朝ごはんちゃんと食べてる? 早起きの4つのメリット

頭と体を目覚めさせ、集中力アップ。ダイエットにもつながる

さっと作れて後片づけが簡単、栄養バランスもバッチリの一皿料理で朝ごはんの習慣を

朝ごはんは午前中の活動のためのエネルギー源

 入学、入社、異動などで新しい生活が始まる人も多いことでしょう。環境が変わるとそれだけで疲れますが、だからこそぜひ実行していただきたいのが、毎日「ちゃんと朝ごはん」。

 厚生労働省「平成17年国民健康・栄養調査」によると、朝食を食べない人の割合は、男女ともに20代で最も多く、男性約3割、女性約2割でした。1人暮らしに限ると、20代では約5割、30代で約4割もの人が朝食を食べていないという結果が。さらに気になるのは「朝食を食べなくなったのは小学生のころから」という人の割合が増えている、つまり朝ごはんを食べないことが長い間の習慣になっている人が増えているということです。

 健康な生活は1日3食規則正しい食事から。朝きちんと起きてごはんを食べることで生活リズムが整います。また、朝ごはんは午前中の活動のためのエネルギー源となります。体温を上昇させ、脳に糖質を補給し、体も脳も目覚めさせてくれるのです。朝食抜きで出社した日の午前中、ボーっとして仕事に集中できないのには理由があるのです。しかも、朝ごはんを食べたほうが太りにくいとなれば、少しくらい眠くても、早起きして「ちゃんと朝ごはん」しませんか。

早起きして朝ごはんは仕事にもダイエットにも効く

 朝ごはんを食べることのメリットはこんなにあります。

(1)仕事の効率アップ
 寝ている間は体温が下がり、朝は1日のうちで最も体温が低いが、食事をすると体温が上がり、体が目覚める。脳の主な栄養源はブドウ糖なので、朝食でご飯やパンなどの炭水化物を食べることで糖質が補給され、脳の働きが活発になり、仕事や勉強の効率も上がる。

(2)便秘の解消
 朝はもっとも排便に適している時間帯。食べ物が胃に入ることで胃腸が刺激され、腸の蠕動(ぜんどう)運動が活発になって便意がおこってくる。朝ごはんを食べたらお茶を飲んだりして少し休み、便意を感じたらトイレに行くことを習慣づけたい。そのためには食後の排便の時間を確保できる時間に起きること。

(3)太りにくい体になる
 朝ごはんを抜くと、体は一定のエネルギーをとろうとして、残りの2食でまとめ食いしたり、間食が増えることになりやすい。夕食のとりすぎや間食は肥満の原因になるうえ、3食に分けて食べたほうが脂肪をため込みにくい。さらに、朝ごはん抜きは基礎代謝を低下させ、同じ量を食べても太りやすくなってしまう。ダイエットのために朝ごはんを抜くのは逆効果!

(4)栄養バランスを保つ
 1食抜いてしまうと1日の栄養バランスを保つのは難しい。栄養バランスが乱れた状態が続くと、疲れやすくなったり、生活習慣病の原因にもなる。とくに野菜は不足しやすいので、朝食でも意識してとりたい。そこでおすすめなのが具だくさんのみそ汁やスープ。これなら野菜が簡単にとれるだけでなく、睡眠中に失われた水分を補給し、体を温める効果も。

簡単なのに栄養満点、アイデアレシピ

 朝ごはんが体にも頭にもよいのはわかったけれど、朝食を作って食べ、後片づけまでするのは結構大変です。そこで、簡単に作れて片づけも苦にならない一皿(カップ)朝食を紹介します。もちろん、一皿でも栄養バランスはバッチリです。

シーフードリゾット…カップスープを使えば簡単
【作り方】スープ皿にカップスープの素を入れてお湯で溶き、そこにごはんと冷凍のシーフードミックス、野菜(さやいんげん、キャベツ、ブロッコリーなど火の通りが早いものか、ゆでておいたもの)を入れ、電子レンジで5~6分加熱。
【栄養】ごはんで糖質、シーフードでたんぱく質、野菜でビタミン・ミネラルがとれる。ごはんの代わりにパスタ、スープはレトルトでもOK。

ポーチドエッグスープ…トマトジュースを使って手軽に
【作り方】カップにトマトジュースをそそぎ、塩・こしょうで味つけしたら卵を落とし(楊枝などで黄身に穴をあけておく)、溶けるチーズを散らしたら、電子レンジで1分強ほど加熱。トマトジュースの真ん中にポーチドエッグがきれいにできる。
【栄養】卵はたんぱく質、脂質のほか、ビタミンCと食物繊維を除くほとんどすべての栄養素がとれるすぐれもの。トマトジュースでビタミンCを含むビタミン・ミネラル、食物繊維が補給できる。主食を、栄養価が高く食物繊維が豊富な玄米や全粒粉のパンにすればなおよい。

