バランスボールの上手な使い方-脚とお尻を鍛えて、下半身美人に

バランスボールで引き締まった脚とお尻を手に入れよう

いつものスクワットも、バランスボールを使えば効率的かつ効果的に行うことができる

脚とお尻を引き締め、脚長に見せよう

 まだまだ寒くても、春はもうそこまで来ています。暮れから新年にかけて、忘年会や新年会で飲みすぎ・食べすぎのうえ、寒くて運動不足ぎみだったあなた、気がついたら下半身にぜい肉が……なんてことになっていませんか? また、暖かくなったらウオーキングやランニングを始めようという方もいるでしょう。
 そこで今回は、下半身をすっきりさせるとともに、ウオーキングやランニングに必要な筋力をアップさせる、バランスボールを使ったエクササイズを紹介しましょう。

 下半身を鍛えると、お尻がキュッと持ち上がって太ももが引き締まり、脚が長く美しく見えます。歩いたり走ったりするのに重要な筋肉である太ももが鍛えられ、「歩く」「走る」などの動きがスムースになります。また、お尻や太ももは筋肉量が多いため、鍛えると基礎代謝量が上がって太りにくい体になります。

 お尻と太ももを鍛えるというとスクワットを思い浮かべる人が多いでしょう。普通のスクワットではつい反動をつけてしまいがちですが、バランスボールを使用すると、反動をつけずにゆっくり動くことができ、効率よく効果的に行うことができます。
 また、不安定なバランスボールを使用することで、バランスをとろうといろいろな筋肉が連動して働くため、より機能的な筋肉をつくることができます。

 バランスボールの一般的な特徴と効果については、『パーソナルトレーナーのフィットネス塾 2』を参照してください。

バランスボールを使って下半身を鍛えるエクササイズ

 脚全体と大臀筋(だいでんきん)を鍛えるスクワット、太もも裏側の大きな筋肉であるハムストリングスを鍛えるヒップリフトを、それぞれバランスボールを使って行いましょう。下腹の筋肉も使うため、下半身全体の引き締めに効果があります。

●バランスボールを使ってスクワット
・壁を背にして立ち、バランスボールを腰と壁ではさむようにします。両手は胸の高さで組み、脚を腰幅に開きます。
・ボールを落とさないようしっかり壁に押しつけながら3秒かけてひざを曲げ、ももが床と平行になったら3秒間キープ。3秒かけて元の姿勢に戻ります。
・これを10回くり返します。

●バランスボールに足をのせてヒップリフト
・床にあお向けに寝て、バランスボールの上部中央にかかとをのせます。両腕を体から約45度の角度に広げ、手のひらを下にして床につけます。
・下腹部に力を入れながら、3秒かけてかかとから肩までが一直線になるように腰を上げ、3秒かけて元の姿勢に戻ります(腰をそらしすぎると腰痛の原因になるため注意)。
・これを10回くり返します。

 エクササイズの後は次のストレッチを行い、太ももの前側・裏側を十分に伸ばしておきましょう。

●太もも前側のストレッチ
・真っすぐ立って右ひざを曲げ、右手で足首をもちます。
・かかとをお尻につけるように近づけます。このとき、ひざが前に出ないように手は後ろに引き、腰がそらないよう腹筋に力を入れましょう。
・左側も同様に行います。

●太もも裏側のストレッチ
・真っすぐ立って右脚を左脚の前にクロスさせます。
・後ろ脚のひざを曲げないようにして、上体を前に倒します。
・反対側も同様に行います。

(編集・制作 (株)法研)

【指導】
中村 正彦先生


パーソナルトレーナー
東京学芸大学大学院修士課程教育学研究科修了。NESTA認定パーソナルトレーナー。メタボリック改善からシェイプボディ、肩こり・腰痛の改善など、健康度アップのためのフィジカルサポートや、トップアスリートのための体力向上トレーニングなどを行う。クライアントにはオリンピック代表選手、有名モデルなど著名人も多数。

