週末は30分ウォーキングでエクササイズ-痩せる歩き方のコツ

少し速めのウオーキングで運動不足を解消

楽しく、長く続けるために、運動前後のストレッチを欠かさずに

週に4EXは意識して活発な運動を

 さわやかな季節、スポーツの秋ですね。とはいっても何をやったらいいのかわからない、忙しくて時間もない、という人におすすめなのがウオーキング。特別なウェアも道具もいらず、1人で気軽にできるので、いつでも始められて継続しやすいのが魅力です。

 厚生労働省は2006年、「健康づくりのための運動指針2006」を策定し、生活習慣病予防のためにはどれくらい体を動かせばよいのかの目安を示しました。
 それによると、テニスやジョギングなどの活発な「運動」だけでなく、掃除や荷物運び、移動時の歩行などの「生活活動」も広い意味で身体活動とし、1週間に合わせて23EX(エクササイズ)以上の身体活動を行うことが望ましいとしています。EXは活動量を表す単位で、1EXはテニスなら9分、通常の歩行なら20分に相当します。

 さらに指針では、23EXのうち、4EX以上は活発な運動を行うことをすすめています。運動には、心肺機能や代謝を高め、血流をよくし、ストレスを解消するなどの効果があるからです。1EXに相当する活発な運動は、たとえば上記のテニス9分、バレーボールや軽めの筋力レーニング20分、バドミントン15分、エアロビクス10分などです。

 日ごろスポーツをしていない人にとって、平日にこの4倍の運動量をこなすのは大変でしょう。その前に、道具をそろえたり、仲間を探したり、スポーツクラブに入会したりと、考えただけでおっくうになってしまいそう。そこでウオーキングです。普段より少し速めに歩くエクササイズウオーキングなら、バドミントンと同じ15分で1EX。これなら、この週末からでも始められそうですね。

少しきつく感じる速さで歩いてみよう

 通常の歩行の速さはおよそ60~70m/分といわれますが、エクササイズウオーキングはそれよりも少し速い90~100m/分で、大股で歩きます。初めは少しきついと感じるくらいの速さですが、慣れてくると苦になりません。正しい姿勢と足の運び方をマスターし、大股でやや速めに歩くことで運動量が増し、体が引きしまり、ダイエット効果につながります。エクササイズウオーキング15分が1EXですから、1時間で4EX。土曜日、日曜日の2日にわけて行うなら30分ずつでクリアできます。

 運動としてのウオーキングでは姿勢がとても重要です。背すじを伸ばして胸を張り、下腹に力を入れて引っこめ、お尻も引きしめましょう。肩の力を抜いて、腕はひじからうしろへ自然に引くようにします。足の運びは、次のように意識して行いましょう。
(1)踏み出すほうの足はひざを伸ばし、かかとから着地します。
(2)足裏の重心は、かかと⇒足裏中央⇒小指の付け根⇒親指の付け根へとローリングしながら移動させ、親指にぐっと力を入れて踏み込み、つま先で軽く地面を蹴り上げます。



 呼吸も大切な要素です。正しく呼吸することで体内に酸素を多く取り込むことができ、血液循環をよくして脂肪が効率よく燃やされるのです。8歩で1呼吸を目安に、1歩ずつ「吸う、吸う、吸う、吸う、吐く、吐く、吐く、吐く」をくり返します。歩き始める前とウオーキング中の水分補給も欠かさず、のどが渇く前にミネラルウォーターなどをゆっくり飲みましょう。

ウオーキングの前後はストレッチをしっかり

 どんなスポーツでも運動前後にはウオーミングアップ(準備運動)とクーリングダウン(整理運動)を行いますが、これらに最も適しているのがストレッチです。ストレッチには、次のような効果があります。
・筋肉の緊張を解いて柔軟性を高めるため、運動がスムーズに行える
・筋肉や関節の動きを柔軟にして、運動中のケガを防ぐ
・運動後の筋肉痛や疲労をおこす原因物質の排出を促し、疲労回復を早める

 つまり、運動前後にストレッチを行うことで、気持ちよく動くことができて疲れも残さないため、疲れがたまって嫌気がさすこともなく、楽しく、長く続けることができるのです。また、ストレッチによるストレス解消、リラックス効果も見逃せません。
 それではウオーキングに適したストレッチを紹介しましょう。左右交互に、無理のない範囲でゆっくり行ってください。

腰と股関節のストレッチ
・両脚を広めに開き、ひざに手を置いて中腰の姿勢をとり、上体を肩からゆっくり左右にひねります。ひざから下が地面と垂直になるよう注意。



太もものストレッチ
・片脚で立ち、もう一方の足首を持ってお尻に引き寄せ、太ももの前面の筋肉を伸ばします。
・両脚をまっすぐ伸ばしたまま上体を前に倒し、太ももの後ろの筋肉を伸ばします。



肩のストレッチ
・片腕を胸の前に水平に伸ばし、もう一方の手で肘を支えながら胸に引き寄せます。



足首のストレッチ
・まっすぐ立って片脚のつま先を立て、足首を左右にぐるぐる回します。

アキレス腱のストレッチ
・片脚を前に出してひざを曲げ、後ろ側のひざを落とし、かかとが浮かないようにしてアキレス腱を伸ばします。

(「Im fine」法研より)

【監修】
中原 英臣先生


新渡戸文化学園 短期大学学長
1970年東京慈恵会医科大学卒業。77年より2年間、米国ワシントン大学でバイオ研究に従事。医学博士。山梨医科大学助教授を経て、現職。山野美容芸術短期大学教授。専門分野は公衆衛生、感染症など。日本体育協会公認スポーツドクター、健康日本21推進フォーラム理事などを務める。近著に『テレビじゃ言えない健康話のウソ』(文藝春秋)、『新・進化論が変わる―ゲノム時代にダーウィン進化論は生き残るか』(小学館)(共著)など。

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