ボディメンテナンス・ダイエット1 体形チェックで太る体質か分かる

肩こり・腰痛・ストレス解消 多様な効果で元気な体をつくる

体を柔らかく、筋力アップし、燃焼系の体をつくる。1回目は腸機能と基礎代謝を高める腹横筋エクササイズ

ボディメンテナンス・ダイエットとは

 ダイエットは、健康を損なうようなものでは意味がありませんし、手軽にできる方法でなくては続きません。そこで今回から、無理なくできてより健康になれる「ボディメンテナンス・ダイエット」を紹介します。
 「ボディメンテナンス」とは、体の調子を整える、維持させるという意味です。疲労を回復させて代謝を高め、脂肪を燃焼させて引き締めるというのが、このダイエットの基本です。トップアスリートのコンディショニングからヒントを得て、運動をまったくしないという一般の人でもできるように開発したものです。どのエクササイズも約5分間でできるようになっていますから、まとまった時間がとれない忙しい方でも無理なくできるはず。

 酸素をたくさん吸って体に取り込みながら筋肉を伸縮させ、吐きながら筋肉を伸縮させることで柔らかい体をつくり、適度に負荷をかけて動かすことで筋力アップをはかり、燃焼系の体をつくっていく……。
 このエクササイズを続けることで、ダイエット効果はもちろん、肩こりや腰の張りなどからくる痛みの解消、体の機能改善、ストレス解消にも効果が認められています。ダイエットだけでなく、多様な効果を持つエクササイズ法なのです。

 まずは1週間、2週間、1カ月と続けてみてください。体の動きが楽になり、手足など体の一部でも温かく感じられるようになれば、効果が上がっている証拠。1カ月間続ければ、体が引き締まってきているのが感じられるはずです。あせらず、続けることが大切です。

 行う回数は1日に5回が目安です。落ちている代謝をアップさせるために、代謝が下がっている食前の空腹時(3回)、体温が下がっている起床時、1日の疲れがたまる就寝時に行うのがよいでしょう。5回できればベストですが、2~3回程度でもできるだけ毎日続けることが大切です。タイミングにこだわらず、家事や仕事の合間に気分転換として手軽に行えるメニューも紹介します。

 目安の回数が行えなくても、1回ごとのエクササイズを正しくていねいに実行すること、そして続けることが肝心です。体調が悪いときは休止するべきですが、疲れているときは、むしろ無理のない程度に行うほうが回復を早めることもあります。

腸機能・基礎代謝をアップさせる腹横筋エクササイズ

 おなかの周りを腹巻のように覆っている腹横筋は、息を吸うときに腸を内側に押し込んで、おなかを伸縮させる役割があります。この腹横筋が弱いと、腸間膜に脂肪がたまり、重くなって下に落ち込んでしまいます。伸縮しないガチガチの腸は機能も低下し、便秘や基礎代謝の低下も招いてしまいます。

 そこで、今回は全身の筋肉の動きを取り入れた腹横筋のエクササイズを紹介します。しっかりおなかをへこませ、息を吐ききることが大切です。腹式呼吸をしっかり行うことでも横隔膜が上下し、腸が伸縮します。毎回、呼吸とおなかのへこみを意識してエクササイズに取り組みましょう。

【チェックしよう!  あなたは太る体質?】
 普通に立って、両手を頭上に上げます。思いっきりおなかをへこませて、ウエスト(くびれの一番細い部分)の横に定規(メジャーなど)を当て、おなかの厚さを測ってみましょう。

【判 定】
 男性は15cm以上、女性は12cm以上あったら、おなかを伸縮させるのに十分な筋力をもっていない。ズバリ、太る体質です。

●前かがみ下腹へこませ運動――代謝アップ効果バッチリ!

 体に酸素をたっぷり取り込める腹式呼吸をしながら、腹横筋を強化します。
 (10回で1セット 1日3セット 毎食前に行う)

1.両足を肩幅くらいに開き、両手を前で組みます。組んだ手を頭上に上げながら、6秒かけて鼻から息を吸い込んでおなかをふくらませましょう。息を吸ったときにおなかがふくらんでいるかを確認!

2.6秒かけて両手を前に倒しながら、口から息を吐き出します。このとき、上半身を丸めて、ひざを曲げ、腰を少し落としながらおなかをぐっとへこませます。ボールを抱えるイメージで。
 ポイント 上半身を曲げるときは、股関節からではなく、背骨を曲げ、おへそをのぞき込むように頭を下げて体を丸めます。

3.息を吐ききったら、6秒かけて鼻から息を吸いつつ上半身を起こし、1の姿勢に戻ります。両腕は耳の後ろに、あごを上げて胸を張ります。



●引き足ひねりへこませ運動――ひねりを加えてわき腹すっきり!!

 斜めにひねりを加えることで、下腹だけではなく、わき腹も引き締めます。
 (左右交互に10回で1セット 1日3セット 毎食前に行う)

1.6秒かけて鼻から息をたっぷり吸いこみ、両手を頭の上で組みます。

2.6秒かけて口から息を吐きながら、右足を後ろへ引き、体を左側へひねります。ひねるときに一緒におなかもへこませます。

3.前に組んだ両手がひざの下にくるまで、ぐいっと腰を落とします。息を吐ききったら、6秒かけて鼻から息を吸い、1の姿勢に戻ります。今度は左足を後ろに引いて、体を右にひねります。
 ポイント 組んだ両手はしっかりひざの下まで届くように意識して、腰を落とします。

(編集・制作 (株)法研)

