意外に疲れがたまってる、腕や手釘のリフレッシュ方法とは

肩から腕、ひじから手首を伸ばして腕・手首の疲れを解消

手を長時間酷使することで疲れた腕全体、前腕、手首に効くストレッチを紹介

腕から指先まで重だるく感じるときは、肩から腕をじんわり伸ばそう

 パソコン作業や家事などで連続して手を使う作業が続くと、肩こり・首こりだけでなく、腕から指先まで重だるく感じられることがあるでしょう。これは、長い時間手を酷使することで首・肩から腕、手にかけての筋肉が疲れ、血液循環が悪くなったために起こっていると考えられます。
 放っておくと、指先にしびれが出たりすることもありますから、あまり疲れをためないうちに、肩から手にかけてじんわり伸ばし、血行をよくすることが大切です。

 まずはいすに座ったまま、または立ったままで、肩と腕を伸ばしましょう。
 腕を頭上に上げ、左手で右手首をつかんでできるだけ遠くへ引っ張るようにストレッチします。右ひじは直角に曲げ、ひじから先が床と水平になるようにして、ゆっくり伸ばしましょう。背筋は伸ばして行い、腕を引っ張るとき背中や首まで一緒に引っ張られて倒れないように気をつけましょう。

 左右交互に3セット程度、気持よく感じる範囲でゆっくり伸ばしましょう。筋肉にたまった疲労物質が取り除かれ、血行がよくなってすっきりするでしょう。

ひじから手首の疲れをとるストレッチ

 腕全体の血行をよくしたら、今度はひじから手首にかけての疲れをとりましょう。
 長時間パソコンでマウスやキーボード操作を行う方は、指を曲げる筋肉や伸ばす筋肉が疲れ、手首も不自然な形で固定されて緊張しています。指を曲げる筋肉は主に前腕(ひじから先の腕)の内側にあり、指を伸ばす筋肉は主に前腕の外側にあります。ひじから手首にかけて前腕の両側を伸ばしてあげると、これらの筋肉や手首の疲れがとれるだけでなく、リラックスして指先までぽかぽかしてくるでしょう。

 まず、指を曲げるとき主に使う前腕の内側の筋肉をストレッチしましょう。

(1)右手の指先をできるだけ手前に向け、手のひら全体を机に押しつけます。
(2)机につけた右手が浮かないように左手をのせて押さえます。
(3)次に、ひじを伸ばしたまま体重を後ろに移動して、ひじから手首までしっかりストレッチします。

 次に、指を伸ばすとき主に使う前腕の外側の筋肉をストレッチしましょう。
 今度は手のひらでなく、手の甲全体を机に押しつけ、あとは上記と同様に行います。手の甲は痛みを感じやすいため、机の上にタオルを敷いて行いましょう。

 ストレッチングの時間はそれぞれ30秒間を目安にし、左右の手を入れ替えて3セット行います。勢いをつけたり、無理に伸ばすことは避けましょう。

 なお、親指を握り込むと痛みが強くなったり、指を曲げ伸ばしするときひっかかるような感じがする場合は、腱鞘炎(けんしょうえん)の疑いがあります。「手の外科」を専門にしている整形外科を受診することをおすすめします。

(編集・制作 (株)法研)

【監修】
竹井 仁先生


首都大学東京健康福祉学部理学療法学科 教授
昭和62年に理学療法士となる。平成9年3月に筑波大学大学院リハビリテーション修士、平成14年10月に東邦大学大学院医学研究科にて医学博士授与。東京都理学療法士会副会長。専門は、徒手療法、神経筋骨関節疾患、運動学。著書に『たるみリセット』、『不調リセット』(いずれもヴィレッジブックス)、『肩こりにさよなら!』(自由国民社)、『「顔たるみ」とり』(講談社)、ほかに理学療法学関係の専門書多数。テレビ出演や雑誌掲載も多数。

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