睡眠障害にならないための12の対策

睡眠障害とは

 
 2005年に作られた睡眠障害国際分類第2版では、85の睡眠障害が取り上げられ、その原因に従って病気としての観点から、(1)不眠症(ふみんしょう)、(2)睡眠関連呼吸障害、(3)過眠症(かみんしょう)、(4)概日リズム睡眠障害、(5)睡眠時随伴症(すいみんじずいはんしょう)、(6)睡眠関連運動障害、の6つのグループに大きく分けられています。
 
睡眠障害 – goo ヘルスケア

 
 

 不眠症とは、実際の睡眠時間の長短にかかわらず睡眠不足感が強く、日常生活を送るうえで支障がおきる状態のことです。大きく分けると、眠りに入るまで時間のかかる「入眠障害型」と、眠りが浅く途中で目が覚めてしまう「睡眠維持障害型」の2パターンがあります。
 
不眠症 – goo ヘルスケア

 
 睡眠障害にはさまざまなグループがあります。
 
 1.不眠症 眠りまでに時間がかかったり、眠りが浅いためによく眠れない
 2.睡眠関連呼吸障害 睡眠時無呼吸障害が代表的で、就寝中の呼吸障害のため眠りが浅くなる
 3.過眠症 睡眠時間が長いにも関わらず、日中に睡眠発作が起こり突然眠ってしまう
 4.概日リズム睡眠障害 体内時計がずれ、夜に寝て朝起きる睡眠サイクルに異常が起きる
 5.睡眠時随伴症 寝ぼけて行動する夢遊病のような症状があらわれる
 6.睡眠関連運動障害 睡眠中に無意識で手脚が動き、睡眠を妨げ日中に眠気がでる
 
 当てはまるものがあったら要注意です。

放っておくと怖い睡眠障害

 日中の眠気を、疲れが原因の睡眠不足だと見過ごしていると危険です。
 
 
 日中の行動や心理状態と関わりなく、朝方まで入眠できませんが、いったん入眠すると比較的安定した睡眠が得られ、遅い時刻まで起きられません。睡眠時間帯が遅れて固定してしまっているのです。このために定刻に登校や出社ができず、社会生活上の問題となります。
 
睡眠相後退症候群 – goo ヘルスケア

 
 

 眠りが浅くなったり、途中で目覚めたりするため、十分眠れず昼間強い眠気や集中力・注意力の低下、抑うつ症状などを招く。また、運転中や仕事中の居眠りから事故を起こすケースもあり、社会的問題にもなっている。
 
睡眠時無呼吸症候群 – goo ヘルスケア

 
 睡眠障害を起こしていると、きちんと定刻に起床できないばかりか、思わぬ事故の原因になることもあります。寝付けない、眠りが浅い、日中に眠気が起こるなどの症状を感じたら専門医に受診しましょう。

良質な睡眠のための12の対策

 睡眠はストレス予防や解消のためにも欠かせない行為です。睡眠障害を予防するためにも12の対策を頭に入れておきましょう。
 
 人間は体温が下がるとともに眠気がやってきます。そのためちょうど睡眠時に体温が下がるような調整が必要です。
 
 1.入浴は睡眠の2時間前にすませましょう。
 2.ストレッチは睡眠の2時間前にすませましょう。
 
 消化の負担や覚醒作用のあるものは就寝2〜3時間前から控えましょう。
 
 3.食事は睡眠の3時間前にすませましょう。
 4.コーヒーなどのカフェインは睡眠の2時間前から控えましょう。
 5.PCやスマートフォンなど光を浴びるものは就寝の2時間前から控えましょう。
 
 体内時計がずれない行動をしましょう。
 
 6.休日も朝に起きましょう。
 7.寝だめはできません。休日の起床時刻は平日よりプラス2時間以内にしましょう。
 
 日頃から良質な睡眠を意識しましょう。
 
 8.成長ホルモンが分泌される2時までには就寝しましょう。
 9.エネルギーの源のコルチゾールが活発な8時30分までに起床しましょう。
 10.軽い運動をしましょう。
 11.自分に合った睡眠時間を知りましょう。
 12.日頃の睡眠不足は15〜20分の昼寝で補いましょう。
 睡眠障害はただの寝不足ではありません。睡眠障害によって集中力が低下し、思わぬ事故につながることもあります。そのうち治ると放っておくと慢性化してしまう恐れもあります。一時の疲れやストレスだと見過ごさないようにしましょう。