あなたの筋力は大丈夫? 脚の筋力とバランス力を簡単チェック

脚力を鍛えて動きスムーズ、太ももとお尻もシェイプアップ

歩く、走るなど日常動作に欠かせない脚力、バランス能力を鍛えるエクササイズを紹介。

脚力をチェックしてみよう

 仕事はデスクワークで運動習慣なし、階段よりもエレベーターやエスカレーターという人、多いのではないでしょうか。でもこんな生活を送っていると、脚力(脚の筋力)が低下して、ちょっとしたことで転びやすくなったり、転んだときの反応も鈍くなって危険なだけでなく、お尻がたれ下がって太ももとの境目がなくなったり、見た目もマイナスです。

 また、歩く、走る、階段を上るなど日常的な移動動作では、左右の脚を片方ずつ動かしながら、常にバランスをとっています。このように、特別な運動をするわけではなくても、脚力とバランス能力は、ともに日常生活でも重要な体力要素なのです。
 そこで、まずは脚力とバランス能力をチェックしてみましょう。

<脚力とバランス能力をチェック>
次の動作が何回できますか?
 まず片脚で立ち、脚を曲げて上体を下ろしていき、両手の指先を床面にタッチして元の姿勢に戻る。背筋をできるだけ伸ばしたまま、股関節とひざを深く曲げるように行う。


<判 定>
●10回連続で成功した人
 脚力、バランス能力ともに合格レベル。真剣にスポーツに取り組もうという人は、さらなる筋力アップを目指してください。
●7回連続で成功した人
 現在日常生活に支障はないものの、このままでは脚力が低下していく可能性あり。10回連続成功を目指してトレーングしましょう。
●5回連続で成功した人
   つまずきやすかったり、階段を下りるときふらついたり、日常生活で筋力低下を感じるレベル。週3回くらいトレーニングしましょう。
●3回以下だった人
 すでにひざが痛い、転びやすいなど、脚力、バランス能力ともに平均以下のレベル。とっさに走る、急いで階段を上り下りする、荷物を持って歩くなど、ちょっとした日常動作でけがをする可能性も。週3~4回のトレーニングが必要です。

脚力を鍛えるエクササイズ

 安全かつスムーズな動作のためには、片脚でもしっかり動けるような脚力をつけること。次のエクササイズでお尻や太ももの前側・後ろ側の筋肉を鍛えましょう。下半身の大きな筋肉を鍛えるから、お尻と脚のシェイプアップやダイエットにもつながります。

脚力をつけ、太もも・お尻を引きしめる「アイソメトリックスクワット」
(1)足を腰幅に開いて楽な姿勢で立ち、両手を前に上げ、床と水平に伸ばす。
(2)股関節とひざを曲げながら腰を下ろしていき、太ももが床と平行になったら元の姿勢に戻る。この動作をゆっくりと15回くり返し、5回目、10回目、15回目は下げた状態を10秒間キープ。
★腰を下ろすとき、ひざがつま先よりも前に出ないように注意する。


片脚でもしっかり動ける脚力をつける「ハンズアップランジ」
(1)足を前後に大きく開いて立ち、背筋を伸ばし、両手はひじをしっかり伸ばして頭上に上げ、手のひらを合わせる。
(2)ひざを曲げながら腰を下ろしていき、両脚ともひざ関節が直角に曲がる程度になったら元の姿勢に戻る。この動作を15回くり返す。前後の脚を入れ替えて行う。
★ひざが痛い人は、つらくない程度まで曲げるようにする。



 「アイソメトリックスクワット」は、スローな動きで、筋肉を意識しながら行いましょう。動きを止めたり、ゆっくり動かすことで、使いたい筋肉を目覚めさせることができます。次の「ハンズアップランジ」では、スクワットで目覚めた筋肉を使って、周囲の関節をスムーズにリズムよく動かせるようになることを目指します。
 回数はどちらも目安です。無理のない範囲から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。

(「ジャストヘルス」法研より)

【監修】
中村 正彦先生


パ-ソナルトレーナー
東京学芸大学大学院修士課程教育学研究科修了。NESTA認定パーソナルトレーナー。メタボリック改善からシェイプボディ、肩こり・腰痛の改善など、健康度アップのためのフィジカルサポートや、トップアスリートのための体力向上トレーニングなどを行う。クライアントにはオリンピック代表選手、有名モデルなど著名人も多数。トレーナーズチーム『東京トレーナーズ』を主宰し、定期的に勉強会や各種イベントを実施。

