便秘なしの腸美人がやっている6つの習慣-食事・運動・休養

仕事で座りっぱなし、ストレスフルな女性は便秘になりやすい

便秘はQOL(生活の質)の低下につながる。食事・運動・休養を見直して、つらい便秘にさよならしよう

便秘は女性に多い。20~30代では男性の4倍以上

 うさぎのフンのようなコロコロとした便が出たり、おなかが張って苦しい便秘。多くの人が一度は経験したことがあるのではないでしょうか。

 実は、便秘には明確な定義がありません。一般的には、数日に1回程度しか排便がないときに便秘ということが多いようですが、たとえ3~4日に1回でも、排便がスムーズで不快感がなければ問題はありません。反対に、毎日排便があっても、強くいきまないと出なかったり、残便感があるようなら、便秘と考えたほうがよいでしょう。

 厚生労働省「平成25年国民生活基礎調査」によると、便秘に悩んでいる人の割合は、人口1,000人当たり男性26.0人、女性48.7人。いずれの年代でも女性に多い傾向がありますが、とくに20~30代で男女差が大きく、20代では男性8.4人に対して女性40.7人、30代では男性8.8人に対して女性38.3人と、女性は男性の4倍以上となっています。

女性ホルモンと便秘の意外な関係

 口から摂取した食べ物は、胃や腸で消化・吸収され、便となって肛門から排泄されます。まず、胃に食べ物が入った刺激で、腸が波打つように収縮する「ぜん動運動」が起こります。そして、直腸(大腸のうち最も肛門に近い部分)に便がたまると脳に信号が伝わって便意を感じ、直腸が収縮して肛門から便が排泄されます。この過程に何らかの問題が生じると、便秘になります。

 女性に便秘が多い主な理由として、便を押し出すのに必要な腹筋の力が弱いことや、女性ホルモンの影響が挙げられます。
 女性ホルモンの一種の黄体ホルモン(プロゲステロン)には、腸のぜん動運動を弱める作用があります。また、体に水分をため込む働きもあるため、腸の中の水分が吸収されて便が硬くなり、排便しにくくなります。黄体ホルモンは排卵後から月経前にかけて多く分泌されるため、月経前は便秘になる女性が多いのです。

無理なダイエットや運動不足、ストレスは便秘の大敵!

 便秘にはその他に、生活習慣や精神的なストレスも大きく影響します。便秘に悩む多くの女性に腸内洗浄(コロンハイドロセラピー)を施してきた齊藤早苗先生(対馬ルリ子女性ライフクリニック銀座コロンハイドロセンター コロンハイドロセラピスト・看護師)によると、同センターに来院した20~30代の女性には、次のような生活スタイルの傾向が見られるといいます。

●便秘の患者さんの生活スタイルの傾向(20~30代の女性)
<食 事>
 偏食/無理なダイエット/食事の回数や時間がバラバラ
<運 動>
 パソコン仕事で座りっぱなし/運動をしない/動かない
<休 養>
 夜更かし/睡眠不足/ストレスフルでリラックスできていない
(対馬ルリ子女性ライフクリニック銀座コロンハイドロセンター来院者の生活習慣チェックシートより)

 便は私たちがとった食事から作られるので、食べる量が少なかったり、栄養バランスが偏っていると、便の量が少なくなって腸のぜん動運動が起こりにくくなります。また、ぜん動運動のスイッチを入れる食事の時間が不規則だと、排便のリズムも乱れて便秘の原因に。
 さらに、体を動かさないでいると排便に必要な筋力が衰えるうえ、血流が悪くなって腸の働きが低下してしまいます。

 腸のぜん動運動をつかさどっているのは自律神経ですが、ぜん動運動が活発になるのは、リラックスしているときに働く副交感神経が優位なとき。睡眠不足やストレス過多の生活が続くと、活動時に働く交感神経が優位になり、ぜん動運動が鈍くなって便秘につながります。

便秘改善の三本柱は食事・運動・休養

 齊藤先生は、「生活習慣などが原因の機能性便秘は命にかかわるわけではありませんが、腹部の不快感から気分が滅入る、イライラするなど、QOL(生活の質)が低下してしまいます。食事・運動・休養の三本柱で便秘を改善しましょう」と話し、改善ケアのポイントとして次の6つを挙げています。

●便秘改善ケアの6つのポイント
1)おならや便意をがまんしない
 直腸の排便反射を育てる
2)食物繊維や発酵食品をとる
 腸のぜん動運動を促し、腸内環境を整える
3)夜遅い時間に食事をしない
 胃腸への負担を減らし、消化・吸収・排泄能力を育てる
4)運動や腸マッサージをする
 筋肉が腸を支え、腸を刺激する
5)夜は0時前に寝る
 副交感神経が優位になると、腸が動きやすくなる
6)ストレスをためない
 リラックスすることで副交感神経が優位になる

セルフケアで改善しないときは受診を

 注意が必要なのは、何らかの病気が原因で便秘が起こっている場合があること。セルフケアや市販薬で便秘が改善しないときは、医療機関を受診して、病気が隠れていないか調べてもらいましょう。

(編集・制作 (株)法研)

【取材協力】
齊藤 早苗先生


対馬ルリ子女性ライフクリニック銀座 コロンハイドロセンター
コロンハイドロセラピスト・看護師
日本医科大学看護専門学校卒業後、看護師として大学病院などに勤務。その後、米国で腸内洗浄(コロンハイドロセラピー)の研修を受ける。現在、対馬ルリ子女性ライフクリニック銀座コロンハイドロセンター(http://腸内洗浄クリニック.com)にてコロンハイドロセラピーを実施。腸の健康推進や腸もみマッサージ指導などの啓発活動も行う。著書に『美腸やせ』(主婦と生活社)、『タイプ別 美女になる腸トレ』(小学館)など。齊藤早苗公式ホームページ http://www.saito-sanae.com/

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