バストアップには大胸筋を鍛えるのが近道! レベル別トレーニング

大胸筋をきたえて、張りのある美しい胸をつくろう

筋力が弱い人でもできる腕立て伏せからダンベルエクササイズまで、レベル順に紹介します

バストアップには大胸筋をきたえること

 張りのある美しいバストは多くの女性のあこがれですね。バストは主に乳腺と脂肪でできていますが、それを支えているのは胸の筋肉。胸の表面を覆う大きな筋肉である大胸筋(だいきょうきん)が衰えると、バストはたるみがちになり、下がってきたり形が悪くなったりします。

 だから、バストアップにはこの大胸筋をきたえることが必須なのです。大胸筋をきたえるトレーニングといえば、ご存じ腕立て伏せ(=プッシュアップ)がありますが、日ごろ運動不足で体力のない人にとって、通常のやり方はかなりハードです。

 そこで今回は、あまり筋力のない人にもできる2種類の腕立て伏せと、軽めのダンベルを使ったウエイトトレーニングを紹介します。レベル1からレベル3まで、エクササイズの強度が少しずつ高くなりますから、レベル1に慣れたらレベル2に進むようにして、徐々にレベルアップしていくとよいでしょう。回数は10~20回程度を目安に、できる範囲から始めて徐々に増やしていきましょう。

軽めの腕立て伏せから始めよう

 腕立て伏せはバストアップに効くだけでなく、腕、肩、背中など上半身の筋肉を強化し、おなかの引きしめ効果もあります。レベル1はひざを床につけて行うから女性でも大丈夫。レベル2は、やや負荷を高めて効き目抜群です。ちょっときつくても頑張りましょう!

●レベル1
(1)両手・両ひざを床につけて、背中はまっすぐ伸ばして床と平行になるようにする。
(2)息を吸いながらゆっくりひじを曲げていき、息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻る。


●レベル2
(1)うつ伏せになり、ひじを曲げて胸の脇近くの床に手のひらをつける。
(2)息を吐きながら床を手で押してひざから上を起こし、息を吸いながらゆっくりもとの姿勢に戻る。頭の先からひざまでが一直線になるように、おなかにぐっと力を入れながら行う。

バストを美しく整える簡単ウエイトトレーニング

 ダンベルをゆっくり押し上げたり広げたりするだけの簡単なトレーニングですが、大胸筋をきたえて胸の形を美しく整え、二の腕引きしめ効果もあります。肩の力は抜き、胸の筋肉を意識して行いましょう。
 ダンベルは握りやすいものを選び、女性は0.5~1kg(男性は1~2kg)程度の軽いものから始めるとよいでしょう。

●レベル3‐A
(1)あお向けになってひざを立てる。両手にダンベルを持ってひじを曲げ、胸の前でダンベルとダンベルを縦に合わせる。
(2)息を吐きながら両腕を天井に向かって伸ばし、息を吸いながらゆっくり下げ、元の姿勢に戻る。


●レベル3‐B
(1)あお向けになってひざを立てる。両手にダンベルを持ち、ひじを軽く曲げて腕を開き、胸を広げる。
(2)息を吐きながら両腕を天井に向かって上げ、両手の小指同士が近づくようにダンベルを合わせる。息を吸いながらゆっくり腕を広げていき、元の姿勢に戻る。

(『きれいになる15分トレーニング』山岡有美著、法研より)

【監修】
山岡 有美先生


Y.フィットネスコミュニティ代表
(社)日本フィットネス協会理事、日本女子体育大学非常勤講師。幼少よりバレエを学び、モダンダンサー、体育教師を経て、フィットネス界へ。日本のエアロビックエクササイズ指導の先駆者として普及に活躍。医療、企業、高齢者などを対象に体と心の健康づくり、「フィットネスやダンスのもつ癒しの力」を実践。テレビ、雑誌、セミナー、講演などで活躍。全日本アマチュアエアロビック連盟、日本ダンスセラピー協会などの理事や、中京女子大学客員教授、法政大学、東都リハビリテーション学院などで講師を務める。

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