「好きなものばかり食べる」「夜遅くに食事をする」「お酒を飲みすぎる」など食生活の乱れや偏りが問題となっています。あなたの食生活はいかがでしょうか?

 健康な体を維持して食生活を送るためには、バランスのよい食事をすることが大切です。しかし、「バランスのよい食事」といっても、どのような食事のことをいうのでしょうか、わからない方も多いと思います。

 そこで、この“バランス”をわかりやすく示すため、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかをイラストで示した「食事バランスガイド」(図11)が作られました(厚生労働省・農林水産省による)。

 コマのイラストにより、1日分の食事を表現し、これらの食事のバランスが悪いと倒れてしまうことを表現しています。あなたのコマはうまく回っているでしょうか?

食事の量

 食事の適量は性別、年齢、活動量によって異なります。 食事バランスガイドのコマのイラストにある1日分の適量は、2200±200kcalを表しており、活動量が「ふつう」の成人女性、活動量が「低い」成人男性が該当します。

 さらに強い運動や労働を行っている人は、適宜調整が必要です(図12)。

料理の種類

 食事バランスガイドでは、毎日の食事を主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つに区分し、区分ごとに「つ(SV)」という単位を用いています。また、欠かすことのできない水・お茶、菓子・嗜好飲料、運動についてもイラストで表現をしています。

(1)主食

 炭水化物などの供給源であるごはん、パン、麺、パスタなどを主材料とする料理が含まれます。

※1つ(SV)=炭水化物約40g

・料理例

1つ分=ごはん小盛り1杯おにぎり1個食パン4〜6枚切1枚ロールパン2個

1・5つ分=ごはん中盛り1杯

2つ分=うどん1杯もりそば1杯スパゲッティー1皿

(2)副菜

 ビタミン、ミネラル、食物繊維などの供給源である野菜、いも、豆類(大豆を除く)、きのこ、海藻などを主材料とする料理が含まれます。

※1つ(SV)=主材料の重量約70g

・料理例

1つ分=野菜サラダきゅうりとわかめの酢の物具だくさん味噌汁ほうれん草のお浸しひじきの煮物煮豆きのこソテー

2つ分=野菜の煮物野菜炒め芋の煮っころがし

(3)主菜

 蛋白質の供給源である肉、魚、卵、大豆および大豆製品などを主材料とする料理が含まれます。

※1つ(SV)=たんぱく質約6g

・料理例

1つ分=冷奴納豆目玉焼き一皿

2つ分=焼き魚魚の天ぷらまぐろとイカの刺身

3つ分=ハンバーグステーキ豚肉のしょうが焼き鶏肉のから揚げ

(4)牛乳・乳製品

 カルシウムの供給源である、牛乳、ヨーグルト、チーズなどが含まれます。

※1つ(SV)=カルシウム約100mg

・料理例

1つ分=牛乳コップ半分チーズ1かけスライスチーズ1枚ヨーグルト1パック

2つ分=牛乳瓶1本分

(5)果物

 ビタミンC、カリウムなどの供給源である、りんご、みかんなどの果実およびすいか、いちごなどの果実的な野菜が含まれます。

※1つ(SV)=主材料の重量約100g

・料理例

1つ分=みかん1個りんご半分かき1個梨半分ぶどう半房桃1個

(6)菓子・嗜好飲料

 菓子・嗜好飲料は食生活のなかで楽しみとしてとらえられ、食事全体のなかで適度にとる必要があることから、イラスト上ではコマを回すためのヒモとして表現し、「楽しく適度に」というメッセージがついています。1日200kcal程度を目安にしてください。

・200kcalの目安

せんべい 3〜4枚ショートケーキ 小1個日本酒コップ1杯(200ml)ビール 缶1本半(500ml)ワインコップ1杯(260ml)焼酎(ストレート) コップ半分(100ml)

(執筆者:和田 高士