本当に太らない体のつくりかたとは? 自宅でできるトレーニング

基礎代謝が最も多く、消費エネルギーを増やすのに大きな効果

有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチを組み合わせ、脂肪の燃焼を効率よく

3タイプの運動でダイエット効果をアップ

 健康的なダイエットはバランスの良い食事と運動から、というのは常識ですね。ダイエットに効く運動というと、ウオーキングやジョギングなどの有酸素運動を思い浮べる人が多いのではないでしょうか? もちろん有酸素運動は大切ですが、さらに筋力トレーニングやストレッチを組み合わせて行うと、ダイエット効果はぐんとアップ。太りにくい体をつくることができます。3タイプの運動の特徴を知って、効率的にダイエットしましょう。

有酸素運動(ウオーキング、エアロビクス、水泳、サイクリングなど)
 持久力を高めることができる運動。運動強度があまり高くなく、ある程度の時間続けて行うことができる。一定の呼吸のリズムで行うため、酸素が筋肉へ常に行き渡っている状態を保つことができ、効率よく脂肪を燃やすことができる。

筋力トレーニング(マシンなどを使ったトレーニング、腕立て伏せ、腹筋など)
 酸素を必要としない無酸素運動で、短時間しか続けることができないが、重い物を挙げるなどの方法で筋肉の収縮を行い、筋肉量を増やすことができる。筋肉の量が増えると基礎代謝が上がるため、脂肪が燃えやすく、太りにくい体質になれる。

ストレッチ
 筋肉を伸ばすことで体の柔軟性を高めることができ、リラクセーション効果もある。体をほぐすことで血行が促進されれば代謝も上がり、運動効果のアップが期待できる。体が硬いと代謝の低下にもつながるため、ケガや痛みの予防も兼ね、運動の前後に必ず行いたい。

筋肉が増えると基礎代謝が上がる

 基礎代謝とは生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。たとえば、血液循環や呼吸、体温調整、筋肉の維持などで、眠っている間もエネルギーが消費されています。しかも、1日に消費される総エネルギー量の60~70%を基礎代謝が占めると言われています。ということはつまり、基礎代謝を上げることができれば、エネルギーをたくさん消費して、太りにくい体になれるのです。

 しかし、基礎代謝は成長が止まる10代後半をピークに、年齢とともに低下し、女性は男性よりも低い傾向があります。では、基礎代謝を上げるにはどうしたらよいのでしょうか? 基礎代謝の中で最も消費量が多いのが筋肉ですから、筋肉の量が多いほど基礎代謝がアップします。筋肉量を増やすと太りにくい体になるというのは、そういうわけなのです。最も効率よく基礎代謝を上げるには大きな筋肉をきたえること。トレーニングで脚やお尻などの大きな筋肉を動かすときは全身を使うのでエネルギーの消費量も多く、体全体を引き締める効果があります。

 同じ強度の有酸素運動をしても、基礎代謝が低いとわずかな脂肪しか燃えませんが、基礎代謝が高いと燃える脂肪の量も多く、太りにくくなります。つまり、筋肉量を増やす筋力トレーニングは、有酸素運動の効果も高めてくれるのです。

道具やマシンがいらない筋力トレーニング

 ジムに行かなくても、特別な道具やマシンを使わなくても、筋力トレーニングはできます。自分の体重を負荷として利用する方法なら、自宅でも手軽に、思い立ったときすぐに行うことができます。
 初心者にも無理なくできる筋力トレーニングを3つ紹介しましょう。大切なのは正確なフォームと、どこの筋肉を使っているのか意識しながら行うこと。すべてのトレーニングで、腹筋が体を支えていることを意識して行いましょう。
 初めから無理をせず、慣れたら回数を増やしていきましょう。たまに行うよりは、1日おきか2日おきくらいにできると理想的です。もしも余力があるなら、腹筋トレーニングを加えてみてください。トレーニングの前後にはストレッチを忘れずに。

(「無理なくキレイにやせる 3カ月ダイエット カロリーブック」関谷剛、小池恭子ほか監修、法研より)

【監修】
小池恭子先生


保健体育教員
東海大学体育学部卒業後、日本大学大学院理工学研究科研究生を経て、現在、中学校・高等学校で勤務の傍ら、日本大学スポーツ医学研究室でアシスタントをしている。10代からの健康管理の重要性を保健の授業で展開したり、自らもさまざまなトレーニングを体験し効果的なダイエットを研究中。

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