歪んだ姿勢を治すタイプ別ストレッチ-理想的なカーブを手に入れる

背骨はゆるやかなカーブを描いて体のバランスを保っている

正しい姿勢を保つにはおなかに軽く力を入れる。ゆがみ予防に縮こまった筋肉を伸ばして腹筋・背筋を鍛えよう

理想的なカーブが描ける姿勢が正しい姿勢

 骨格の中でも芯の部分にあたる背骨は、体を支えるとても重要な役割をしています。人間は、背骨がゆるやかなカーブを描くことで体のバランスを保っています。背骨は後ろから見るとまっすぐですが、横から見るとゆるやかなS字カーブを描いていて、このカーブが頭や腕などの重さをバランスよく分散させ、重力に逆らって2本足で立ったり歩いたりすることを可能にしているのです。

 だから、背骨が最も理想的なカーブを描いている姿勢が正しい姿勢といってもよいでしょう。横から見ると、耳、肩、足の付け根、ひざ、くるぶしが地面から垂直に伸びた1直線上にあるとき、背骨のカーブは自然な位置に保たれています。この状態で肩の力を抜いておなかに軽く力を入れると、正しい姿勢がキープできます。

 仕事中の姿勢や普段のクセが習慣化して悪い姿勢を続けていると、体のバランスが崩れて背骨がゆがむことがあります。ゆがみがひどいと、一部の筋肉や骨に負担がかかって肩こり、腰痛などの原因になるだけでなく、内臓を圧迫したり自律神経に影響を及ぼし、全身の不調を招くこともあるので注意が必要です。

ゆがみの予防にはストレッチと筋力維持

 体が前かがみになった猫背の姿勢を続けていると、首から胸にかけてのカーブがなくなり、体の重心が前にずれてしまいます。この姿勢では頭の重みを背骨だけでは支えられず、首や肩の筋肉が緊張して首こり、肩こりの原因になります。それだけでなく、体全体が前のめりになって腰のカーブも消失し、腰痛をおこしやすくなります。
 1日中デスクワークで気がつくと前かがみになっている人、立っていてもうつむきがちの人などは、猫背になりやすいので気をつけましょう。また、背筋が弱くても猫背になりやすいので、イラストを参考に腹筋のストレッチをし、背筋を鍛えましょう。

 一方、自分ではよい姿勢をとろうとして、「反り返り」になってしまっている人もいます。腰の反りが強くなって、体の重心が後ろにずれている状態です。姿勢が悪いことに気づいていない人が多いのですが、横から見るとおなかをつき出したようになっているのがわかります。これは腹筋の衰えが原因です。
 あお向けに寝て、反動をつけず腕の支えもなしで起き上がることができなかったら、腹筋が衰えている証拠。こんな人は背筋のストレッチをし、腹筋を鍛えましょう。

 仕事中など長時間同じ姿勢でいると、筋肉が緊張して硬くなり、血行不良になります。これが習慣化すると、背骨が凝り固まった筋肉に引っぱられて、ゆがみをおこしてしまいます。仕事中でも30分に一度は姿勢を変え、1日の終わり、入浴後などに、縮こまった筋肉をストレッチで伸ばしてあげましょう。

 また、筋力が弱いと背骨を支えることができず、体のバランスが崩れやすくなります。同じ姿勢を長く続けるのが辛いといった場合、筋力が衰えている可能性があります。日ごろから適度な運動を行って筋力を維持することが大切です。

 そして立っているときも、座っているときも、腹筋に力を入れて正しい姿勢をキープすることをこころがけてください。



(「ジャストヘルス」法研より)

【監修】
小山 郁先生


こやまクリニック院長
1985年徳島大学医学部卒業。都立府中病院整形外科・リハビリテーション科、講道館ビルクリニック院長などを経て、2005年こやまクリニック開院。国士舘大学体育学部非常勤講師。日本体育協会認定スポーツドクター。アテネオリンピック柔道チームドクター、全日本柔道連盟医科学委員のほか、日本空手道佐藤塾、PRIDEなどの団体でリングドクターも務める。柔道三段、空手二段。著書に『スポーツ医師が教えるヒザ寿命の延ばし方』(アスキー新書)など多数。

