ストレスに対処する能力を高めるための具体的な方法としては、

(1)ストレスの正しい知識を得る。

(2)健康的な睡眠、運動、食習慣によって心身の健康を維持する。

(3)自分自身のストレスの状態を正確に理解する。

(4)リラックスできるようになる。

(5)ものごとを現実的で柔軟にとらえる。

(6)自分の感情や考えを上手に表現する。

(7)時間を有効に使ってゆとりをもつ。

(8)趣味や旅行などの気分転換を図る。

などがあげられます。

 個人が受けるストレスの影響は、配偶者や家族、友人、知人、職場や地域社会などのサポートによって緩和されます。このためには、個人の側から、周囲の理解と協力を得ることができるようになることも重要ですが、求めに応じて個人を支えるような社会的環境を整えることも重要になります。

ストレスの対処法

 厚生労働省の調査によると、ストレスがあった時の対処法は、「人に話して発散する」が39%で最も多く、「のんびりする」「テレビを見たりラジオを聞いたりする」が続いています。性別でみると、男性は「趣味・スポーツに打ち込む」が35%で最も多く、「のんびりする」「テレビを見たりラジオを聞いたりする」「アルコール飲料(酒)を飲む」が続いています。一方女性は、「人に話して発散する」が際立って多く、50%を超えています。

ストレスの相談相手

 ストレスが生じた時の相談相手は、男女とも「家族」「友人・知人」がとくに多くなっています。性別でみると、男性は「家族」49%、「友人・知人」38%ですが、女性では、両者とも55%を超えています。

 これを、年齢階級別にみると、男性では、12〜34歳までは「友人・知人」が、35歳以上では「家族」が最も多くなっています。一方、女性でも同じような傾向ですが、45歳以上では「家族」が最も多くなっています。

いろいろな休養法の実際と効果

(1)アウトドアでの休養法

・森林浴

 都会の雑踏を歩いていると、妙に気持ちがいら立ったり、ちょっとしたことでも過剰に反応して腹立たしく感じたりすることがあります。一方、森林や高原などの空気がきれいなところは、空気が澄んでいて、このようなところをゆっくり散策することは、ささくれ立ったこころや疲れた体をリフレッシュしてくれます。

・温泉浴

 温泉には、ナトリウムやカルシウム、塩化物などさまざまな物質が溶け込んでおり、それらの成分が皮膚から浸透して細胞を活性化させます。さらに、温泉の広々とした湯船で手足を伸ばしていると、こころが開放的になります。

(2)家庭でできる休養法

・温浴効果

 疲れてくたくたになっている時にも、お風呂に入ると体がよみがえります。これには医学的根拠があって、そのひとつが入浴による血行促進です。こわばった筋肉が、血行がよくなることで柔軟性を取りもどす効果があります。

 また、運動などによって筋肉にたまる疲労物質を乳酸といいますが、入浴によって血液循環がよくなると、この乳酸が減少します。そのため、お風呂に入ると筋肉疲労が早く回復すると考えられています。

・音楽療法

 音楽の効果には、音楽の奏でるメロディ、リズム、ハーモニーが気分を変化させ、緊張をときほぐす心理的作用や、血圧、呼吸、胃腸のはたらきに影響を与えるといった身体的作用があります。この効果を利用してストレスの治療が行われます。

 音楽を使った療法には、専門家が音楽を利用して治療を行う音楽療法と、誰もが自由にそして好きな音楽を利用する音楽健康法があります。音楽療法は、その専門家が音楽という手段(聞く、歌う、演奏するなど)により患者を治療するという専門的な領域です。一方、音楽健康法は自分が心地好いと感じる曲を楽しく聞くことが中心になります。

 そこで、自分専用のストレス解消用の音楽テープなどをつくり、これを聞くことによりストレスを解消することをおすすめします。眠りにつく時用、朝の目覚め用、いらいら解消用、不安解消用、仕事の能率向上用など、目的別に作成することが理想です。また、このような目的で作成されたCDや、個人でも手軽に多種の音楽が聞ける有線放送を利用するのもよいでしょう。

・アロマテラピー

 アロマテラピーとは、植物から抽出した自然の精油(エッセンシャルオイル)が醸し出す香りの効用を楽しむ自然療法です。香りは吸入すると、その刺激が大脳辺縁系から脳下垂体へと伝わります。ここは自律神経、ホルモン分泌などのシステム中枢ですので、香りのメッセージが体のすみずみまで伝わり、その結果、体とこころが活性化したり、あるいは興奮が抑制されたりする効果が現れます。

・ペット

 ペットは、見ているだけでこころが和みます。ことにイヌやネコなどの哺乳類はスキンシップを好むので、なでたり抱き上げるととても満足気な表情をします。それが人間にとっても心地のよいスキンシップとなるばかりでなく、こころも癒されます。

・睡眠

 睡眠は、1日の疲れを解消するのに最も有効です。睡眠時間には個人差があり、何時間でなければならないということはありません。疲労が蓄積している時は、午後3時以前に20〜30分程度仮眠するのも有効です。

(3)その他のストレス解消法

・笑い

 漫才、落語、喜劇などによる笑いは悩みやストレスを解消してくれます。漫才や喜劇を楽しむことで、体の抵抗力を示す免疫能が約30%もアップしたとする報告があります。このことは明らかに笑いが体の抵抗力を高め、ストレス耐性も増すことを意味しています。

 職場も笑いのない職場では過度の緊張が張りつめ、発展的な成果は生み出せません。家庭も同じで、笑いのある生活にしたいものです。

・おしゃべり

 全国調査においても、ストレス発散のために最も多く行われる方法は、人と話すことです。自分の悩みを話すことで、解決を求めます。たとえ解決できなくても、ストレスは軽減されます。最近は、おしゃべりでなくEメールが多く利用されています。

・運動療法

 「ランナーズ・ハイ」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。マラソンランナーが競技中に感じる恍惚感のことをいいますが、この時ランナーの脳の中では、オピオイドという物質が分泌されていることがわかっています。

 このオピオイドは、マラソンのように激しい運動をした時や、激しい痛みやストレスを感じた時に分泌され、痛みや荒んだ気持ちを和らげてくれます。スポーツ好きで体力のある人は、強めの運動でオピオイドを分泌させ、ストレス解消をしてみましょう。

 モノアミンは、オピオイドと同じく脳内物質の一種で、人にやる気を起こさせ、動きを活発化する作用があります。オピオイドが激しい運動で増えるのに対して、モノアミンは軽い運動でも増加します。

 あまり運動が好きでない人や体力のない人は、エクササイズ・ウォーキング(腕を大きく振って速めに歩く)でモノアミンを増やし、ストレスを解消しましょう。筋力トレーニングも併せて行えば、天候や体調に左右されずに継続的にストレス解消ができます。

体によくないストレス解消法

 一方、体によくないストレス解消法もあります。やけ食いは、繰り返し行うと胃腸の調子が悪くなり、肥満となり、脂質異常症、糖尿病などの病気を起こします。やけ酒は、他人に迷惑をかけるばかりでなく、アルコール依存症になります。

 たばこは一時的な解消法で、長い目でみればニコチン依存症になり、がんや心筋梗塞などになりやすくなります。コーヒーは、1日5杯以上飲むとカフェイン中毒になりやすく、興奮状態が続き、睡眠障害の原因にもなります。

 どれもがよく行われている方法ですが、決して体にはよくない解消法です。

(執筆者:和田 高士