ツナピラフ

ツナピラフ
ジャンル
洋食
主な食材
ご飯・パン・麺
料理種別
主食

(1人分)
エネルギー:327kcal
脂質:1.8g
糖質:63.2g

ツナピラフの効能

ツナ(まぐろ)はたんぱく質やビタミンD、カルシウムなどが豊富な健康食材。また、EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)、タウリンを多く含み、動脈硬化や糖尿病など生活習慣病の予防効果が期待されます。玉ねぎの刺激成分である硫化アリルも、血液をサラサラにして高血圧や糖尿病などを予防するといわれています。ツナは水煮缶(ノンオイルタイプ)を使い、材料を油で炒めず米にのせてそのまま炊くので脂質が抑えられ、栄養バランスもいい一品です。

ツナピラフの材料

  • 材料 2人分
  • 米 1合
  • にんじん 50g
  • 玉ねぎ 100g
  • マッシュルーム(スライス・缶) 50g
  • ツナ(水煮缶) 80g
  • A【塩 小さじ1/6
  •  こしょう 少々
  •  ローリエ 1/2枚
  •  タイム 少々】

ツナピラフの作り方

  1. (1)米は研いでざるにあげ、水けを切ります。
  2. (2)ツナとマッシュルームは缶汁を切ります。
  3. (3)にんじんと玉ねぎは、皮をむいて粗みじんに切ります。
  4. (4)炊飯器に(1)を入れ、目盛りまで水を加えます。大さじ1の水をすくい出し、Aを加えて混ぜます。
  5. (5)表面を平らにして(2)と(3)を散らしのせ、ふつうに炊いてでき上がり。

ツナピラフのここがポイント!

使う油を減らす工夫
ピラフの具は炒めることが多いが、直接炊いてしまうのがコツ