肩こりとストレスを一気に解消できる! 2つのヨガストレッチ

全身の血行を促進して自律神経を整え、体と心の疲れをとる

春は環境の変化で体も心も疲れぎみ。肩関節から全身のストレッチで翌朝はすっきり元気に!

体のこりや精神的な緊張はその日のうちにほぐしたい

 この春、進学や就職、異動などで新しい生活が始まり、慣れない環境の中で頑張っている人も多いことでしょう。環境の変化は体にも心にもストレスとなります。気がついたら肩や腰はコチコチ、精神的な緊張で夕方にはぐったりという人もいるのでは?

 そこで今回は、体と心の疲れをとってくれるヨガのポーズを紹介しましょう。ふだん動かさない筋肉をほぐしたり伸ばしたりすることで、体のこりとともに精神的な緊張もほぐれてリラックスでき、気分がリフレッシュします。

 こりや緊張がとれないまま眠りにつくと、眠りが浅くなって次の日まで疲れを残すことにもなりかねません。できれば毎日、眠りにつく前にエクササイズを行って、その日のうちにこりや緊張を取り去りたいものです。

 ヨガの動作中注意することは、ゆっくり腹式呼吸を行って、息を止めないようにすること、気持ちよく感じる程度に動きをとどめ、決して無理をしないようにすることです。痛いのをがまんして伸ばしたりすると、首や肩、腰などを傷める恐れがあるので気をつけましょう。

ちょっと肩がつらくなってきたら肩甲骨を広げるストレッチを

 まずは肩と背中の緊張をほぐすポーズです。肩甲骨(けんこうこつ)と肩甲骨の間の菱形筋(りょうけいきん)が固くなって肩甲骨が動きにくくなると、肩甲骨のあたりが重苦しく、痛くなってきます。菱形筋を気持ちよく伸ばし、肩関節の血流をよくしてあげましょう。
 ちょっと肩がつらくなってきたと思ったら、こまめにストレッチをして早めに解消し、肩こりの慢性化を防ぎましょう。

●針の糸通しのポーズ
(1)両手両ひざを床につけた姿勢になって、おなかを引っこめ、背中をまっすぐにする。
(2)右の手のひらを上にして、息を吐きながら胸の下から左のわきの下を通して上半身をゆっくりとねじり、右肩を床につける。右肩甲骨が広がっていることを意識しながら呼吸をくり返す。反対側も同様に、2~3回行う。


全身のストレッチで血液循環を促し自律神経を安定させる

 次のポーズは、全身を無理なく気持ちよく伸ばして、血液循環や新陳代謝を促します。連続の動きで肩や背中、腰、脚の裏側がストレッチされ、体のこりや緊張がほぐれて、疲れをとるのに効果があります。血液循環がよくなると全身の体調が整い、自律神経も安定して、気持ちもリフレッシュ。むくみの解消にも効果があります。

●イヌのポーズから子どものポーズ
(1)両手両ひざを床につけた姿勢になって、つま先を床につけかかとを浮かせる。
(2)息を吸いながら、両手と両足のつま先で床を押し、おなかを引き上げてお尻を上げ、逆Vの字になる。余裕があれば息を吐きながらかかとを床につけ、脚の裏側の筋を伸ばす。呼吸をくり返し、(1)に戻る。
(3)(1)~(2)を2、3回行った後、おしりをかかとの上にのせて正座になり、上体をストレッチする。額を床につけ、ゆっくりと呼吸をくり返して全身の力を抜き、リラックスする。

(参考:『きれいになる15分トレーニング』山岡 有美著、法研)

【監修】
山岡 有美先生


Y.フィットネスコミュニティー代表
(社)日本フィットネス協会理事、日本女子体育大学非常勤講師。幼少よりバレエを学び、モダンダンサー、体育教師を経て、フィットネス界へ。日本のエアロビックエクササイズ指導の先駆者として普及に活躍。医療、企業、高齢者などを対象に体と心の健康づくり、「フィットネスやダンスのもつ癒しの力」を実践。最近はヨガ、ピラティスを用いた山岡式エクササイズで、テレビ、雑誌、セミナー、講演など幅広い分野で活躍。中京女子大学客員教授、法政大学、東都リハビリテーション学院などで講師を務める。

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