2015年3月、WHO(世界保健機関)が砂糖摂取量に関する新しいガイドラインを発表しました。今回のガイドラインでは、1日の推奨摂取量が従来よりかなり少なくなっており、現代人の「砂糖の摂りすぎ」に警鐘を鳴らしています。

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では、健康のためには、1日にどれくらいの砂糖を接種してもいいのでしょうか。砂糖をとりすぎないポイントと一緒に考えてみましょう。

これまでより厳しい摂取基準を発表

WHOは、砂糖の摂りすぎは肥満や糖尿病などの生活習慣病や虫歯のリスクを高めるとして、従来の砂糖摂取量ガイドラインよりもかなり厳しめのガイドラインを発表しました。現行では、1日の砂糖摂取量として、1日の総カロリーの10%未満を推奨していましたが、今回はその半分の5%に抑えましょうというのです。

日本の厚生労働省が発表している生活指針では、砂糖摂取量の目安を40gから50gとしています。1日の総カロリーの5%を砂糖の量に換算すると25gほどですから、なかなか厳しい基準だと言えます。

このガイドラインで「摂りすぎ注意」としてるのは、ブドウ糖や果糖をはじめとした単糖、ショ糖や麦芽糖、フルクトオリゴ糖といった二糖など、遊離糖類(free sugar)と呼ばれる糖類。いわゆる砂糖はもちろん、蜂蜜やシロップ、フルーツジュースなど人工的に添加された甘味料もここに含まれます。

ただし、果物や野菜の糖分や、牛乳に含まれる乳糖については、この中に含まれていません。

糖分が多いジュース類は1本でアウト!

砂糖25gをティースプーンで換算すると、約6杯分に相当します。この数字だけを見ると「結構たくさん摂れる」という印象ですが、加工食品や清涼飲料ではあっという間にアウトになってしまうのです。

たとえば、コーラ500mlで約55g、スポーツドリンク500mlには約33g、缶コーヒー200gには約15gの砂糖が含まれています。健康的だとされている野菜ジュースや100%の濃縮還元果汁ジュースにも25g以上の糖分が含まれていることがあります。

もちろん、ケーキやお菓子に含まれる砂糖量はかなりのもの。WHOのガイドラインに従うなら、スイーツや甘いジュースは厳禁となります。

一見甘くないようなものや調味料にも「隠し味」的に砂糖が使われていることがあり、ケチャップ大さじ1杯には約4gの糖分が含まれています。これだけで1日に摂取できる糖分の5分の1近くに達してしまうのです。

砂糖の量を減らすには

いきなり一切の砂糖を絶つのは難しいですが、できるだけ砂糖が含まれる食品を避けるような工夫をしていきましょう。

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まず、糖分の多いジュース類をやめて、お茶や水などの糖質フリーな飲み物を選ぶこと。また、味の濃い食品や加工食品ばかりを食べていると、知らないうちに大量の糖分を摂ってしまうことになるので、一見甘くなさそうな食品でも要注意。健康的な食生活をすることが、糖分の取り過ぎを防ぐ、一番の近道です。

忙しい毎日を送っていると、ついつい「自分にご褒美」と、ジュースやスイーツを飲み食いしてしまいがちですが、甘い誘惑に負けないよう、健康的な生活を意識することも大切ですね。