バランスボールの上手な使い方-腹筋・背筋を鍛えるエクササイズ

バランスボールでポッコリおなかを引き締めよう

脂肪のつきやすい下腹を引き締めよう。同時に背筋も鍛えて筋肉のバランスを保ち、正しい姿勢に

腹筋と背筋、大きな筋肉を鍛えて太りにくい体に

 ポッコリしたおなかは、見た目が気になるだけでなく、最近では「メタボじゃないの?」なんて言われそうですね。下腹部は体の中で脂肪がもっともつきやすいところ。とくに、メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)の危険因子である内臓脂肪がつきやすいのです。でも大丈夫。内臓脂肪は食べすぎや運動不足などで簡単につきやすい反面、皮下脂肪に比べて落とすこともわりと簡単なので、運動などの効果も早く表れます。

 筋肉量が多い腹筋を鍛えると、おなかが引き締まるだけでなく、基礎代謝量がアップして体脂肪を減らすことができます。しかし床に寝て行う腹筋運動は、単調で続かないという人も多いはず。そこで今回は、バランスボールを使った腹筋運動を紹介します。

 バランスボールは座るだけでなく、ボールの上に腹部や背中をのせて運動に活用することができます(その前に空気がきちんと入っているか確認を)。バランスボールの上で行う腹筋運動は、床の上での腹筋運動とは違う難しさがあります。不安定なボールの上で体が転がらないようバランスをとる必要があり、腹筋のほか脚の筋肉や全身の筋肉がフル稼働。平衡感覚も含め全身の機能を鍛えます。

 バランスボールの一般的な特徴と効果については、『パーソナルトレーナーのフィットネス塾 2』を参照してください。

バランスボールの上で腹筋・背筋を鍛えるエクササイズ

 腹筋と背筋はバランスよく発達していることで、体の軸がしっかりし、上半身がまっすぐに伸びた姿勢を保つことができます。そのため、腹筋だけでなく背筋も同時に鍛えます。腹筋・背筋のエクササイズは、腰痛予防や便秘改善にも効果があります。

●バランスボールを使った腹筋運動
・バランスボールの上にあお向けになり、脚を腰幅に開きます。(腰の痛みがなければ、イラストよりも頭を下げ、もう少し腰をそらせてもかまいません)
・両手を頭の後ろに当て、へそをのぞきこむようにしてゆっくりと上体を起こします。3秒間キープしたら、腹筋を意識しながらゆっくり元の姿勢に戻ります。
・これを10回くり返します。

●バランスボールを使った背筋運動
・バランスボールの上にうつ伏せになり、左手と右脚を軸にして体を支えます。
・ゆっくり右手と左脚を上げ、5秒間キープしたら、ゆっくりと下ろします。
・これを10回くり返し、同じように反対側(左手と右脚を上げる)も行います。

 腹筋・背筋のエクササイズの後は、おなかと背中を十分に伸ばしておきましょう。

●おなかのストレッチ
・うつ伏せになってひじを曲げ、両手を床につけます。
・腕を伸ばしながら息を吐き、上体をそらします。

●背中のストレッチ
・立って体の前で手を組み、大きなボールをはさむようにひじを広げます。
・その姿勢から腕を前方に突き出していき、背中と腰を丸めます。

(編集・制作 (株)法研)

【指導】
中村 正彦先生


パーソナルトレーナー
東京学芸大学大学院修士課程教育学研究科修了。NESTA認定パーソナルトレーナー。メタボリック改善からシェイプボディ、肩こり・腰痛の改善など、健康度アップのためのフィジカルサポートや、トップアスリートのための体力向上トレーニングなどを行う。クライアントにはオリンピック代表選手、有名モデルなど著名人も多数。

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