デスクワークで硬くなった太ももをストレッチ-猫背と腰痛も改善

ハムストリングスのストレッチと大腿四頭筋の筋トレを同時に

歩く、走るといった日常動作を支える太ももの筋肉のトレーニングは、腰痛やひざの痛み予防にも有効

腰かけている時間が長いとつい腰が丸まり、太もも裏側の筋肉が硬くなる

 デスクワークなどで長くいすに腰かけていると、つい猫背になって腰が丸まってしまいがちです。その姿勢のままパソコン作業を続けたり、書類のチェックを続けたりすると、ますます腰が丸まり、腰の負担が大きくなります。それだけでなく、股関節の動きが悪くなり、太ももの後ろのハムストリングスという筋肉も硬くなります。

 ハムストリングスは太ももの後ろ側にある3つの筋肉の総称です。坐骨(ざこつ)と膝の下の骨をつなぎ、股関節を伸ばすとき(足を後ろに蹴り上げるとき)や、ひざを曲げるときに使われます。つまり、歩く、走るといった重要な日常動作で使われるため、ハムストリングスが硬くなると、これらの動作で痛みが出たり、動きが妨げられるなど日常生活に支障を来すことにもつながりかねません。
 逆に、ハムストリングスをほぐして軟らかくしておくことで、移動動作が楽に行えるようになったり、股関節や腰の動きがよくなって腰痛改善につながったりします。

 ここで、簡単にハムストリングの硬さをチェックする方法をお教えしましょう。いすに腰かけ、腰が丸まった状態で足を持ち上げ、ひざを伸ばしてみてください。次に、腰を真っすぐに起こした状態で、足を持ち上げひざを伸ばしてみてください。どちらもひざが伸びない人はハムストリングスがかなり硬くなっています。腰が丸まったときだけひざが伸ばせるという人も要注意。腰に負担が生じています。

いすに座って腰を正しい位置に保ち、足を上げてひざを伸ばす

 そこで今回は、硬くなったハムストリングスをストレッチングする方法を紹介します。このストレッチは同時に、太もも前面の大腿四頭筋の筋トレにもなっています。
 大腿四頭筋も4つの筋肉の総称で、骨盤からひざの下の骨をつないでいます。ちょうどハムストリングスとは逆に、股関節を曲げるとき(足を前に踏み出すとき)や、ひざを伸ばすときに使われます。

 大腿四頭筋とハムストリングスは太ももの前後にあって対になっています。このような場合、片方の筋肉が硬くなっていると、反対側の筋肉が使えていない状態になっていることが多くみられます。
 そこで、ハムストリングスのストレッチとともに大腿四頭筋の筋トレを行うことで、両方の筋力のバランスをよくし、ストレッチの効果を持続させることができます。太ももの筋肉を鍛えることは、姿勢をよくして腰痛を予防・改善するだけでなく、ひざの痛みの予防・改善にもつながります。

(1)いすに深めに腰かけ、背筋を伸ばして腰を真っすぐに保ちます.

(2)次に片足を持ち上げてひざを伸ばし、5秒間キープし、ゆっくり下します。このとき、両手を腰に当て、腰が丸まらないように意識しましょう。反対側も同様に行います。

 これを左右それぞれで5回以上を1セットとして、1日3セット行いましょう。勢いをつけたり、無理に伸ばすことは避けてください。ひざを伸ばそうとすると腰が曲がる人は、ひざが伸びるところまでで止めましょう。

(編集・制作 (株)法研)

【監修】
竹井 仁先生


首都大学東京健康福祉学部理学療法学科 教授
昭和62年に理学療法士となる。平成9年3月に筑波大学大学院リハビリテーション修士、平成14年10月に東邦大学大学院医学研究科にて医学博士授与。公益社団法人東京都理学療法士協会副会長。専門は、徒手療法、神経筋骨関節疾患、運動学。著書に『たるみリセット』、『不調リセット』(いずれもヴィレッジブックス)、『肩こりにさよなら!』(自由国民社)、『「顔たるみ」とり』(講談社)、ほかに理学療法学関係の専門書多数。テレビ出演や雑誌掲載も多数。

