【カロリーコントロール】かろりーこんとろーる

 カロリーを気にして、朝食を摂らなかったり、炭水化物を抜くなどしていませんか? 最近では、孤食や、コンビニ食が増えたことなどにより、食生活が乱れ、男性や子供にも肥満の人が増えているんです。
 そこで今、注目されているのが、“カロリーコントロール”という、食事の摂り方です。
「糖尿病の患者さんの献立作りに活用してきた食事療法を、ダイエットに応用したもの。必要な栄養は摂りながら、カロリーを抑える食習慣を身につける方法です。消費するカロリーと、摂取するカロリーのバランスを調整します」(福元敦子先生)
 健康的にヤセるには、減らすだけでなく必要な栄養はしっかり摂るのが重要なポイントです。

自分に必要なカロリーを知る

 カロリーコントロールをするためには、何からはじめればいいのでしょうか。
「まずは、自分に必要な1日のカロリーを知りましょう。簡単に計算できますよ」(福元先生)

(1)身長(m)×身長(m)×22=標準体重
(2)標準体重×エネルギー量=1日に必要なカロリー

「まず、身長から、標準体重を求めます。次に、その標準体重にエネルギー量をかけます。全く動かなくても消費する基礎代謝量のみだと25。家事や仕事をしている通常の活動量は、30をかけましょう」(福元先生)
 例えば、身長160cmの人の場合はこうまります。

(1)1.60×1.60×22=56.32kg
(2)56.32×30=1689kcal

 身長160cmの女性は食事の摂取カロリーを1日1689kcal以内に抑えれば、太らないということです。
「女性の場合は、だいたい1日1600kcalを目安に管理すればOKです」(福元先生)
 食材のカロリー計算も、かんたんにできるように工夫されています。
「80kcalを1単位として数えて、組み立てます。例えば、ご飯ならお茶碗の半分、卵なら1個です。実は、普段食べ慣れている食品は80kcalのものが多いんです」(福元先生)
 単位で数えると、栄養素の過不足が一目瞭然です。
「1日の消費カロリーが1600kcalの場合は、1600÷80=20で、20単位となります。これを単位配分例(右下の図参照)にしたがって摂ると、バランスのよい食事ができます。11単位は炭水化物を含む食品、5,5単位はたんぱく質を含む食品、1単位は脂質を含む食品など。どれかに偏っていませんでしたか? ちなみに、きのこ類や海藻類はノンカロリーなので制限なく食べていい食品です」(福元先生)

スイーツやお酒も単位内ならOK

 単位を念頭において食べると、偏食や脂質の摂りすぎなど肥満の原因を自然と避けられます。また、1食分を6単位(480kcal)+αくらいの気持ちで食べると、カロリーオーバーは避けられます。
「スイーツも日中に1単位を目安に食べるなら問題ありません。ケーキやアイスは通常3~単位で、1コ200kcal以上になってしまいますが、最近は1コ1単位に抑えた和スイーツやアイスも出ています。お菓子を手作りするときも、砂糖のかわりに低甘味料を使えば、おいしい“1単位スイーツ”に。甘いものも我慢しなくていいんです」(福元先生)
 また、アルコールも単位の範囲内なら、週に2~3回程度飲んでOKです。
「ビールは350mlを1缶が2単位くらいです」(福元先生)
 スイーツもお酒も楽しめるなら、気軽に続けられそう!
「最近では、レストランでも、カロリー表示をしているところがあります。上手く活用して、バランスのよい食習慣を身につけましょう」(福元先生)

お話を伺った先生/福元敦子先生
管理栄養士。1991年より東京医科大学八王子医療センター栄養科に勤務。日本糖尿病療養指導士、日本抗加齢医学会指導士の認定資格も持つエキスパート。

左:低カロリー甘味料と食物繊維を組み合わせた1つ80kcalのアイス。なめらかな口どけで、普通のアイスと変わらない味わい。ストロベリーとショコラの2種類。「カロリーコントロールアイス」¥158/江崎グリコ

右:脂肪を消費しやすくする特定保健用食品の炭酸飲料。1本21kcalなので、0.25単位。「ヘルシアスパークリング」¥189/花王