ボディメンテナンス・ダイエット　７

　ボディメンテナンス・ダイエットは、手軽にできて元気な体をつくるダイエット方法です（「ボディメンテナンス・ダイエット　１」）。今回はダイエット効果が高いウオーキングエクササイズ「あいばウオーク」を紹介します。
　２kgのダンベルを20cmの高さまで100回上げ下げするのと、体重50kgの人が高さ20cmの階段を４段上がるのとは、消費エネルギーがほぼ同量です。しかし、ダンベルを100回も上げたら、普通の人は筋肉痛を起こします。消費エネルギーを効率的に増やすには、大きな筋肉を使ったほうが体感は楽なのです。

　「あいばウオーク」では、骨盤安定に重要な大腰筋、大臀筋、ハムストリングスを有効に使うので、お尻やももの裏側を引き締める効果があります。また、従来の速歩に比べて消費エネルギーが約30％多いという実験結果もあります。「歩く質」を高めることで、効果的なウオーキングができるのです。

【下半身のゆがみチェック！】
　両足をそろえて立ち、つま先の位置に印をつけます。目を閉じて、少し広めの歩幅で1歩めを踏み出し、着地したときのつま先の位置に印をつけます。同じように反対の足の1歩めのつま先の位置に印をつけます。右足と左足の歩幅の差は何cm程度か測ってみましょう。

【判　定】
・歩幅の差が２cm程度までなら合格！
・３cm以上の差がある人は下半身の筋力が左右アンバランス。骨盤のゆがみにも影響します。

【ゆがみ解消！　簡単エクササイズ】
　効果的に歩くためにも下半身のゆがみを解消しておきましょう。
　まず、歩幅１歩より足１つ広めの位置を目標位置として印をつけておきます。あとは左右の脚を交互に10歩ずつ目標位置に踏み込んで戻るだけ。雨で外出できないときなどにもよいエクササイズです。

●「あいばウオーク」――ヒップアップ＆太ももを引き締めよう！

★日常のウオーキングに取り入れ、最初は100歩くらいから始めましょう。慣れてきたら大きくドシドシ歩き、筋肉に十分刺激を与えるとさらに効果がアップ！
（１回100歩　１日数回　外出時ごとに）

１．肩の力を抜いて胸を張って立ちます。目線は約15m先に置きます。

２．左ももを少し高めに上げ、重心を前方に移します。ひじは軽く曲げ、腕を自然に振ります。

３．歩幅を半分広げる意識で、上げた左足を大きく踏み出します。左側のお尻に力を入れ、前方に体重を移動して、足裏全体で着地するように。足を踏み出したとき、股関節を大きく開くのがポイント！

４．着地した足の裏全体で体重をしっかり支えます。次に踏み出す右足を意識して前方に移動します。

５．右足も左と同様に、少し太ももを高めに引き上げるように歩幅を広く前に出します。腕の振りも自然に大きくなっているはず。

６．同じく足の裏全体で着地します。太ももとお尻の筋肉で重心をしっかり受け止めます。一直線上を歩くように意識しましょう。

●ひざを伸ばしたまま、かかとから着地すると、ひざや足首の関節を傷めやすいので注意して。