食パンピザ…具をのせて冷凍しておけば焼くだけ
【作り方】食パンにピザソースを塗り、スライスしたピーマン、たまねぎ、溶けるチーズをのせ、きっちりラップにつつんで冷凍。朝はオーブントースターで焼くだけ。
【栄養】パンで糖質、チーズでたんぱく質、ピーマン、たまねぎ、ピザソースのトマトでビタミン・ミネラルがとれる。

 朝、時間をかけないで作るポイントは、夕食を作るとき野菜やパスタなどを多めにゆでて冷凍しておいたり、トマトジュースやレトルトスープなど、手軽に栄養補給できるものを活用することです。スープはコンソメ、コーンポタージュ、トマトスープなど、具に合わせて味を替えれば飽きません。電子レンジを活用すれば、さらに時間短縮に。

 さっと作って、早起きした分はゆっくり楽しんで食べる時間にあてましょう。ゆっくり食べれば消化・吸収もよく、楽しんで食べることは朝食の習慣のない人も長つづきする秘訣です。和食派なら、浅漬けや梅干し、ちりめんじゃこなどをお気に入りの器に入れて常備しておくと、品数が増えてリッチな気分になり、食欲がわきます。

(「ジャストヘルス」法研より)

【監修】
池上 保子先生


料理研究家・管理栄養士
24年間病院の管理栄養士として治療食の作成、調理指導、栄養指導などに携わったのち、フリーに。雑誌、新聞、テレビなどで活躍中。手軽に作れておいしく健康を考えた栄養ゆたかなバランスメニューが好評。各種治療食、家庭料理、離乳食、妊産婦の食事、おやつ、弁当など、著書は70冊を超える。主な著書に『やさしい離乳食』(赤ちゃんとママ社)、『素の食卓』(ブロンズ新社)、『おいしいね ママの和食』(主婦と生活社)、『素材別 野菜のおかず300』(家の光協会)など。

コラムに関連する病名が検索できます。

この記事を見ているひとはこんな記事も見ています

フランスの朝ごはん

りんごロワイヤルのパリダイエット日記 1月18日(木)晴れ
朝ごはん、きちんと食べていますか?
忙しい朝、特に一秒でも長くふとんにくるまっていたい冬には、時間がなくてコーヒー一杯だけ、なん... 続きを読む

美容にも効果大なトマトジュースダイエット

トマトジュース
手軽にとることが出来て、美容にも効果大なトマトジュースダイエットは、運動が苦手な人にもおすすめのダイエット方法です。
トマトジュースダイエットといっても、毎回の食事をトマトジュースだけにするというような、極端なものでは... 続きを読む

注目ワードコラム [進化を遂げた電子レンジ調理器具]

注目ワードコラム 進化を遂げた電子レンジ調理器具 突然ですが電子レンジを活用していますか?
今ではスチーム機能がついたものなど高性能な商品が出回り、購入を検討している人も多いのではないでしょうか。とはいえ、... 続きを読む

手作りピザ

私が最近気に入っているのは、ナポリタイプのピザ!
お蔭様で、本当に寝る間も惜しんで仕事をしている!
原稿や資料を作るため1日中パソコンとにらめっこをしている日々が続いた。動かない……そして……太っていく。1日2食... 続きを読む

mina版 新・国立病院ダイエット 基本のやり方・作り方 朝ごはん編

3コースとも朝ごはんは共通です 「朝はパス」だったコも、実行中は必ず食べてください。代謝が整い、やせやすくなります。 パン派のコは ●グレープフルーツ 中玉1個 ●牛乳 200... 続きを読む

好きな人に言われてショックだったことランキング

太ってる ネガティブ 部屋が汚い 料理が下手 話がつまらない 6位以降を... 続きを読む

胸の大きさで体重はどれくらい左右される?カップ別おっぱいの重さとは

大きい胸は肩こりが酷いとも言われるようですが、実際体重に響くほどの重さは胸にあるのでしょうか?どれくらい胸には重さがあるのでしょう。カップ別にチェックしてみましょう。胸の大きさで体重はどれくらい左右される?カップ別おっぱいの重さとは A... 続きを読む

パン好きにはたまらないベーグルダイエット

ベーグル
ベーグルダイエットはパン好きにはたまらないダイエット方法です。そもそもベーグルはもちもちとした食感で噛み応えがあるので、ひとつ食べただけでもお腹がいっぱいになり、満腹感を得ることができます。実際に試してみると一般的なパンに比べ... 続きを読む

【男性の本音】付き合う女性に最低限あってほしいカップ数ランキング

C 気にしない B 4位以降をみる 「Cカップは欲しいよな!」「な!」「彼女いない歴=年齢のあんた達に胸のカップ数の見分けなんかつくの?」「」 本日ご紹介するのは、女子に聞かれたらセクハラで訴えられるかみんなに周知されて女子にハブられる... 続きを読む

LAのヘルシーフードは今、黒が大流行中!

黒豆、黒ゴマ、玄米など、黒い食べ物は色の薄い食べ物よりも栄養価が高く、健康な体の維持に欠かせない食材として日本では昔から言われています。それがなんとアメリカのロサンゼルスでも、いま「黒い食べ物」がヘルシー志向の人々に注目されているのです... 続きを読む