今年こそマラソンを完走したい! 記録を伸ばす2つのエクササイズ

走り続けるためには全身の筋肉をバランスよくきたえること

正しいフォームを保ち、腰痛やけがを防ぐために、関節の動きをよくし筋力をつける運動を紹介します

完走する達成感がたまらない

 空前のマラソンブームといわれるなか、10月5日、「東京マラソン2008」の出場者の抽選が行われました。当選者3万3千人に対して、なんと15万人を超える申し込みがあり、当選倍率4.7倍という盛況ぶり。東京マラソンだけでなく、全国各地で市民マラソンが盛り上がりをみせています。

 興味がなければ「どうしてあんな辛そうなスポーツを?」と思ってしまうマラソン。始めるきっかけは、ダイエット、美しくなるため、健康によさそうだからなど人それぞれでも、ジョギングから始めて走る楽しさに目覚めてしまう人が多いそうです。徐々に距離を伸ばし、タイムに挑戦し、そしてレースに参加。マラソンは、走りとげたときの達成感がたまらないといいます。

 ジョギングは、自分の足に合ったランニングシューズさえ用意すれば、いつでも気軽に始めることができます。まず、脂肪を燃やす有酸素運動のためダイエットに大きな効果があります。正しいフォームで継続すれば、姿勢がよくなり、体が引き締まって体力がつきます。また、走っているといやなことは忘れてリフレッシュでき、ストレス解消効果も絶大。

 マラソンまでいかなくても、ある程度長い距離を走るランニングは、脚だけでなく、腹筋、背筋をはじめとするさまざまな筋肉を総動員して行います。逆にいうと、筋力が不足していると、走っているうちにフォームがくずれるため疲れやすく、腰や脚が痛くなったり、けがにもつながります。楽しく走り続けるためには、正しいフォームを身につける必要があるのはもちろん、日ごろから全身の筋肉をバランスよくきたえておく必要があります。けが防止や疲労回復に、ランニング前後のストレッチも欠かさず行いましょう。

正しい姿勢を保ち、腰や脚の痛みを防ぐエクササイズ

 けがを防いで長く走り、記録も伸ばしたいという人のために、二つのエクササイズを紹介します。

●アーム&レッグレイズ

   正しい姿勢を保つために役立つエクササイズです。長く走っていると、疲れがたまって姿勢がくずれ、猫背になったり、腰が反ったりしやすくなります。お尻から太ももの筋肉や背筋をきたえ、正しい姿勢を保ち、腰痛予防に役立ちます。



●ウォーキングランジ

 股関節(こかんせつ)の動きをよくし、脚幅(ストライド)を伸ばすエクササイズです。ランニングでスムーズに脚を運ぶためには、股関節の動きをよくし可動域を広げること。ストライドも伸びてタイムのアップにつながります。足から腰までのさまざまな筋肉を使うため、脚力が強化され、腰痛、ひざの痛みを予防することができます。



【監修】
有賀誠司先生


東海大学スポーツ医科学研究所 准教授
筋力トレーニングの方法や指導に関する研究・教育に従事するとともに、学内運動部に所属するスポーツ選手に対するトレーニングやコンディショニングの指導・統括を担当。学外では、全日本柔道連盟強化委員として男女強化選手の体力トレーニングの統括を行う。国立スポーツ科学センター客員研究員、日本トレーニング指導者協会理事などを務める。競技選手としては、ボディビル競技にてアジア選手権準優勝の成績を収めている。近著に『ゼロからはじめる筋トレプログラムの作り方』(山海堂)、『筋トレバイブル・小中高校生編』(ベースボールマガジン社)など。

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