日本人は腰痛になりやすい? 90秒でできる腰のリフレッシュ

腰周辺の筋肉をほぐして、伸ばして、腰のだるさや腰痛を解消

長時間の同じ姿勢、悪い姿勢、筋力低下などが腰痛の原因に。人間の腰には元々大きな負担がかかっている

デスクワークの人も立ち仕事の人も、腰痛を起こしやすい

 厚生労働省の調査によると、日本人が訴える体の不調のなかで最も多いのは、男性が腰痛、女性が肩こりで、男性・女性を合わせると腰痛がトップでした。特にデスクワークなどでいすに座る時間の長い人、または立ち仕事の人は腰痛を起こしやすく、腰痛までいかなくても腰のだるさに悩んでいる人は多いでしょう。
 長時間同じ姿勢でいると、背中から腰の筋肉が疲れて硬くなり、血流が悪くなって筋肉がこってしまいます。また、足がだるくなったり、むくんだりすることもあります。

 姿勢の悪さや腰周辺の筋力低下も腰痛の大きな原因となります。特に腰が反った姿勢の人、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋が硬くなっている人は要注意です。姿勢には問題がなくても、直立して歩く人間の腰には、元々大きな負担がかかっています。腰にかかる負担は、仰向けのときと比べて立っているときは約4倍、座っているときは約6倍といわれています。
 そこで、デスクワークが続くときは、1時間に1度はいすから立ち上がって歩いたり、姿勢を変えたりすることが大切です。さらに、腰周辺の筋肉をほぐすストレッチや、腹筋、背筋を鍛える筋トレを習慣づけるとよいでしょう。

 ストレッチにはさまざまな方法がありますが、腰が反って腰痛を起こしている人には、仕事中でも座ったままできる骨盤ストレッチをおすすめします。
 やり方は簡単です。座ったまま上体をまっすぐにして、頭の高さを変えずに腹筋に力を入れておへそを背もたれに引きつけるようにします。これで、前に傾いていた骨盤が後ろに傾きます。この状態を5秒キープし、10回くり返します。

腰の上下の筋肉をゆっくり、しっかり伸ばそう

 次に腰を中心に、腰の上下の筋肉や筋膜(筋肉や骨、臓器を包む膜)をじっくりと伸ばすストレッチを紹介します。

(1)机(またはテーブル)から少し離れて立ち、体を前に傾けて両手を机につけます。
(2)続いて、尾骨を引き上げるようなイメージで、上半身をおしりと一緒に腕の方向に伸ばしていきます。
(3)両足は、床の中に入り込んでいくようなイメージで伸ばして下さい。このとき、股関節を中心に、尾骨から足裏までが上下に伸ばされた状態になります。

 ゆっくり、そしてしっかりと、気持ちよく感じるまで、90秒以上伸ばし続けてください。勢いをつけたり、無理に伸ばすことは避けましょう。

 腰のだるさや腰痛の予防・改善には、お風呂でゆっくりと腰を温めることも効果的です。ただし、ひねったりぶつかったりして急に痛くなった場合などは冷やす必要がありますから、そんなときには整形外科を受診しましょう。また、胃腸や肝臓など内臓の病気が原因で腰痛を起こすこともあります。安静にしても、どんな姿勢をとっても、痛みが治まらないときは、医師に相談を。痛みだけでなくしびれが出るときも受診してください。

(編集・制作 (株)法研)

【監修】
竹井 仁先生


首都大学東京健康福祉学部理学療法学科 教授
昭和62年に理学療法士となる。平成9年3月に筑波大学大学院リハビリテーション修士、平成14年10月に東邦大学大学院医学研究科にて医学博士授与。東京都理学療法士会副会長。専門は、徒手療法、神経筋骨関節疾患、運動学。著書に『たるみリセット』、『不調リセット』(いずれもヴィレッジブックス)、『肩こりにさよなら!』(自由国民社)、『「顔たるみ」とり』(講談社)、ほかに理学療法学関係の専門書多数。テレビ出演や雑誌掲載も多数。

その他のフィットネス&リラックスコラム

この記事を見ているひとはこんな記事も見ています

全身の筋膜をストレッチは、むくみやたるみの解消にもなる!

