素敵なスタイルは骨からつくられる-カルシウムの正しい取り方

ナイスバディは骨格がささえている

骨粗しょう症の予防のためにも、若いうちからカルシウムを十分とって、骨を丈夫にしておきましょう。

骨粗しょう症は若いうちから予防しよう

 身体を支えているのは骨。いつまでも素敵なプロポーションで健康美人でいるためには、骨の健康を維持することが大切です。

 とくに、女性は骨粗しょう症になりやすいといわれています。骨粗しょう症とは骨からカルシウムが溶け出し、骨がスカスカになってしまった状態です。ちょっと転んだだけでも骨折したり、腰痛や、腰が曲がるといった症状を引き起こしてしまいます。

 骨粗しょう症の原因は、加齢による骨のカルシウムの減少だけではなく、偏食など長年のカルシウム不足の食生活や、閉経による女性ホルモンの変化があげられます。閉経は女性にとって避けられませんが、カルシウムは骨に貯えることができるのです。若いうちからカルシウムをしっかりとっておけば、骨粗しょう症を予防することができます。

カルシウムのとり方に要注意!

 骨粗しょう症を予防するポイントは、カルシウムの吸収をさまたげたり、骨からカルシウムを出やすくしてしまう食事内容や生活習慣を改め、カルシウムの体内蓄積量を多くすることです。

 まず食事ですが、骨にはカルシウム。これはもう常識ですね。1日800mgが目安ですが、食べ方にも注意し、効率のよいカルシウム摂取を心がけることが大切です。たとえば調味料で、塩分が多いと尿からのカルシウムの損失が大きくなるため、味つけは薄くしたいものです。また、リンが多ければカルシウムの吸収が悪くなってしまいます。リンが多く含まれているスナック菓子やインスタント食品、加工食品のとり過ぎに注意しましょう。

 たんぱく質の取り過ぎも要注意です。たんぱく質を作っているアミノ酸のうち、硫黄を含んだアミノ酸は体内で酸化されて硫酸となり、骨のカルシウムを溶かして尿から排泄させてしいます。体重50kgくらいの女性であれば1日50gくらいで十分です。

工夫しだいでカルシウムを効率よく

 まず、主食の米にはリンが多く含まれています。とくに玄米は200g中にリンが600mgも含まれているため、骨粗しょう症の予防という意味ではおすすめ食品とはいえません。また、精白米もそのままでは200g中にリンが280mgも含まれていますが、よくとぐことによって144mgにまで減らせます。

 小魚や貝類にはカルシウムが多く含まれていますが、リンも多く含まれています。さらに小魚の佃煮、めざし、丸干しにはカルシウムの損失を多くする塩分が多く含まれています。小魚・貝類では殻ごと食べられる桜エビ、シジミやハマグリがおすすめです。

 バランスがよいのは海藻です。とくにひじきはリンが少なくカルシウムの多い食材です。野菜ではダイコンやカブの葉、小松菜などの葉もの野菜にリンよりカルシウムが多く含まれています。大豆食品では豆腐。またゴマ、こんにゃく、黒砂糖もカルシウムの多い食品です。毎日のメニューに上手に取り入れたいものです。

(「バッチリ、ガッチリ…骨太に」中島信治著、法研より)

中島信治


幸生クリニック院長
日本医科大学卒業、ザールランド大学留学、日本医科大学教授、老人病研究所所長を経て1993年より現職。高島平2丁目整形外科顧問。

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