タプタプの二の腕痩せにはスロートレーニングが効果てきめん!

大きく腕を出す夏はノースリーブをかっこよく

ゆっくり動いて筋肉を緊張させ続ける、これだけで筋力アップが可能なスロートレーニングを紹介

脂肪がつきやすい二の腕

 半袖やノースリーブなどで腕を出すことの多い夏は、二の腕のたるみが気になります。二の腕がたぷたぷしていると、それだけで太っているように見えてしまうから大変! そこで、ノースリーブがかっこよくきまる、引き締まった二の腕をつくるトレーニングを紹介しましょう。

 二の腕のたるみはほとんどの場合、後ろ側の筋肉(上腕三頭筋)についた余分な脂肪です。前側の筋肉(上腕二頭筋)は、何かを持ち上げるときによく使われますが、上腕三頭筋は、ひじを伸ばしたり、物を押すときに使われる筋肉で、日常生活で使用することはあまり多くありません。そのため、どうしても二の腕の後ろ側には筋肉がつきにくく、たるみやすいのです。特に女性は男性に比べて上腕三頭筋の量が少ないため、よけいに脂肪がつきやすくなっています。だから、二の腕を引き締めるには、上腕三頭筋をきたえてあげればいいのです。

 筋肉をきたえるといっても、スポーツジムに通って特殊なマシンを使ったり、重いダンベルを持ち上げたりしなくても大丈夫。ここでは、軽めの運動なのに激しいトレーニングのような効果がある“スロートレーニング”による二の腕引き締めトレーニングを紹介します。

初心者でも安心してできるスロートレーニング

 スロートレーニングはゆっくりした動作で行うトレーニングで、自分の体やダンベルなどで軽い負荷をかけるだけなので、自宅で手軽に行うことができます。軽い負荷でゆっくり行うため筋肉や靭帯(じんたい)を傷めることも少なく、普段体をあまり動かしていない人にもおすすめ。それでいて、激しいトレーニングに近い効果があるのです。

 その仕組みはこうです。ゆっくり動作し筋肉に力を入れ続けることで血管を圧迫する→血流が制限され、酸素の供給が不足して乳酸が大量に発生→これを筋肉は激しい運動をしたかのように判断→その結果筋肉がきたえられる。

 大切なのは、動作中に一切力を抜かないこと。力が抜けると血流を制限できなくなるため、伸ばしきったり曲げきったところでも動作を止めず、力を入れたまま行います。軽い負荷でもゆっくり動いて筋肉を緊張させ続けると、これだけで筋肉をきたえることができるのです。この方法を使って、二の腕を引き締めましょう。

クイックトレーニングとあわせてパワーアップ

 スロートレーニングに慣れてきたら、筋力アップにさらに効果的な“クイックトレーニング”を組み合わせてみましょう。“クイック”を“スロー”の前に行うことで、さらに効果を高めることができます。

 クイックトレーニングでは、動く方向を急激に変える動き(切り返し動作:しゃがみこんでから飛び上がるなど)を瞬間的に素早く行います。筋肉をアップさせるために、普通は重いダンベルを持ったりしますが、素早く動かすことによっても、筋肉に瞬間的に大きな負荷をかけることができます。力は加速度に比例するため、軽い負荷でも素早く動かすことで、筋肉に大きな力をかけられるのです。

 ただし、かかる力が大きいため、運動習慣のない人がいきなり行うとケガをする危険があります。まずスロートレーニングである程度筋力をつけてから、クイックトレーニングに挑戦してください。その場合も小さな力から始めて、徐々に慣らしていきます。念入りなウオーミングアップとストレッチを忘れずに。



 今回は二の腕トレーニングを紹介しましたが、大腰筋や脊柱起立筋などからだを支える大きな筋肉をきたえれば、代謝を高め、内臓脂肪を減らすことにもつながります。

(「健康のひろば」法研より)

【監修】
石井直方先生


東京大学大学院総合文化研究科生命環境科学系教授
1982年、東京大学大学院理学系研究科博士課程修了。理学博士。99年より現職。専門は身体運動科学、筋生理学。ボディビルでミスター日本優勝、ミスターアジア優勝、世界選手権3位入賞という実績をもつ。わかりやすい理論と独自のエクササイズ法に定評あり。著書に『若返りホルモンダイエット』(スキージャーナル)、『体脂肪が落ちるトレーニング―1日10分〈クイック→スロー〉で自在に肉体改造』(高橋書店)ほか多数。