全身を筒のようにすっぽり包みこんでいる筋膜をじっくり伸ばすことで、筋膜がほぐれて筋肉の動きもよくなり、体の疲れやだるさがとれます。
前回は、この筋膜と筋膜のストレッチについて解説し、寝起きの「のび」の要領で行うストレッチを紹介しました。... 続きを読む

疲れやだるさを感じたら筋膜を伸ばしてみよう-筋膜ストレッチとは

スポーツや肉体労働などで全身を酷使すると、体全体の筋肉や筋肉を覆う筋膜も酷使され、疲れやだるさを感じたり、体の動きもにぶくなります。このようなときは、筋膜をじっくり伸ばすと、疲れやだるさの解消に効果があります。
筋膜とはコラーゲン、エ... 続きを読む

くびれを実現する腰回しダイエット

腰回し
腰を回すだけで、ウエスト痩せを実現しダイエットを成功させるのが腰回しダイエットです。
この方法はSHINOさんという方が、長い時間をかけ編み出した、くびれを実現できるダイエットです。
腰回しダイエットは、ゆっくりと腰を回すだ... 続きを読む

1日中デスクワークで足がパンパン!むくみ解消に効く飲み物3選

1日中デスクワークをしてれば、それこそ足はパンパンになるに決まっています。 そんな足パンパンむくみ女性にオススメしたいドリンクがあります。1日中デスクワークで足がパンパン!むくみ解消に効く飲み物3選 誰もが知っている豆乳 豆乳には、利尿... 続きを読む

女性は特に日課にしたい「骨盤底」ケア どこでもできる筋トレ

骨盤底は、骨盤の下にあるハンモック状の筋肉群。膀胱、子宮、直腸などの腹部臓器を支えていて、筋肉にゆるみができると、尿もれ、尿意の切迫感、性器脱など、さまざまな障害が起こります。
筋肉は、肥満や妊娠、さらに加齢によって、ゆるみやすくなり... 続きを読む

肩こり・首こりに効く-座ったままできる仕事の合間のストレッチ

肩や首のこりで悩んでいる人は多いでしょう。特に仕事で長時間デスクワークを行う人には、ひどいこりに悩まされる人が少なくありません。
肩こり・首こりは、多くの場合首から肩甲骨にかけての筋肉が緊張することで起こっています。緊張して硬くなった... 続きを読む

日本人がもともととってきた食歴

第1回
ダイエットへの第1歩はサプリメントの摂り方を知ること! 「何となくよくなったのはわかるけれど、何がよくなったのかよくわからない……」。 サプリメントを試したことのある人の大半はこんな感想を... 続きを読む

疲労をためない体をつくる part2-つかれない座り方とは

朝、起きたときに、なんとなくだるいのは、脳の覚醒レベルが低い状態になっているからです。リズム運動でこうした状態をスッキリさせましょう。
自分で一定のリズムをつくりながら、腹式呼吸やウォーキングなど特定パターンの運動をくりかえすことがポ... 続きを読む

ボディメンテナンス・ダイエット9 筋力アップ&腰痛予防エクササイズ

BM(ボディメンテナンス)ダイエットは、手軽にできて元気な体をつくるダイエット方法です(「ボディメンテナンス・ダイエット
1」)。今回は、腰周りの柔軟性を高め、背筋・腹筋を強化するエクササイズを紹介します。
腰周囲の筋肉のなかでも、バ... 続きを読む

良い姿勢とるだけダイエットで時間を使わず痩せ

良い姿勢とるだけ
良い姿勢とるだけダイエットとは、まっすぐに背筋を伸ばして、正しい姿勢を取ることで、結果的に腰回りの筋肉などを鍛えることが出来て、ダイエットにつながるという、時間も手間もかからずに誰でも簡単にできるダイエットです。
猫... 続きを読む