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質の良い睡眠は習慣の改善だけでなく、食事からのアプローチも効果的です。今回は、快眠に効くレシピ4つをご紹介。

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快眠の鍵をにぎる「トリプトファン」とは!?

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睡眠ホルモン「メラトニン」。これを作る材料になるのが、アミノ酸の一種「トリプトファン」です。幸福ホルモン「セロトニン」に変化し、その後睡眠ホルモン「メラトニン」へと変わります。

トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、体内で合成することができないため、食事からの摂取が欠かせません。ポイントは、メラトニンの生成に必要な成分ビタミンB6と一緒にとること。

手軽でおいしい「アスパラといかのたらこスパ」

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ササッと作れるのが嬉しい「アスパラといかのたらこスパ」。このメニューでは、たらことスパゲッティにトリプトファンが含まれています。しかも、たらこにはビタミンB2が多く含まれていて、肌荒れ予防も期待できるんだとか!

材料(2人分)
[a] たらこ 60g
[a] バター 10g
[a] しょうゆ 小さじ1
[a] マヨネーズ 大さじ1
スパゲッティ 160g
熱湯 2リットル
塩 大さじ1
グリーンアスパラガス 4本
いか(幅1cm) 50g
刻みのり 4g
青じそ(せん切り) 4枚

下準備
●たらこは包丁で切れ目を入れ薄皮を除き、ほぐしておく
●グリーンアスパラガスは根元を1cm位切り、硬い部分をピーラーでむき、長さ4cmの斜め切り

作り方
1.ボウルに[a]を入れ混ぜ合わせる
2.スパゲティを塩を加えた熱湯で茹で(パッケージ参照)、茹であがり3分前にグリーンアスパラガス・いかを加え茹でる
3.ザルにあげ、しっかりと水気を切り、[1]に加え和える
4.器に盛り付け、刻みのり・青じそを飾る

オシャレでカワイイ「かにのカクテルサラダ」

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ホームパーティーなどでも重宝しそうな「かにのカクテルサラダ」。かにには、肝臓の機能を高めてくれるタウリンだけでなく、トリプトファンも含まれています!アボカドにもトリプトファンが含まれているのも嬉しいポイントですね。

材料(2人分)
[a] かに(缶) 50g
[a] アボカド(1cm角) 1/4個
[a] 玉ねぎ(みじん切り) 1/8個
[a] きゅうり(5mm角) 20g
[a] パプリカ(黄)(5mm角) 20g
[a] パプリカ(黄)(5mm角) 20g
トマト(1cm角) 1/4個
マヨネーズ 大さじ1・1/2
レモンのしぼり汁 小さじ1/2
塩 少々
粗びき黒こしょう 少々

下準備
●カニ(缶)は水気を除き、ほぐしておく
●玉ねぎは水にさらし、ザルにあげ、水気を除いておく

作り方
1.ボウルに[a]・マヨネーズ・レモンのしぼり汁を入れてよく混ぜ、塩・粗挽き黒こしょうで味をととのえる
2.器に盛り付け、トマトを飾る

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エネルギー補給に最適な「くるみとマスタードのチキンフライ」

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おいしいと評判の「くるみとマスタードのチキンフライ」。なぜくるみと鶏肉かと言えば、どちらもトリプトファンを含んでいてるから!カロリーの高い揚げ物も低脂肪な鶏ささみでヘルシーに!

材料(2人分)
鶏ささみ 4本
塩 少々
粗挽き黒こしょう 少々
[a] くるみ 30g
[a] 粒マスタード 大さじ1
はちみつ 小さじ2
薄力粉 15g
溶き卵 1個分
パン粉 30g
レモン(くし形切り) 2切れ

下準備
●鶏ささみは筋を除き観音開きにし、ラップの間に挟みめん棒で薄く広げ、塩・粗挽き黒こしょうで下味をつけておく
●くるみは予熱なしのオーブンでローストしておく
●[a]は合わせ4等分にしておく

作り方
1.ささみに[a]をのせ、手前から巻き、包む(同様に3つ作る)
2.薄力粉・溶き卵・パン粉の順に衣をつける
3.180℃の油で揚げる
4.器に盛り付け、レモンを添える

小さな器に栄養タップリ「バナナプルーンヨーグルト」

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おやつや小腹が空いたときに、ぜひとも作っていただきたい「バナナプルーンヨーグルト」。朝食にピッタリなバナナ&ヨーグルトの組み合わせですが、ともにトリプトファンを含んでいるため、夜にも最適なんです!鉄分とカルシウムが、たっぷり摂れますよ。

材料(1人分)
バナナ 1本
プレーンヨーグルト 150g
プルーン(5mm角) 4粒
はちみつ 小さじ2
ミントの葉 適量

作り方
1.バナナは皮をむき、フォークでつぶす
2.ボウルに[1]・プレーンヨーグルト・プルーン・はちみつを入れ、混ぜる
3.器に盛り付け、ミントを飾る

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