その他のフィットネス&リラックスコラム

この記事を見ているひとはこんな記事も見ています

【動画あり】即効、巡りの良い体に!とっておき背骨エクササイズ

「冬太り」の原因は、背骨の硬さにも原因があります。年を重ねるともに硬くなる背骨。冬は寒さでますます背骨まわりの筋肉が収縮し、歪みが起きることで巡りの悪い体になっています。バレエダンサーがつくったジャイロキネシスでは、背骨を曲げたり伸ばし... 続きを読む

良い姿勢とるだけダイエットで時間を使わず痩せ

良い姿勢とるだけ
良い姿勢とるだけダイエットとは、まっすぐに背筋を伸ばして、正しい姿勢を取ることで、結果的に腰回りの筋肉などを鍛えることが出来て、ダイエットにつながるという、時間も手間もかからずに誰でも簡単にできるダイエットです。
猫... 続きを読む

姿勢ダイエット・その2

前回のあらすじ
ダイエットにそもそも必要なのは「やる気」です。気分を上向きに変えることがどれほどダイエットに重要であるかは、ダイエットアドバイザーがみな口をそろえて言うことです。
そして前回は、姿勢を正して歩... 続きを読む

姿勢ダイエット・その1

特別ゲストに中村利恵さん!
今週は素敵なゲストをお招きしています。元日立の全日本選抜女子バレー選手で、パリコレなどにも出演し、現在もモデルやウォーキングの講師として活躍なさっている中村利恵さんです。のちほど姿勢の... 続きを読む

体幹を鍛えれば腰痛も改善する-腹式呼吸でどこでもトレーニング

まず、体幹筋トレーニング(コアスタビライゼーション)でいう体幹(コア)とは、みぞおちから骨盤くらいまでの部分のことで、「横隔膜」「腹横筋」「多裂筋」「骨盤底筋」という4つの筋肉に囲まれた部分のことです。
コアを単純に円筒形に置き換えて... 続きを読む

猫背を治すためのエクササイズ-猫背の原因は体のゆがみのせい?

「いつも猫背ぎみじゃない?」そんなふうに人から指摘されたり、鏡に映る自分の背中が丸くなっているのを見てショックを受けたことはありませんか?
猫背は体のゆがみが原因でおこります。体のゆがみは、ほとんどの中高年以降の人に見られるもの。それ... 続きを読む

背面を引き締めて美しく歩くコツ☆猫背セルフチェック

前回の予告通り、「背面を引き締めて美しく歩こう」をお届けします。このテーマは深く大切なことなので、丁寧に3回に分けてシリーズとしてご紹介します。今回のStep1は、猫背を直すファーストステップは「猫背を自覚する」こと。あなたは猫背ですか... 続きを読む

背中の筋肉が硬くなると猫背になる? どこでもできる簡単ストレッチ

デスクワーク中心で両腕など上半身をあまり動かさない、上半身にあまり力を入れることがないといった人は、歩くときの腕の振りが少なく、体をひねりながら滑らかに歩くことが難しくなります。また、猫背になりがちで、背筋を伸ばそうとすると腰が反り気味に... 続きを読む

美しい歩き方で美人度UP-キレイな歩き方のコツと歩幅の決め方

私達は、日頃何気なく「歩いて」います。でも、同じ「歩く」という動作をしていても、ステキに見える人とそうでない人がいます。ステキに歩けば、当然周囲の人も美しく歩いている人は、印象に残ります。では、歩いていて「ステキだなぁ」と思われる人とそう... 続きを読む

美しい姿勢や歩き方のコツ-ある意識を変えるだけで背筋が伸びる?

美しい姿勢とは無駄な力が入っておらず、必要な部分に必要なだけ、必要な時に筋肉が動いて緊張している状態のことをいいます。そのような美しい姿勢の作り方や正しい姿勢での歩き方のコツをまとめてご紹介します! 寝ている時も座っている時も重力と調... 続きを読む