その他のフィットネス&リラックスコラム

この記事を見ているひとはこんな記事も見ています

ひざ裏側のストレッチ「ハムストリングストレッチ」

ひざを伸ばした状態で、両手で右の脚のひざが伸ばせるところを持ちます。 右脚を上げたまま、軽く曲げます。このとき足首はおったままで。(1)にもどり、ひざの裏をストレッチします。(1)と(2)を4回... 続きを読む

女性に嬉しい効果がいっぱい♪ハムストリングの効果的な鍛え方

太ももを引き締めたいと思うのなら、どうしてもやっておかねばならないことがあります。それは、太ももの裏側も鍛えるということ。 どうしても太ももというと前面の筋肉にばかり語りかけているような気がしますが、実際は裏側の贅肉を落とすことでかなり... 続きを読む

ボディメンテナンス・ダイエット2 お尻の筋肉を鍛えてヒップアップ

ボディメンテナンス・ダイエットは、手軽にできて元気な体をつくるダイエット方法です(「ボディメンテナンス・ダイエット
1」)。今回はお尻(太ももを含む)の筋肉を鍛えるエクササイズを紹介します。お尻の筋肉はとても大きいので、エネルギー消費量が... 続きを読む

くびれを実現する腰回しダイエット

腰回し
腰を回すだけで、ウエスト痩せを実現しダイエットを成功させるのが腰回しダイエットです。
この方法はSHINOさんという方が、長い時間をかけ編み出した、くびれを実現できるダイエットです。
腰回しダイエットは、ゆっくりと腰を回すだ... 続きを読む

東洋医学の教え 温熱食と寒冷食

代謝を上げて完璧!冬ダイエット
生活編 代謝アップ食材を食べよう!今年のオススメは火鍋 身体を温め、代謝アップを促す冬向きの食材を目黒西口クリニック院長である南雲久美子先生が紹介します。
東洋医学では... 続きを読む

1日中デスクワークで足がパンパン!むくみ解消に効く飲み物3選

1日中デスクワークをしてれば、それこそ足はパンパンになるに決まっています。 そんな足パンパンむくみ女性にオススメしたいドリンクがあります。1日中デスクワークで足がパンパン!むくみ解消に効く飲み物3選 誰もが知っている豆乳 豆乳には、利尿... 続きを読む

デスクワークはお尻が疲れる? 開いたお尻と股関節をストレッチ

長時間デスクワークをする方や車の運転をする方は、肩や首がこるだけでなく、腰が曲がったり、両膝の間が開いて、股関節が外に開いてきてしまいがちです。
そうなると、大殿筋の奥にあって骨盤と股関節をつないでいる中殿筋が後ろに引っ張られ、おしりの... 続きを読む

背面を引き締めて美しく歩くコツ☆猫背セルフチェック

前回の予告通り、「背面を引き締めて美しく歩こう」をお届けします。このテーマは深く大切なことなので、丁寧に3回に分けてシリーズとしてご紹介します。今回のStep1は、猫背を直すファーストステップは「猫背を自覚する」こと。あなたは猫背ですか... 続きを読む

片足立ちダイエットなら短時間で済む

片足立ち
ダイエットしようとウォーキングを始められる方は多いと思います。
しかし意外と時間が掛かるので朝早く起きて始めないといけないです。
仕事があると難しいものがありますが、そんなときでも片足立ちダイエットならもっと短時間で行えま... 続きを読む

5秒間で代謝アップ!BMダイエット

1分間「BMマッシング」でやせ体質になる! 5秒間「BMレジスタンス」で引き締める! スポーツ選手のコンディショニングを専門としてきた、饗庭秀直(ボディメンテナンス学院
学院長)が... 続きを読む