生活のリズムに合わせたエクササイズで無理なくダイエットしよう

仕事や家事の合間や最中にも、体を動かそう

お天気に関係なく、まとまった時間がなくてもできる

正しい姿勢を意識するだけでも運動効果が

 雨の日は、やっと習慣になってきたウオーキングやジョギングも、おっくうになってしまいますね。でも、ここで体を動かす習慣が途切れてしまうのは残念です。かといって、わざわざスポーツジムに通う時間はないという人も多いでしょう。運動習慣を維持していくために、また、時間がなくて運動できないという人のために、お天気に関係なくどこでも簡単にできるエクササイズを紹介しましょう。

 運動のためにまとまった時間がとれなくても、日常の生活動作で正しい姿勢を意識したり、ちょっとした動きをプラスするだけでも運動効果はあります。例えば、(1)立つ・座る・歩くときは、背すじを伸ばしておなかを引っこめる、(2)仕事中いすに座ったままかかとの上げ下げをする、通勤電車なら立ったまま同様の動きをするなどです。これならわざわざ時間を作る必要はありません。

 これから紹介するエクササイズは、どれも呼吸を止めないようにして、両手両足、左右両方行います。強度や回数は、「痛みが出ない」「気持ちがいい」程度に。

1日の生活動作に合わせたエクササイズをとり入れよう

 朝起きてから夜寝るまでの生活動作に合わせて、ちょっとしたエクササイズをとり入れてみましょう。

【朝目覚めたら】
 寝たままの姿勢でできるストレッチで、1日を気持ちよくスタートさせましょう。

●ベッドの中で大きな伸びをしましょう。息を吸いながら手足を思いっきり伸ばし、吐きながら力を抜きます。上半身と下半身を引き離すようなイメージで。
→全身のストレッチ

●寝たままで、両腕は頭の上に伸ばしたまま両ひざを曲げ、上半身を左右に揺らしましょう。わきが伸びているのを意識して。
→わき、ウエストのストレッチ


【電車の中で】
 通勤電車で座れなくてもがっかりしないで、エクササイズの時間ができたと思いましょう。ゆれる電車の中でバランスをとることで、バランス感覚も身につきます。

●手すりやつり革を軽く持って立ち、つま先を少し開いてかかとを上げ下げします。かかとを上げたとき前傾しないようにおなかに力を入れて。
→ふくらはぎ、おなかに効く

●片足を少し前に出してつま先を上げましょう。
→ふくらはぎからアキレス腱のストレッチ

●座れたら、背すじを伸ばし、片足ずつ少しだけ浮かせて10数えましょう。
→おなかに効く

【デスクワーク中に】
 いすに座ったままの時間が長いと、血行が悪くなって肩こりや腰痛の原因に。できるだけ机から離れて歩くようにしたり、座ったままできるエクササイズで体をほぐしましょう。

●足を組み、組んだ足の方向へ上体をひねります。いすは回転させず、上体は背すじを伸ばしてお尻は動かさず、肩の高さは水平に。
→ウエストに効く 


●いすに浅く座ったら、片脚のひざを伸ばし、息を吐きながら背すじを伸ばしたまま上体を前傾させます。
→脚の裏側のストレッチ


【寝る前に】
 ストレッチでリラックス、ぐっすり眠って疲れをとりましょう。

●ソファやいすに座って、片足をもう片方のひざの上に乗せ、股関節が開くのを意識します。おふろ上りの関節が柔らかくなっているときに。
→股関節のストレッチ


●布団や床の上で猫のポーズをとりましょう。四つんばいになり、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら元に戻り、また息を吐きながら背中をそらせます。
→背中とおなかのストレッチ、リラックス



(「健康のひろば」法研より)

【監修】
山岡 有美先生


Y.フィットネスコミュニティー主宰
幼少よりバレエを学び、モダンダンサー、体育教師を経て、フィットネス界へ。日本のエアロビックエクササイズ指導の先駆者として普及に活躍。医療、企業、高齢者などを対象に体と心の健康づくり、「フィットネスやダンスのもつ癒しの力」を実践。テレビ、雑誌、セミナー、講演などで活躍。(社)日本フィットネス協会、全日本アマチュアエアロビック連盟、日本ダンスセラピー協会などの理事を務める。中京女子大学客員教授、日本女子体育大学、法政大学、東都リハビリテーション学院などで講師。

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