【監修】
饗庭(あいば) 秀直先生


ボディメンテナンス学院学院長・茨城大学非常勤講師
法政大学経営学部卒業。健康運動指導士更新講師。学生時代は陸上部に所属、400m走モスクワオリンピック代表選考大会など優勝。サーキットトレーニング施設「クイックフィットBM30」のFC全国展開。オリジナルのエクササイズを考案し、BMストレッチダイエットなどベストセラー多数。雑誌・テレビなど出演、監修多数。

その他のフィットネス&リラックスコラム

アクセスランキング一覧

100件中 1件~20件を表示

  1. 1 妊娠中のセックス、みんなどうしてる? セックスしていい時期、悪い時期って?
    妊娠中のセックス、みんなどうしてる? セックスしていい時期、悪い時期って?
    約10ヶ月にも及ぶ妊娠期間中。この間、セックスはしてもいいの? …
  2. 2 みぞおちの辺りが痛い 激しい痛みor鈍痛? 痛むのは真ん中・右・左?
    みぞおちの辺りが痛い 激しい痛みor鈍痛? 痛むのは真ん中・右・左?
    お腹の上の部分、みぞおちあたりの痛み。胃痛? それとも、ほかの病気? …
  3. 3
    女性にも急増! 自覚症状なく進む「膵臓」の病気 7つの危険な症状
    地味ながら、消化液を作りインスリンを分泌する重要な消化器 …
  4. 4 妊娠中でもSEXを楽しんで! 妊娠中のセックスをエンジョイするあの手、この手
    妊娠中でもSEXを楽しんで! 妊娠中のセックスをエンジョイするあの手、この手
    妊娠していても、体調がよければセックスは可能。産後のセックスレスを予防…
  5. 5 スマホ依存症にはどんな悪影響が?ドーパミンが依存に導く怖い現実
    スマホ依存症にはどんな悪影響が? ドーパミンが依存に導く怖い現実
    最近では、持っていない人を探す方が難しいスマートフォン普及率。便利なツ…
  6. 6
    妊娠中のエクスタシーはOK? セックスで気をつけたい5ポイント
    体調がよければ、妊娠中にセックスをしても大丈夫。でもいつもと違う状況な…
  7. 7 女の子の産み分けにチャレンジ! 女の子産み分けの鉄則4
    女の子の産み分けにチャレンジ! 女の子産み分けの鉄則4
    「かわいい洋服を着せたいから」「一人目が男の子だから」など、女の子を授…
  8. 8
    更年期障害チェック方法「あなたの更年期レベルをチェック」
    さまざまな症状が出る更年期。その症状は100人100様ともいわ…
  9. 9 女性の胸の大きさはどうやって決まるの? 遺伝or体質?
    女性の胸の大きさはどうやって決まるの? 遺伝or体質?
    女性らしさの象徴といえば、バスト。胸の大きさに悩む人は、遺伝や体質と諦…
  10. 10 老けたくない人はDHEAホルモンを増やすと良い!? 若さを保つ秘訣
    老けたくない人はDHEAホルモンを増やすと良い!? 若さを保つ秘訣とは
    今注目の若返りホルモン「DHEA」を食生活でキープしよう 体…
  11. 11
    足の小指が痛い人は要注意 「内反小趾」を治してサンダル美人に
    素足にサンダルを履くことの多い季節、足のトラブルには気をつけた…
  12. 12
    【医師が教える】猛暑も元気に乗り越えられる、夏バテの防ぎ方
    胃腸の冷えと栄養失調を防げば猛暑の夏も健康で過ごせる!! 夏バテの原因…
  13. 13 子宮筋腫の症状は?
    注意して!子宮筋腫の症状チェック。筋腫が大きくなると 肺や心臓まで圧迫する場合も
    子宮筋腫の自覚症状には個人差があり、かなり大きくなるまで無症状というこ…
  14. 14
    ヘルプマーク、ハートプラスマークなど、見えない障害を持つ人のためのマーク
    外見からはわからない障害を抱えている人がつけるマークを知っていますか?…
  15. 15 「昼顔」紗和「あなそれ」美都から見える、不倫に陥りやすい女性の特徴
    「昼顔」紗和「あなそれ」美都から見える、不倫に陥りやすい女性の特徴
    波瑠さん演じる「ヒロインの美都がクズすぎる!」と、批判の声が上がり大き…
  16. 16 産後もいいセックスライフを送りたい! 産後のセックスはどう変わる?
    産後もいいセックスライフを送りたい! 産後のセックスはどう変わる?
    以前の体に戻り始める産後。「前よりゆるくなる?」などの不安を解消して、…
  17. 17 男の子の産み分けにチャレンジ! 男の子産み分けの鉄則4
    男の子の産み分けにチャレンジ! 男の子産み分けの鉄則4
    せっかく妊娠するなら、できれば希望の性別の子を授かりたいと思うのは自然…
  18. 18
    大黒摩季が克服した『子宮腺筋症』ってどんな病気?【芸能人の健康まとめ】
    子宮疾患の治療のため活動休止中だったシンガー・ソングライターの大黒摩季…
  19. 19 仕事中でもできる簡単ストレッチ-足の冷えとむくみを解消!
    仕事中でもできる簡単ストレッチ-足の冷えとむくみを解消!
    脚全体の筋肉を使って循環を促し、冷えやむくみを改善 足、ひざ…
  20. 20 妊娠検査薬が陰性でも妊娠の可能性がある5つの理由|生理が遅れた原因
    妊娠検査薬が陰性でも妊娠の可能性がある5つの理由|生理が遅れた原因
    市販の妊娠検査薬はとても正確。なかには、精度が99%と言われるものまで…

一覧