今年こそ絶対!禁煙(2)吸いたくなったらどうしよう

禁煙のノウハウを身につけ、効果的に禁煙しよう

きちんとやめるには自分の喫煙パターンを知ること。 効果的な禁煙方法を知って無理なく禁煙を。

禁煙も手順があります!

 禁煙なんて、自分は意志が弱いからどうせ無理、途中で挫折するに決まってるなんて思っていませんか?でも、今は意志や根性で禁煙する時代ではありません!どうせトライするなら効果的な方法で無理なく禁煙しましょう。

 禁煙すると禁断症状がひどく出るスモーカーには、禁断症状を軽くする薬があります。ニコチンパッチやニコチンガムなどの禁煙治療薬を使うと、より禁煙しやすいことがわかっています。

 そこまでヘビースモーカーではないけれど、食後や仕事が一段落したときはいつも吸っているという人、あなたにとってタバコを吸うことは「習慣」になっているのです。習慣を断ち切るのはそう簡単なことではありませんが、手順にそって進めていきましょう。仕事や家事をきちんとこなす、あなたならきっとできるはず!

何事も準備は抜かりなく!

1. まず禁煙したい理由を確認しよう
 やめたいという気持ちが強ければ強いほど禁煙に成功する確率も高くなります。やめたい気持ちを高めるため、「きれいなお肌になりたい」、「スタミナをアップしたい」、「かぜをひかないような抵抗力をつけたい」、「白い歯になりたい」など、禁煙したい理由を改めて確認しましょう。

 自分を励ますためのごほうびプランを考えるのも楽しいもの。1週間タバコを吸わなかったら、いつもは我慢のケーキを食べる、1カ月続いたら○○を買うなど、楽しい計画を立てると励みになります。

 実際、300円のタバコを1日1箱吸うとして、1カ月で浮くお金は300円×30日=9,000円、1年では108,000円とかなりの額に。それを何に使うか考えるだけでも楽しいですね。

2. 自分の喫煙パターンを知ろう
 あなたはどんなときにタバコを吸いたくなりますか?イライラしたとき、仕事が一段落してホッとしたとき、お酒をのんだとき……、人によって喫煙パターンは違うでしょう。タバコを吸いたくなる状況を調べて書き出し、危険な状況を乗り切る方法を考えておきましょう。たとえば次のように。

●食後に吸いたくなる →食後はすぐに席を立つ
●コーヒーやお酒を飲んでいると吸いたくなる
 →コーヒーやお酒を控える、喫茶店や居酒屋などに行かない
●人がタバコを吸っているのを見ると吸いたくなる
 →タバコを吸う人のそばに近づかない

3. 禁煙しやすい環境を作ろう
●友だちや家族に禁煙宣言をしましょう。自分のプレッシャーになるし、みんな応援してくれますよ。
●一緒に禁煙する仲間を作りましょう。仲間がいるとつらいときは相談したりされたり、励みになって成功しやすいものです。インターネットの禁煙サイトを利用するのもよい方法です。
●タバコやライター、灰皿を処分しましょう。少しずつ減らすのはかえって大変。一度にスパッとやめましょう。

さあ実行!タバコを吸いたい気持ちをコントロール!

 これまで習慣になっていたタバコ、吸いたいと思うのは当たり前です。禁断症状の出る人もいるでしょう。でもつらいのも2~3日がピーク。そこを我慢すれば、後は徐々に楽になっていきます。ずっと続くと思うと耐えられなくても、そうとわかっていれば耐えられますよね。

 吸いたくなったら、タバコの代わりに次のようなことで気分を変え、タバコのことはできるだけ考えないようにします。

●深呼吸する
●水やお茶を飲む
●散歩や体操などでからだを動かす
●シュガーレスガムをかむ
●歯みがきをする
●顔を洗う

それでもやめられないあなたへ

 禁断症状がつらくて禁煙できない人におすすめしたいのがニコチンガムとニコチンパッチなどの禁煙治療薬。ニコチンを体に入れることで禁断症状が軽くなるため、「楽に」しかも「確実に」禁煙することができます。さらに、これら禁煙治療薬には禁煙時に体重が増えることを抑える効果もあります。ただし、ニコチンにより副作用が起こることもありますから、医療機関で確認すること。ニコチンパッチの使用には医師の処方が必要です。

 自力での禁煙は無理と思う方、何度も失敗している方は禁煙外来を受診してみては。禁煙外来では医師のカウンセリングや禁煙治療薬の処方が受けられます。2006年4月から、一定の条件のもと、医療機関での禁煙指導に健康保険が適用されるようになりました。健康保険で禁煙外来を受診した場合はニコチンパッチも保険で処方してもらえるため、自己負担が少なくて済みます。健康保険で禁煙治療が受けられる医療機関については、日本禁煙学会のホームページなどを参考にしてください。

禁煙を続けるためのコツ

 ちょっとしたことでまたタバコに手を出してしまうこともあるでしょう。でもあきらめる必要はありません。失敗は成功の母、なぜタバコを吸ってしまったのかよく考えて今後に活かしましょう。

 また、禁煙すると味覚や胃の調子がよくなり、体重が増えることがありますが、禁煙で増加する体脂肪は皮下脂肪が中心であり、良性のものなので安心を。とはいえ太るのは避けたいですね。食べすぎを防ぎ運動量を増やす工夫をしましょう。食事は腹八分目、よくかんでゆっくり食べる、干し昆布やシュガーレスガムなどで口さみしさを紛らわす、毎日無理なくできる散歩や運動をするなどして体重増加を抑えましょう。

 ほかにも次のことを実践すると効果があります。

●タバコの害について自分なりの具体的なイメージをもとう
●禁煙しようと思った理由や禁煙中の努力を思い出そう
●禁煙してよかったこと(胃腸の調子がよくなった、肌がきれいになった、口臭がなくなったなど)を考えよう
●肩の力をぬいてラクな気持ちで禁煙を続けよう
●今日まで禁煙を続けてきた自分に自信をもとう
●まわりの人にも禁煙をすすめよう

   いかがでしたか?「これなら私も禁煙できそう」と思っていただけたでしょうか?禁煙のノウハウを身につければ誰でもタバコをやめることができます。

 あなたも、今年こそ絶対!禁煙しましょう。

(「決定版 賢者の禁煙」中村正和・大島 明編著、法研より)

【監修】
中村正和氏


大阪府立健康科学センター健康生活推進部長
1980年自治医科大学卒業後、大阪府立病院や大阪府立成人病センターで臨床および疫学を研修。84年大阪府門真保健所保健予防課長、87年(財)大阪がん予防検診センター調査課長、89年同調査部長を経て、2001年より現職。

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