なかなか寝付けない夜の対処法-快眠するためのポイント3つ

緊張をほぐし、心地よい睡眠へと誘うポイントとは?

最近増えている不眠の悩みを解決するには?
緊張をほぐして快眠へと誘うポイントをご紹介します。

寝つきが悪い人の特徴とは?

 いま「眠れない人」が増えています。眠れない人に共通しているのは、残業などで帰宅時間が遅く、眠る時間が不規則だったり、仕事や生活で強いストレスを感じているなど、社会的な影響が強いことが特徴です。さらに眠れないことを気にしているとかえって緊張感が高まり、よけいに寝つけなくなるという悪循環に陥ります。

 睡眠は自律神経などの働きを通じて意識の緊張レベルが下がり、自然に得られるものなので、意思の力でどうにかなるものではありません。だた、緊張をほぐして眠りやすくすることは可能なので、そのポイントを3つご紹介します。

快眠のポイント1:イヤなことがあっても考えない

 イヤなことがあると、ついそのことばかり考えてしまうのは無理もありません。しかし、そのために寝つきが悪くなり、心身の健康度が落ちると、そのイヤなことに対処するエネルギーそのものまで奪われてしまいます。イヤなことがあったときこそ、就寝前に一度気持ちを切り替えて、緊張度を下げておく必要があるのです。

 まずは「イヤなことを考えまい」と努力することは止めましょう。イヤなことで悩まなくていいように、別の具体的なテーマをあらかじめ決めておいて、そちらをイメージし、気持ちを切り替えます。例えば、翌日に食べたいものを考えてみるのもよいでしょう。

快眠のポイント2:身体をリラックスさせる

 身体は心よりリラックスさせるのが簡単です。身体がリラックスすれば、それに連動して心・意識も自然と緩んで眠りに入りやすくなります。

 入浴、ストレッチ、腹式呼吸法などは身体をリラックスさせる代表的な方法です。アロマオイルなどを使ってリラックスするのもよいでしょう。また、布団にもぐって「寝たふり」をするというのも効果的です。横になっていると、緊張が緩み、知らぬ間に寝入ってしまうものです。

快眠のポイント3:睡眠時間にこだわらない

 睡眠は心身の健康を保つうえで重要ですが、眠れない人にとって、毎晩の睡眠時間にこだわりすぎることは、焦って緊張感が高まり、逆効果です。3日~1週間を平均して睡眠時間が十分とれればよい、というくらいの大らかな気持ちを持つようにしてください。特に、なかなか規則的に睡眠をとるのが困難な人は、数日単位で睡眠をとらえるのがよいでしょう。

 なお、少量のアルコールは、人によっては寝つきをよくする効果がありますが、アルコールは睡眠の質をむしろ悪化させる場合が多いので、入眠目的の飲酒はおすすめできません。アルコールを摂取しないと寝つけないという方は、一度、精神科医や内科医に相談されるとよいでしょう。

(「へるすあっぷ 21」、法研より)

【取材協力】
伊藤 絵美氏(臨床心理士)


洗足ストレスコーピング・サポートオフィス 所長

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