集・制作 (株)法研)

【監修】
植森 美緒さん


健康運動指導士
1965年生まれ。自らが約10年間ダイエットに失敗した経験を生かし、実践的かつリバウンドしない方法を提唱。セミナーをはじめ、雑誌等での指導・監修も多数。『30秒ドローイン! 腹を凹ます最強メソッド』『美へそダイエット』(ともに高橋書店)など、著書多数。公式ウェブサイトでは、DVDの販売やダイエット相談も行っている。http://www.mio-u.net/

その他のフィットネス&リラックスコラム

この記事を見ているひとはこんな記事も見ています

GETTAMAN式 座って行うドローイン

腹式呼吸を3回 身体の力を抜いた状態で腹式呼吸を3回行います。 お腹をへこませてドローイン 3回目でお腹をできるだけ内側にへこませて、ドローインを10秒間キープします... 続きを読む

GETTAMAN式 ドローイン応用編

お腹をへこませる(ドローイン) 脚を肩幅より少し広めに開き、お腹をへこませます(ドローイン) 両手を斜め上へ ドローインをした状態で、両手を斜め上に上げます。呼吸はゆっく... 続きを読む

クビレ速攻!GETTAMAN式ドローインでインナーマッスルを刺激!

おなか周りは、もともと脂肪細胞が多く太いりやすい部位ですが、おなかを引っ込める動作(ドローイン)を行うことで、インナーマッスルの、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋を内側に引っ張り、ウエストを引締めます。GE... 続きを読む

GETTAMAN式 基本のドローイン

腕を上に上げる 脚は肩幅に開き、かかとと親指の付け根に重心をおきます。両腕を頭の上に上げて、耳、肩、骨盤、足を地面に対して一直線にします。 息を吸いながら腕を下げる ... 続きを読む

ここまで進化! 靴ひものストレス解消グッズ

靴ひもを結ぶのに時間がかかる、歩いているうちに何度もほどける……。そんなことがあると、歩きやすいはずのスニーカーも一気にストレスに。そこでウォーキングの秋におすすめなのが、靴ひものわずらわしさをゼロにするアイデアグッズ。実は今、ひそかに売れ... 続きを読む

注目ワードコラム [ぽっこり下腹を解消するエクササイズ“ドローイン”とは]

注目ワードコラム ぽっこり下腹を解消するエクササイズ“ドローイン”とは ゴールデンウィーク中に衣替えをしたら、去年はいていた夏物のパンツがウエストまで上がらなかった……。日々の体型の変化には気づきにくいもので... 続きを読む

腹巻きをしておなか温めダイエット

腹巻き
腹巻きと言えば、ひと昔前はおじさんのアイテムでしたが、いまは女性も使うようになっています。
腹巻きを使うことで、おなかの脂肪をおとすダイエット効果を期待できるのです。
腹巻きは街のファッション店で売っているような、ウールやシ... 続きを読む

腹式呼吸で腹筋を鍛えれば、お腹痩せが出来る

お腹痩せ
お腹がぽっこり出る原因は、腹筋やその近辺のインナーマッスルが不足しているからです。この気になるお腹を普段からへこましているとお腹痩せが可能になります。お腹全体に走っている一番奥にある筋肉を腹横筋といいますが、この筋肉の収縮を人... 続きを読む

腹式呼吸を身につけましょう!

呼吸とは、肺に新鮮な空気を送り込み、その中で酸素と二酸化炭素を交換し、二酸化炭素を吐きだすというもの。その方法には、2通りあります。ひとつは、肋骨を広げることで、肺に空気を送り込む「胸式呼吸」。もうひとつは、... 続きを読む

リバウンド知らずの背すじピーンダイエット

背すじピーン
痩せたいけど食事制限はイヤ、運動が苦手でダイエットが続かない。そんな人たちにオススメのダイエットが「背すじピーン」ダイエットです。
背すじピーンダイエットは、不良姿勢からくる肥満を解消するために開発されたダイエットで、... 続きを読む