効果抜群!プールでダイエット-泳げなくても大丈夫なエクササイズ

水泳はもちろんアクアビクスや水中ウオーキングで脂肪燃焼

水の浮力や抵抗で体に無理なく運動効果。同じ動きなら陸上よりエネルギー消費が大きい

泳げなくても水中ウオーキング

 夏のフィットネスといったら、メーン舞台はやっぱりプールでしょう。そのプールでも、最近は泳ぐばかりでなく、いろいろな利用法が広がっています。水の浮力や抵抗を利用して、無理なく運動効果を上げることができるプール活用法をご紹介しましょう。

 泳ぎが苦手な人でも「これならできる!」というプール活用法は、水中ウオーキングです。水の浮力のおかげで、陸上ではできないようなダイナミックな歩き方ができます。何よりいいのは、腰や膝に故障をかかえていたり肥満あるいは体重が多いために陸上では長く続けて歩けない人でも、体への無理な負担をかけることなく歩けることでしょう。

 水中ウオーキングは本当は胸くらいの水深のところで歩くとよいのですが、慣れないうちは深いとバランスをくずしやすいので、浅いところで、ゆっくり、陸上で普通に歩くように始めてみましょう。水の抵抗で腰を反らせてしまうとかえって腰痛の原因になります。腰を反らせないよう、腹筋を意識して心もち前傾姿勢で歩くとよいでしょう。慣れてきたら胸くらいの深さのところで、以下のような水中ウオーキングを行ってみてください。

●前歩き 最初は歩きやすい歩幅で、慣れたら歩幅をだんだん大きくとり、しっかりかかとから足をつき、後ろ脚は膝をきちんと伸ばして蹴り出す。両腕も大きく振って水をかき込んでいく。全身をダイナミックに使うので、体脂肪の燃焼に効果的。

●横歩き かにの横ばいのように、脚を横に大きく出しながら移動する。腕でバランスをとるが、プールサイドにつかまり壁を伝っていってもよい。

●後ろ歩き 後ろ向きになり、重心はおへそ側にかけながら歩きやすい歩幅で、つまさきからしっかり足をつき、ここでも蹴り脚の膝は伸ばす。腰に不安をかかえている人向き。

アクアビクスは効率のよい有酸素運動

 音楽に合わせて水中で行うエアロビクスを、「アクアビクス」と呼んでいます。陸上で行うエアロビクスは初心者にはかなり激しい運動ですが、これを水中で行うと浮力のおかげで体に受ける衝撃はやわらぎ、水の抵抗を負荷として利用できるので効率よく有酸素運動ができます。また、水で奪われる体温を保とうとして代謝が高まり、陸上にいるときより多くのエネルギーを消費することにもなります。

 スポーツジムなどで行っているアクアビクスは、プールサイドのインストラクターの動きと音楽に合わせて行うのが一般的ですが、まずは一人で、自分でペースをつくりリズムをきざみながら動きに変化をつけて行ってみましょう。

●ウオーキング 前述の3つの歩き方以外に、次のような動作で歩いてみよう。
 ・膝を胸に近づくくらい高く引き上げて歩く
 ・膝が直角になるまで引き上げ、足先でキックして歩く
 ・後ろ足を蹴るときにかかとがお尻につくまで蹴り上げる
 ・両脚を左右交互に前方で大きくクロスさせ腰をひねりながら歩く

●ジャンプ 3拍子で、1、2で小さくジャンプ、3で大きくジャンプ。
 ・片足でジャンプ
 ・両足でジャンプ
 ・3でジャンプするときに両手で両膝をかかえ込む

●スクワット 両足を肩幅に開き、ゆっくりしゃがみ、ゆっくり立ち上がる。

●上体の運動 肩まで水につかり、両腕を前に大きく伸ばし平泳ぎのように左右にゆっくり水をかく。

クロールでゆっくり流そう

 さて、プールに来たら、泳げる人はやはり泳ぎをとり入れたいですね。いろいろな泳ぎ方がありますが、全身の筋肉をバランスよく使う泳法はクロールです。

 クロールの推進力は腕のかきが約70%を占めます。手は水の抵抗を少なくするため親指や人さし指から入水します。思い切り遠くの前方に入水し、腕を伸ばして水中深く引いてきたら、太もものほうまで水を押し切りましょう。

 脚の使い方は、ムチのようにしなやかに水を蹴ることがポイント。膝は曲げすぎず伸ばしすぎず、足首を柔らかくし、ももを動かして蹴るようにします。それも常に同じ強さで蹴るのではなく、腕かきのリズムに合わせて強弱をつけます。

 この手足の動きに呼吸(息つぎ)を合わせるのですが、水中で十分に息を吐き、水から顔を半分出して口から息を吸い込みます。息つぎのとき、あごを上げて頭が上がってしまうと体が沈んでしまうので、頭の位置はそのままに顔をやや斜め後ろに向けるのがコツです。

 以上のようなクロールの動きのコンビネーションができるようになったら、プールの端までゆっくり泳ぎましょう。スピードを上げる必要は全くなく、できれば流すようにプールを何回か往復するほうが有酸素運動として有効です。

 もちろん、初心者は休みながらでもOKですし、息つぎが苦手な人はビート板を使ったり、平泳ぎや背泳ぎにするのもよいでしょう。

(編集・制作 (株)法研より)

【監修】
稲次 潤子先生


了徳寺大学健康科学部教授
千葉大学医学部卒。日本体育協会公認スポーツドクター、日本医師会認定健康スポーツ医。専門は循環器内科。生活習慣病・メタボリックシンドロームの予防や改善のために行う運動療法の処方や運動指導および、適切な運動を安全に行うためのメディカルチェック。著書に『スマイル・ランニング フォー・レディース』(メダリスト有森裕子さんとの共著、保健同人社)がある。

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