ランニングの健康メリット-正しいフォームで楽しく走るコツ

ダイエットや体力アップ、ストレス解消効果なども

腰やひざの痛み、けがを防いで楽しく走るには、正しいフォームを身につけることが大切

初心者はウオーキングから始めるのがベスト

 ランニングブームもすっかり定着し、最近は街なかや公園でたくさんのランナーを見かけます。2007年に始まった東京マラソンをはじめ、全国各地の市民マラソン大会も盛況。自分も走ってみたい、レースに参加してみたいと思っている人も多いのではないでしょうか。寒さも和らいで、ランニングを始めるのによい季節になりました。あなたも、思い切って始めてみませんか?

 とはいえ、ランニングはウオーキングに比べて体に負担がかかりやすいスポーツです。ランニングは両足が地面から離れる、つまりジャンプするスポーツなので、着地の際に足首やひざ、腰などに体重の負荷がかかり、傷めやすいのです。ふだん運動していない人がいきなり走り始めると、ケガをしやすいので気をつけなければいけません。
 初めてランニングをする人は、まずはウオーキングから始めて、次は歩くようにゆったりしたペースで走るジョギングへ、ジョギングに慣れたらランニングへと、足慣らししながらステップアップしていくのがよいでしょう。

 まずは「形から入る」という人は、ランニングウエアやシューズ探しから始めるのも楽しいですね! とくに女性向けのウエアは、ランニング用スカートやワンピースなど種類が豊富で、おしゃれを楽しみながらランニングしたい女性に人気です。
 シューズは機能性を第一に選びましょう。初心者には、クッション性や安定性の高い、足への衝撃を吸収するものがよいでしょう。必ず試着して歩いてみて、足先が窮屈でないことを確認してください。

ランニングには体にさまざまなメリットが

 足に合ったランニングシューズさえあれば、いつでもどこでも気軽に始められるのがランニングのよいところ。ほかにも、次のようにたくさんのメリットがあります。

ダイエット ウオーキングと同様、酸素を取り込んで行う有酸素運動なので、脂肪を消費し体脂肪を減らす効果がある。また、ランニングを続けると筋肉がついてくるので、基礎代謝がアップして太りにくい体になるなど、ダイエット効果が高い。

肩こり解消 有酸素運動を行うと毛細血管が活性化し、血流がよくなるので、血行不良による肩こりや冷え、むくみなどを予防・改善できる。正しいランニングフォームを身につけることで姿勢もよくなり、肩こり、腰痛の予防・改善にも。

体力アップ 有酸素運動によって心肺機能が高まり持久力がつく。また、脚、お尻、腹筋、背筋などさまざまな筋肉を使って行うため、筋肉がバランスよくつく。

ストレス解消 リズミカルに走るとセロトニン(精神を落ちつかせるとされる脳内物質)が活性化し、リラックスできる。新鮮な外気に触れ、街路樹や公園の緑の中を走ることで気分もリフレッシュ。

 さらに、記録に挑戦したりレースに参加するようになると、目標に向かって進むワクワク感、走り遂げたときの達成感はたまらないことでしょう!

正しいフォームで楽しく走ろう

 走るフォームが悪いと疲れやすく、足腰を傷めたり、けがにもつながります。長く走り続けるために、体に負担をかけない正しいフォームを身につけましょう。

 ランニングもウオーキングも、まっすぐに立つ姿勢が基本です。初心者はウオーキングから始めるのがよいと前述しましたが、まずウオーキングで正しい姿勢を身につけたら、ランニングでも姿勢はそのまま、重心を前へもっていけばいいのです。

 正しい姿勢とは、耳から肩、股関節、くるぶしが一直線上にくる状態です。背伸びをして元に戻ったときの姿勢をキープすると、簡単にこの姿勢がとれます。手を組んで頭の上へ伸ばしたら、重心はそのままにして腕だけを下ろします。この姿勢をくずさないように常に意識しましょう。
 顔は正面を向けて、腹筋にしっかり力を入れ、肩の力を抜いて肩甲骨を大きく動かしながら走ります。腕の振りは、薬指と小指だけを軽く握ってチョキの形にすると腕に力が入らず、上体をまっすぐに保ちやすく、フォームが自然に大きくなります。

 走るときは、最初はウオーキングからジョギング、ウオーキングの順に、慣れてきたらジョギングからランニング、ジョギングというように、ウォーミングアップとクーリングダウンを行うことが大切です。運動前後のストレッチも欠かさず行いましょう。

(編集・制作 (株)法研)

【監修】
牧野 仁先生


ランニングコンサルタント
Japan マラソンクラブ代表として、歩き方、走り方を指導。トレーナーとしても一般の方からアスリート、芸能人などを指導。著書に『きれいになるランニング』(大修館)、『楽して走ろうフルマラソン』(ランナーズ社)など。

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