その他のフィットネス&リラックスコラム

この記事を見ているひとはこんな記事も見ています

二の腕にはダンベルが効果的!痩せるためには

二の腕たぷたぷの原因は一体?それは、上腕三頭筋という二の腕の後ろの筋肉が鍛えられていないからです。 日常的に鍛えることができないこの筋肉は、意識して筋トレするほかありません。 二の腕痩せのためにダンベルが効果的だと言われていますが、実際... 続きを読む

運動嫌いでもできる!ボディラインを引き締める「スロトレ」のコツ

「スロートレーニング(略してスロトレ)」をご存知ですか?ゆっくりと大きく身体を動かすことで、基礎代謝を高める筋力を育てることが可能。5つのポイントを押さえて、しっかり結果を出しましょう。運動嫌いでもできる!ボディラインを引き締める「スロ... 続きを読む

バストアップには大胸筋を鍛えるのが近道! レベル別トレーニング

張りのある美しいバストは多くの女性のあこがれですね。バストは主に乳腺と脂肪でできていますが、それを支えているのは胸の筋肉。胸の表面を覆う大きな筋肉である大胸筋(だいきょうきん)が衰えると、バストはたるみがちになり、下がってきたり形が悪くな... 続きを読む

膝の痛みの原因と改善方法-ウォーキングや軽い筋トレがおすすめ

安静にしていても膝が痛い、膝に熱や腫れがある、就寝時に膝を伸ばせないといったことはありませんか?
もしもこんな症状があったら、治療が必要ですから整形外科を受診してください。
そこまではいかなくても、立ち上がるときやしゃがむときなど、膝に... 続きを読む

顔や足のむくみを解消する生活術-むくみを解消する3つのポイント

実は誰でも、夕方には下半身がむくみやすく、朝は顔などがむくみやすいものです。そのようなむくみは一過性で、ふだんどおりの生活をしていれば自然に元の状態に戻ります。ところが最近は、「むくみがなかなか解消されない」と悩む女性が年代にかかわらず増... 続きを読む

ボディメンテナンス・ダイエット2 お尻の筋肉を鍛えてヒップアップ

ボディメンテナンス・ダイエットは、手軽にできて元気な体をつくるダイエット方法です(「ボディメンテナンス・ダイエット
1」)。今回はお尻(太ももを含む)の筋肉を鍛えるエクササイズを紹介します。お尻の筋肉はとても大きいので、エネルギー消費量が... 続きを読む

女性の大事な体を支える「骨盤底」とは? 生活の質に大きく影響

「骨盤底」と聞いても、「ナニ?それ」と首をかしげる人が多いのではないでしょうか。
骨盤底は女性の体にとって、とても重要な役割を果たしています。骨盤底は骨盤の底にあり、腹部臓器を支えている部分で、筋肉や繊維組織で形成されています。
骨... 続きを読む

全身のスキンケア方法|スクラブ、保湿、ボディオイルの3ステップ

一気に春めいてきましたね。ノースリーブはもちろん、このところマイクロミニのスカートやパンツの流行でもわかるように、肌の露出が多いファッションを、カッコよく着こなすのが人気ですよね。
「私は二の腕が太いから」「脚が太いから」、なんていう... 続きを読む

腕に疲れを感じたら…腕がだるいときにためしたい簡単ストレッチ

荷物を持ったり物をつかんだりするのに重要な働きをする腕の筋肉は、仕事や家事、スポーツなど日常生活のさまざまな場面で頻繁に使われます。そのため、1日の終わりには腕がだるくなったり痛くなるという人も多いのではないでしょうか。
腕の筋肉のな... 続きを読む

二の腕を細くする!なかなか痩せにくい二の腕に効果的なダイエットとは

上腕三頭筋という筋肉を知っていますか?痩せにくい二の腕を細くするためには、この筋肉を鍛える必要があります。それは一体何故でしょうか。 二の腕を細くする!なかなか痩せにくい二の腕に効果的なダイエットとは たぷたぷの原因が上腕三頭筋 力こぶ... 続きを読む