その他のフィットネス&リラックスコラム

アクセスランキング一覧

100件中 1件~20件を表示

  1. 1 妊娠中のセックス、みんなどうしてる? セックスしていい時期、悪い時期って?
    妊娠中のセックス、みんなどうしてる? セックスしていい時期、悪い時期って?
    約10ヶ月にも及ぶ妊娠期間中。この間、セックスはしてもいいの? …
  2. 2 みぞおちの辺りが痛い 激しい痛みor鈍痛? 痛むのは真ん中・右・左?
    みぞおちの辺りが痛い 激しい痛みor鈍痛? 痛むのは真ん中・右・左?
    お腹の上の部分、みぞおちあたりの痛み。胃痛? それとも、ほかの病気? …
  3. 3
    女性にも急増! 自覚症状なく進む「膵臓」の病気 7つの危険な症状
    地味ながら、消化液を作りインスリンを分泌する重要な消化器 …
  4. 4 妊娠中でもSEXを楽しんで! 妊娠中のセックスをエンジョイするあの手、この手
    妊娠中でもSEXを楽しんで! 妊娠中のセックスをエンジョイするあの手、この手
    妊娠していても、体調がよければセックスは可能。産後のセックスレスを予防…
  5. 5 スマホ依存症にはどんな悪影響が?ドーパミンが依存に導く怖い現実
    スマホ依存症にはどんな悪影響が? ドーパミンが依存に導く怖い現実
    最近では、持っていない人を探す方が難しいスマートフォン普及率。便利なツ…
  6. 6
    妊娠中のエクスタシーはOK? セックスで気をつけたい5ポイント
    体調がよければ、妊娠中にセックスをしても大丈夫。でもいつもと違う状況な…
  7. 7 女の子の産み分けにチャレンジ! 女の子産み分けの鉄則4
    女の子の産み分けにチャレンジ! 女の子産み分けの鉄則4
    「かわいい洋服を着せたいから」「一人目が男の子だから」など、女の子を授…
  8. 8
    更年期障害チェック方法「あなたの更年期レベルをチェック」
    さまざまな症状が出る更年期。その症状は100人100様ともいわ…
  9. 9 女性の胸の大きさはどうやって決まるの? 遺伝or体質?
    女性の胸の大きさはどうやって決まるの? 遺伝or体質?
    女性らしさの象徴といえば、バスト。胸の大きさに悩む人は、遺伝や体質と諦…
  10. 10 老けたくない人はDHEAホルモンを増やすと良い!? 若さを保つ秘訣
    老けたくない人はDHEAホルモンを増やすと良い!? 若さを保つ秘訣とは
    今注目の若返りホルモン「DHEA」を食生活でキープしよう 体…
  11. 11
    足の小指が痛い人は要注意 「内反小趾」を治してサンダル美人に
    素足にサンダルを履くことの多い季節、足のトラブルには気をつけた…
  12. 12
    【医師が教える】猛暑も元気に乗り越えられる、夏バテの防ぎ方
    胃腸の冷えと栄養失調を防げば猛暑の夏も健康で過ごせる!! 夏バテの原因…
  13. 13 子宮筋腫の症状は?
    注意して!子宮筋腫の症状チェック。筋腫が大きくなると 肺や心臓まで圧迫する場合も
    子宮筋腫の自覚症状には個人差があり、かなり大きくなるまで無症状というこ…
  14. 14
    ヘルプマーク、ハートプラスマークなど、見えない障害を持つ人のためのマーク
    外見からはわからない障害を抱えている人がつけるマークを知っていますか?…
  15. 15 「昼顔」紗和「あなそれ」美都から見える、不倫に陥りやすい女性の特徴
    「昼顔」紗和「あなそれ」美都から見える、不倫に陥りやすい女性の特徴
    波瑠さん演じる「ヒロインの美都がクズすぎる!」と、批判の声が上がり大き…
  16. 16 産後もいいセックスライフを送りたい! 産後のセックスはどう変わる?
    産後もいいセックスライフを送りたい! 産後のセックスはどう変わる?
    以前の体に戻り始める産後。「前よりゆるくなる?」などの不安を解消して、…
  17. 17 男の子の産み分けにチャレンジ! 男の子産み分けの鉄則4
    男の子の産み分けにチャレンジ! 男の子産み分けの鉄則4
    せっかく妊娠するなら、できれば希望の性別の子を授かりたいと思うのは自然…
  18. 18
    大黒摩季が克服した『子宮腺筋症』ってどんな病気?【芸能人の健康まとめ】
    子宮疾患の治療のため活動休止中だったシンガー・ソングライターの大黒摩季…
  19. 19 仕事中でもできる簡単ストレッチ-足の冷えとむくみを解消!
    仕事中でもできる簡単ストレッチ-足の冷えとむくみを解消!
    脚全体の筋肉を使って循環を促し、冷えやむくみを改善 足、ひざ…
  20. 20 妊娠検査薬が陰性でも妊娠の可能性がある5つの理由|生理が遅れた原因
    妊娠検査薬が陰性でも妊娠の可能性がある5つの理由|生理が遅れた原因
    市販の妊娠検査薬はとても正確。なかには、精度が99%と言われるものまで…

一覧