3日坊主にならない運動習慣の身につけかた-3つのポイント

「運動しなきゃ」と思ってはいるが、実行できないあなたに

小さなことから始めて徐々にレベルアップ、あの手この手でやる気を刺激。挫折してもまた一から始めればよい

実行できない理由を書き出してみよう

 ふだんから適度な運動を続けることが、心身の健康によいことは皆さんよくご存じでしょう。にもかかわらず、なかなか実行できないとか、続けられないという人も少なくありません。トラ年の今年こそ運動にトライしたいと思っている方に、行動科学に基づいた「成功」のためのヒントをご紹介しましょう。

 ここでご紹介するヒントは、運動しようという意欲がある2つのタイプの人向けです。その一つは、やる気はあるのだけれどなかなか実行に踏み出せない、という人。もう一つは、すぐにでも行おうという気持ちがある、または一度は実行し始めたのだけれど続けることができなかった、という人です。
 まず、実行への一歩が踏み出せない人は次のような課題に取り組んでみてください。

(1)なぜ今まで実行に踏み切れなかったのか、その理由を思いつくまま書き出し、そのうち何が一番大きな障害となっているかを探る
 例:運動をする時間がない/運動する場所がない/運動は疲れる/汗をかくと気持ちが悪い/腰やひざが痛い/何をしていいかわからない……

(2)運動を実行することで得られるメリットは何かを考え、できるだけ具体的に書き出してみる
 例:肥満を予防・解消できる/食事がおいしくなる/疲れにくくなる/若返る/夜ぐっすり眠れる/冷え性が治る……

これならできる、という小さな目標を立てる

 (1)で書き出した項目のうち、何が運動に踏み切らせない最も大きな障害になっているかを絞り込んでください。それを克服するためにできる小さな工夫は何か、思いつきませんか。

 運動に踏み切れない人は往々にして「1(実行する)」か「0(実行しない)」か、という発想を持ちがちです。しかしそうではなくて、「0.2とか0.5という実行レベルがあってもよい」と考えましょう。自分にとって大きな障害を克服するために小さな一歩を踏み出してみるのです。

 例えば「時間がない」が最大の障害だとすると、会社への行き帰りに少し遠回りするとか、社内ではエレベーターを使わず階段を利用するとか、です。あなたが主婦なら、買いものは歩いて、または自転車で行く、そうじや部屋の模様替えで体を動かす、などはどうでしょう。
 ちなみに運動行動について尋ねた調査では、平均年齢が40代後半の男女約200人に「95%実行可能と思われる短期目標」を答えてもらったところ、平日は男女とも「階段を一つでも上る」がトップでした。

最終目標を決め、やさしいものから少しずつレベルアップ

 もう一つのタイプ、やり始めても長続きせず挫折してしまった経験者は、次のような工夫を行ってみてはいかがですか。

(1)自分のレベルに合った目標を決める。それを達成するためにできる行動を「簡単」「普通」「ハイレベル」と難易度順に3つくらいを用意し、やさしいものから順にクリアーしていく
 例:
 <簡単> 歩数計を買う/運動着やシューズを用意する/自宅の周辺を散歩する
 <普通> 駅の一つ手前でバスを降りて歩く/上り下りは階段を利用する
 <ハイレベル> 週に3日以上速歩で20分歩く/週末に30分ウオーキングをする
 <最終目標> 1日1万歩歩く…

(2)行動実践の手順を具体的に決める
 例えば「上り下りは階段を利用する」というのも、あらゆる場面で実行しようとするのは無理があります。これならほぼ実行できるだろうというところを、いつ、どこで、どの程度行うのかを具体的に決めておくのです。
 A駅の上り下りとB駅の下り、社内の3階分まで……というように、初めはハードルを低くしておくことが大切。これが楽にできるようになったら、B駅も上り下りと社内は4階分まで、というように少しずつレベルアップしてください。

(3)「やる気」を刺激する仕掛けをほどこす
 例:運動着やシューズを目につきやすい所に出しておく/目標を書いた紙を目につきやすい所に貼る/パソコンのデスクトップの背景や携帯電話の待ち受け画面を運動シーンにする/家族に運動宣言をしてときどき声を掛けてもらう/手帳やカレンダーに運動予定を目立つ色で記入しておく/途中の目標でも達成できたら自分にごほうびを出す

 以上のような手順で実践してみれば、やみくもに体を動かすよりも成功の確率は高まるはずです。しかしそれでも「やっぱり、ダメだった……」という人が出るかもしれませんが、それもいわば想定内。挫折したらまた初めからステップを踏んでいけばよいだけのこと。挫折を失敗したと捉えるのではなく、その経験から学び、次に活かしていけばよいのです。試行錯誤をくり返すうちには、気づいたら結構高いレベルに到達していた、などということがあるかもしれませんよ。

(編集・制作 (株)法研より)

【監修】
竹中 晃二先生


早稲田大学人間科学学術院教授
早稲田大学教育学部卒。ボストン大学大学院博士課程修了。教育学博士(Ed.D.)。関西学院大学、岡山大学を経て、現職。日本健康心理学会理事・編集委員、日本ストレスマネジメント学会理事、日本体育協会スポーツ医・科学専門委員会委員。研究の専門は、健康心理学、応用健康科学、行動変容、ストレスマネジメント:健康行動変容プログラムの開発・評価に関する研究、身体活動・運動の心理的効果およびアドヒアランス(継続・維持)に関する研究、中高年および子どものストレス・マネジメントに関わる研究に従事。2007年6月、第10回秩父宮記念スポーツ医・科学賞奨励賞受賞。

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