その他のフィットネス&リラックスコラム

アクセスランキング一覧

100件中 1件~20件を表示

  1. 1 妊娠中のセックス、みんなどうしてる? セックスしていい時期、悪い時期って?
    妊娠中のセックス、みんなどうしてる? セックスしていい時期、悪い時期って?
    約10ヶ月にも及ぶ妊娠期間中。この間、セックスはしてもいいの? …
  2. 2 みぞおちの辺りが痛い 激しい痛みor鈍痛? 痛むのは真ん中・右・左?
    みぞおちの辺りが痛い 激しい痛みor鈍痛? 痛むのは真ん中・右・左?
    お腹の上の部分、みぞおちあたりの痛み。胃痛? それとも、ほかの病気? …
  3. 3
    女性にも急増! 自覚症状なく進む「膵臓」の病気 7つの危険な症状
    地味ながら、消化液を作りインスリンを分泌する重要な消化器 …
  4. 4 妊娠中でもSEXを楽しんで! 妊娠中のセックスをエンジョイするあの手、この手
    妊娠中でもSEXを楽しんで! 妊娠中のセックスをエンジョイするあの手、この手
    妊娠していても、体調がよければセックスは可能。産後のセックスレスを予防…
  5. 5 スマホ依存症にはどんな悪影響が?ドーパミンが依存に導く怖い現実
    スマホ依存症にはどんな悪影響が? ドーパミンが依存に導く怖い現実
    最近では、持っていない人を探す方が難しいスマートフォン普及率。便利なツ…
  6. 6
    妊娠中のエクスタシーはOK? セックスで気をつけたい5ポイント
    体調がよければ、妊娠中にセックスをしても大丈夫。でもいつもと違う状況な…
  7. 7 女の子の産み分けにチャレンジ! 女の子産み分けの鉄則4
    女の子の産み分けにチャレンジ! 女の子産み分けの鉄則4
    「かわいい洋服を着せたいから」「一人目が男の子だから」など、女の子を授…
  8. 8
    更年期障害チェック方法「あなたの更年期レベルをチェック」
    さまざまな症状が出る更年期。その症状は100人100様ともいわ…
  9. 9 女性の胸の大きさはどうやって決まるの? 遺伝or体質?
    女性の胸の大きさはどうやって決まるの? 遺伝or体質?
    女性らしさの象徴といえば、バスト。胸の大きさに悩む人は、遺伝や体質と諦…
  10. 10 老けたくない人はDHEAホルモンを増やすと良い!? 若さを保つ秘訣
    老けたくない人はDHEAホルモンを増やすと良い!? 若さを保つ秘訣とは
    今注目の若返りホルモン「DHEA」を食生活でキープしよう 体…
  11. 11
    足の小指が痛い人は要注意 「内反小趾」を治してサンダル美人に
    素足にサンダルを履くことの多い季節、足のトラブルには気をつけた…
  12. 12
    【医師が教える】猛暑も元気に乗り越えられる、夏バテの防ぎ方
    胃腸の冷えと栄養失調を防げば猛暑の夏も健康で過ごせる!! 夏バテの原因…
  13. 13 子宮筋腫の症状は?
    注意して!子宮筋腫の症状チェック。筋腫が大きくなると 肺や心臓まで圧迫する場合も
    子宮筋腫の自覚症状には個人差があり、かなり大きくなるまで無症状というこ…
  14. 14
    ヘルプマーク、ハートプラスマークなど、見えない障害を持つ人のためのマーク
    外見からはわからない障害を抱えている人がつけるマークを知っていますか?…
  15. 15 「昼顔」紗和「あなそれ」美都から見える、不倫に陥りやすい女性の特徴
    「昼顔」紗和「あなそれ」美都から見える、不倫に陥りやすい女性の特徴
    波瑠さん演じる「ヒロインの美都がクズすぎる!」と、批判の声が上がり大き…
  16. 16 産後もいいセックスライフを送りたい! 産後のセックスはどう変わる?
    産後もいいセックスライフを送りたい! 産後のセックスはどう変わる?
    以前の体に戻り始める産後。「前よりゆるくなる?」などの不安を解消して、…
  17. 17 男の子の産み分けにチャレンジ! 男の子産み分けの鉄則4
    男の子の産み分けにチャレンジ! 男の子産み分けの鉄則4
    せっかく妊娠するなら、できれば希望の性別の子を授かりたいと思うのは自然…
  18. 18
    大黒摩季が克服した『子宮腺筋症』ってどんな病気?【芸能人の健康まとめ】
    子宮疾患の治療のため活動休止中だったシンガー・ソングライターの大黒摩季…
  19. 19 仕事中でもできる簡単ストレッチ-足の冷えとむくみを解消!
    仕事中でもできる簡単ストレッチ-足の冷えとむくみを解消!
    脚全体の筋肉を使って循環を促し、冷えやむくみを改善 足、ひざ…
  20. 20 妊娠検査薬が陰性でも妊娠の可能性がある5つの理由|生理が遅れた原因
    妊娠検査薬が陰性でも妊娠の可能性がある5つの理由|生理が遅れた原因
    市販の妊娠検査薬はとても正確。なかには、精度が99%と言われるものまで…

一覧