ふらふら女子の貧血対策

鉄分の多い食事をとりましょう

 鉄欠乏性貧血の多くが、鉄分の摂取不足により起こります。
 
 
 偏食などの鉄の摂取不足、成長期や妊娠による鉄の需要の増大、生理や過激な運動による鉄の損失などの場合は、普段から鉄分を多量に含む食品の摂取が大切です。
 
鉄欠乏性貧血<血液・造血器の病気> – goo ヘルスケア

 
 鉄分はレバー、ひじきなどに多く含まれるほか、ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜や納豆などにも多く含まれています。注意したいのが、植物性の非ヘム鉄と動物性のヘム鉄では吸収効率が大きく異なることです。非ヘム鉄の吸収率が2~5%であるのに比べ、ヘム鉄では15~25%と吸収率が高いため、動物性のヘム鉄を積極的に摂るようにしましょう。また、調理の際に鉄のフライパンや鍋を使う、麦茶を煮出すときに鉄くぎを一緒に入れるなどの方法も、鉄分の補給に効果があります。

食事はバランス良く取りましょう

 鉄欠乏性貧血の改善には、鉄の摂取量を増やすことは不可欠ですが、他の食品成分と合わせて摂取することで、鉄の吸収効率を高めることができます。鉄分と一緒に摂取したい代表的な成分が、果物や野菜に含まれるビタミンCです。
 
 
 ビタミンC:鉄の吸収効率が増し、ヘモグロビンを合成する働きを助け、貧血を予防する。
 
カラダの中からキレイに!貧血対策レシピ – レシピをさがす – goo グルメ&料理

 
 その他にも、果物に含まれるクエン酸やリンゴ酸が鉄分の吸収率を高めるほか、動物性タンパク質に非ヘム鉄の吸収効率を高める効果があります。また、インゲン、マグロ、大豆製品、アボガドなどに豊富に含まれるビタミンB6や、良質のたんぱく質は赤血球中のヘモグロビンを合成するために必要な成分なので、しっかり摂るようにしましょう。鉄分の多い食品を中心に、1日3食バランスの良い食事をとることが大切です。

鉄の吸収を阻害する食品に注意しましょう

 鉄分の吸収を阻害する食品との食べ合わせにも注意が必要です。
 
 
 鉄分の吸収を阻害するのはタンニンです。
 
鉄の吸収を阻害するもの – 栄養 | 教えて!goo

 
 タンニンは、緑茶、コーヒー、紅茶などの飲料に含まれていますので、食事の時間とずらして飲むなどの工夫をしましょう。そのほかには、ほうれん草に含まれるシュウ酸、豆類や玄米などに含まれるフィチン酸、加工食品に多いリン酸なども、鉄分の吸収を阻害します。また、食物繊維も鉄の吸収を阻害する成分です。食物繊維は健康のためには必要な成分であるため、あえて食事で減らす必要はありませんが、サプリメントなどで過剰に摂取している場合は注意が必要です。

貧血予防にはサプリメントも効果的

 厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2010年版)によると、一日に必要な鉄分の摂取量は成人男性で7.0㎎~7.5㎎、成人女性で10.5㎎~11.0㎎とされています。鉄欠乏性貧血を改善するためには、さらに多くの鉄分を摂取する必要があり、食品だけから継続的に十分な鉄分を摂取するのは困難です。
 
 
 鉄欠乏性貧血と診断されるレベルまで進んでしまった場合には、食事だけで貧血を改善させることは難しく、一定期間(通常3~6ヶ月)鉄剤を服用する事が必要となります。
 
鉄剤以外の貧血対策 – 病気 | 教えて!goo

 
 鉄剤は、薬局などで購入できるほか、貧血の治療薬として医師に処方してもらうこともできます。また、鉄剤以外にも、一般の薬局やスーパーなどに鉄分を強化した牛乳や、ウェハースなども売られています。これらの栄養強化食品を上手に活用することで、効率よく鉄分を摂取できます。

 鉄欠乏性貧血は徐々に進行するため、体が順応して、めまいなどのはっきりした自覚症状が感じられない場合もあります。すぐに息切れがする、慢性的に疲れやすいなどの症状のほか、貧血は冷え性や免疫力の低下の原因にもなるため、食生活を見直して、貧血を改善しましょう。