肩こり・首こりに効く-座ったままできる仕事の合間のストレッチ

デスクワークの多い人の肩・首こりに肩甲骨周りのストレッチ

緊張で硬くなった筋肉をほぐす簡単ストレッチ。悪い姿勢で硬くなりがちな後頭部や胸部の筋肉も伸ばそう

首から肩甲骨にかけての筋肉が緊張することで起こっている肩こり・首こり

 肩や首のこりで悩んでいる人は多いでしょう。特に仕事で長時間デスクワークを行う人には、ひどいこりに悩まされる人が少なくありません。

 肩こり・首こりは、多くの場合首から肩甲骨にかけての筋肉が緊張することで起こっています。緊張して硬くなった筋肉の中では、血管が圧迫されて血行が悪くなっています。そうすると、血液が運ぶ酸素や栄養が不足して疲労がたまるとともに、筋肉が働くときできる疲労物質などの代謝物が回収されず筋肉内にたまってしまい、こりや痛みをひき起こすのです。

 デスクワークが多い人は、猫背であごが前に突き出て、前かがみの姿勢をとりがちです。この姿勢だと平均約6kgといわれる重い頭を、首や肩の筋肉で支えなくてはなりません。この姿勢を長時間続ければ、これらの筋肉も長時間緊張を強いられて、肩も首もこってしまいます。
 このとき、頭と首をつなぐ後頭下筋群や、胸部の大胸筋や小胸筋は硬くなり、肩甲骨周りの筋肉も動きが悪くなっています。

 この状態に陥らない、または改善するためには、まず血行をよくして筋肉をゆるめることです。それには、1.硬くなった首や肩の筋肉を温める、2.正しい姿勢で座る、3.体操などで伸ばしてほぐすことなどが有効です。その例をあげましょう。

1.お風呂で肩までつかって温まる。蒸しタオルを首や肩に当てる。
2.いすを足の裏が床にしっかり着く高さに調整し、深めに座って背筋を伸ばし、あごは軽く引く。背もたれによりかからず、軽くおなかに力を入れるとよい。
3.こまめに首や肩を回したり、ストレッチをして、筋肉の緊張をほぐす。

 仕事中は、1を行うことは無理でも、2、3はぜひ心がけて行っていただきたいことです。

仕事の合間に座ったままできるストレッチ

 ここでは、デスクワーク中に座ったままでもできるストレッチを紹介しましょう。

(1)いすに座ったまま両腕を前に突き出して頭は前に自然に倒し、肩甲骨周りの筋肉をストレッチします。

(2)頭を起こして胸部の後ろの背筋群を使って胸を張り、胸部の大胸筋をストレッチします。このとき、首の前の筋肉を使ってあごをのど仏に近づけるようにうなずき、後頭下筋群も同時にストレッチしておきます。

(3)さらに、ひじの高さは変えずに前腕(ひじから先)と手の甲を後ろに起こしていくことで小胸筋もストレッチします。

 ストレッチの時間は、(1)(2)(3)それぞれを20秒間行い、(1)~(3)で1セット。これを3セット行います。(2)と(3)のストレッチでは、腰を反らしすぎないように注意しましょう。また、勢いをつけたり、無理に伸ばすことは避けましょう。

(編集・制作 (株)法研)

【監修】
竹井 仁先生


首都大学東京健康福祉学部理学療法学科 教授
昭和62年に理学療法士となる。平成9年3月に筑波大学大学院リハビリテーション修士、平成14年10月に東邦大学大学院医学研究科にて医学博士授与。東京都理学療法士会副会長。専門は、徒手療法、神経筋骨関節疾患、運動学。著書に『たるみリセット』、『不調リセット』(いずれもヴィレッジブックス)、ほかに理学療法学関係の専門書多数。テレビ出演や雑誌掲載も多数。

その他のフィットネス&リラックスコラム

この記事を見ているひとはこんな記事も見ています

首のコリをほぐし目の疲れをとる-仕事の合間に簡単ストレッチ

「仕事の合間に簡単ストレッチ」では、2回にわたって肩こり・首こり解消のストレッチを紹介してきました。今回は、首の後ろのこりや痛みはもちろん、目の疲れや頭痛にも効くストレッチです。
首の後ろが凝って硬くなると、首のこりや痛みだけでなく、... 続きを読む

1日中デスクワークで足がパンパン!むくみ解消に効く飲み物3選

1日中デスクワークをしてれば、それこそ足はパンパンになるに決まっています。 そんな足パンパンむくみ女性にオススメしたいドリンクがあります。1日中デスクワークで足がパンパン!むくみ解消に効く飲み物3選 誰もが知っている豆乳 豆乳には、利尿... 続きを読む

自宅でできるヘッドマッサージのやり方-頭のツボをイラストで解説

ヘッドマッサージは、短い施術時間でも気分転換になり、頭がすっきりして目の疲れもとれる、とても効果的なマッサージです。前回は、ベッドや布団に横になってもらって行うやり方を紹介しました(『自分でできる簡単ツボマッサージ
11』)。ちょっとマッ... 続きを読む

首こり・肩こりに効くツボとマッサージ方法-イラスト解説付き

首すじから肩にかけて、ときには肩甲骨(けんこうこつ)のほうまで重苦しい感じがしたり、硬くこわばって痛んだり、首こり・肩こりはつらいものです。放っておくと慢性化して、ちょっとやそっとのことでは解消できなくなってしまいます。こったなと思ったら... 続きを読む

首がこらないうなずき方って?首コリを予防する姿勢のつくり方!

こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。首コリや肩こりになりやすい方に、コリが出てくるきっかけは、長時間のデスクワークやスマホ操作、抱っこや崩れた姿勢での動作など、不自然な姿勢があるのではないでしょうか。原因をなくしていけば、... 続きを読む

全身のこりや疲れ、ストレスを解消!いつでもできる“ながら”ほぐしで心身すっきり

こんにちは。美姿勢インストラクターの美宅玲子です。運動のために時間を捻出して行うことは、ハードルが高く感じられる方もいると思います。買い物のついでにウォーキングをする、テレビを見ながら腹筋運動をするなど、“ついで”や“ながら”の方が行う... 続きを読む

首美人の条件は肩甲骨の位置にあった!簡単ストレッチで肩甲骨を正しい位置へ

首筋が美人な人はスラリとしており、はたから見ていても美しいなと感じますね。そんな首美人には猫背の人はいません。いつもキリッと立っていますし、座っています。 それには、肩甲骨が関係しているようです。 首美人の条件は肩甲骨の位置にあった!簡... 続きを読む

デスクワークで頭がへろへろに疲れている人に合う酢

穀物酢 脳の疲労には糖質補給が必要です。しかし、糖質は消化吸収が早いので血糖値が急上昇したり、インスリン血中濃度の急上昇を招くこともあります。お酢がその糖質の吸収をうまくコントロールしてくれます。 →... 続きを読む

寝るだけでスリムに!「肩甲骨枕」ダイエット

肩甲骨枕
肩甲骨とは、呼吸をする時に動かす筋力で、ストレスなどが原因で呼吸が浅くなってしまうと、肩甲骨周辺の筋力が鈍り、肩こりの原因になったり代謝が悪くなってしまいます。
肩甲筋は「褐色脂肪燃焼細胞」という通常より燃やしやすい細胞が集... 続きを読む

首100たたきのやり方

どうすれば!? 首100たたきで 白鳥ネックになれるの? 首を刺激する方法は押したりさすったり、いろいろありますが、実は首の皮膚は薄くてデリケート。爪を立てずに指でリズミカルに軽くたたくぐらいが負担が少... 続きを読む