バランスボールの上手な使い方-インナーマッスルを効果的に鍛える

バランスボールで正しい姿勢を身につけよう

座るだけで効果があるバランスボールを活用しよう。インナーマッスルを鍛え、バランス感覚を養える

座るだけでインナーマッスルが鍛えられる

 バランスボールは直径45~85cmくらいの弾力性のあるエクササイズ用のボールです。元々リハビリ用に開発されたものですが、ダイエットや筋力アップ、高齢者の転倒予防、学習時の集中力アップなどにも効果があることが注目され、今ではフィットネスクラブや学校、家庭にまで広まっています。持っている人も多いのではないでしょうか?

 そこで今回から3回にわたり、バランスボールの効果と使い方について紹介していきます。

 まず、バランスボールには次のような特徴があります。

●座るだけでインナーマッスルが鍛えられる
 座るだけでもバランスを保とうとインナーマッスルを含めた腹筋・背筋周囲の筋肉が使われ、バランス感覚も養われる。インナーマッスルは体の表面にある大きな筋肉の内側にある比較的小さな筋肉で、骨や内臓を支え、安定した姿勢を保ったり、バランスのとれた体型を維持するのに役立っている。

●脳トレ効果がある
 バランスをとろうとするとき、脳・神経・筋肉の間で伝達が行われ、それぞれが刺激されるため、脳トレ効果も。脳トレ、転倒予防に高齢者にもおすすめ。

●テレビを見ながらでもできる
 座るだけなので、テレビを見ながらでも、勉強しながらでもOK。1日5~10分を毎日行いたい。

 バランスボールの大きさは、座って横から見たとき、股関節とひざの関節が90度になるものがベストです。身長155~170cmの人で直径55cmが目安ですが、脚の長さなどによっても異なりますので、実際に座ってみて選びましょう。価格は千円を切るものから1万円を超えるものまでいろいろありますが、トレーニング効果に大きな違いはありません。

腹筋周囲のインナーマッスルを鍛えるエクササイズ

 座るだけでも効果のあるバランスボールですが、さらに筋力アップをはかるエクササイズを紹介しましょう。といっても座って転がしたり、はずむだけ。これだけで腹筋周囲のインナーマッスルを鍛えることができます。

●座って前後左右に動く
・脚を肩幅に開いて背筋を伸ばし、バランスボールの中心に座る。
・腹筋に力を入れ、ボールを左右に転がし、次に前後に転がす。10回ずつ行う。

●座ったままボールをバウンドさせる
・まず脚を肩幅に開いて背筋を伸ばし、バランスボールに座り、そのままジャンプするイメージでボールをバウンドさせる。10回行う。

・次に、ひざを閉じてバウンドし、さらに、ひざを閉じたまま左右の脚を前後にしてバウンドする。10回ずつ行う。


☆ワンポイントレッスン
  正しい姿勢とは?

 横から見たとき、背骨がゆるやかなS字カーブを描くのが正しい姿勢です。(『あなたの姿勢、ゆがんでいませんか?』参照//health.goo.ne.jp/column/fitness/f001/0048.html

 バランスボール上でうまくバランスがとれたときの姿勢が正しい姿勢なので、その姿勢を意識することが大切です。立つ、座るなどふだんの立ち振る舞いを、その姿勢で行うよう意識するとよいでしょう。





(編集・制作 (株)法研)

【指導】
中村 正彦先生


パーソナルトレーナー
東京学芸大学大学院修士課程教育学研究科修了。NESTA認定パーソナルトレーナー。メタボリック改善からシェイプボディ、肩こり・腰痛の改善など、健康度アップのためのフィジカルサポートや、トップアスリートのための体力向上トレーニングなどを行う。クライアントにはオリンピック代表選手、有名モデルなど著名人も多数。

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