ボディメンテナンス・ダイエット5 むくみ知らずのふくらはぎをGET

ふくらはぎを鍛えて、脚のむくみ&疲労解消ストレッチ

第2の心臓といわれるふくらはぎを大切に。ストレッチで疲労とむくみをとり、ヒップアップも

ふくらはぎの強化は健康づくりやダイエットに重要

 ボディメンテナンス・ダイエットは、手軽にできて元気な体をつくるダイエット方法です(「ボディメンテナンス・ダイエット 1」)。今回はふくらはぎの筋肉を鍛えるエクササイズを紹介します。長時間立っていたり、女性ではハイヒールで歩いたりすると、重力の影響でふくらはぎの筋肉が縮んだ状態が続き、血管やリンパ管が圧迫され、血液やリンパ液が細胞外に漏れてむくんだり、疲労物質の乳酸がたまったりします。夕方、靴下をぬぐとゴムの跡がはっきり残っていたり、ふくらはぎが張って痛んだりしますが、これは、むくみやたまった乳酸が原因です。

 脚は第2の心臓といわれます。これは特にふくらはぎのことを指しています。ふくらはぎの強化は、健康づくりやダイエットに大きな影響があるのですが、案外ほったらかしの人が多いのではないでしょうか?
 今回のBMストレッチでふくらはぎを鍛えて、むくみと疲労を解消させましょう。

縮めてから伸ばすストレッチでふくらはぎの筋肉を鍛えよう

【ふくらはぎの疲労度チェック――目をつぶって片足立ちできますか?】
 両手のひらを合わせて頭上に置き、片足の甲を反対側のひざ裏につけ、目をつぶって30秒キープできればOK。軸足が動いたり、ひざ裏から甲が離れたり、目を開いたら終了です。

【判 定】
 キープできなかった人は、ふくらはぎが疲れています。疲労を解消するとともに、ふくらはぎの強化に努めましょう。

 ふくらはぎには、上図右のように、外側に表層筋である腓腹筋(ひふくきん)が、腓腹筋の内側に深層筋であるヒラメ筋があります。腓腹筋はジャンプやランニングの際に主に使われ、ヒラメ筋はバランスや歩くときに主に使われます。
 腓腹筋は、前傾姿勢でかかとをつけたままひざを伸ばしたときに伸びるのに対し、ヒラメ筋は、かかとをつけたままひざを曲げたときに伸びます。

●モデル足首運動1――腓腹筋・ヒラメ筋・臀筋を鍛える
★縮めてから伸ばすことで、ふくらはぎの筋肉を効率よくストレッチできます。
(左右10回ずつで1セット 1日3セット 毎食前に行う)

1.上体をやや前傾し、背すじを伸ばして片足をいすにのせます。

2.姿勢を崩さないように後ろ側の脚のひざを曲げて体を少しずつ沈めていきます。お尻の筋肉を意識しましょう。図のようにかかとを床につけたままひざを曲げたとき、ヒラメ筋がアキレス腱とともに伸びます。

3.お尻の筋肉を使って、曲げたひざを伸ばしていき、かかとをしっかり浮かせます(このとき、ヒラメ筋は縮みます)。再び2の姿勢に戻してふくらはぎ(ヒラメ筋)を伸ばします。これを左右10回ずつ行います。

4.背すじを伸ばしたままの状態でひざを曲げていすに座り、片足のつま先を両手でつかみます。このときヒラメ筋が伸びます。

5.片側のひざをゆっくり伸ばし、太ももの裏からふくらはぎにかけてストレッチします。このようにひざ伸ばしたままつま先を手前にひきつけると、腓腹筋がアキレス腱とともに伸びます。左右それぞれ10秒間キープしましょう。

●モデル足首運動2――腓腹筋・ヒラメ筋・臀筋を鍛える

★ヒップアップ効果も期待できます。
(10回で1セット 1日3セット 毎食前に行う)

1.背すじを伸ばして上体をやや前傾し、重心をつま先寄りにします。

2.前傾姿勢を崩さずひざを曲げて、体を沈めます。お尻の筋肉で上半身の体重を受け止めていることを意識しましょう。ふくらはぎ内側のヒラメ筋のストレッチです。

3.お尻の筋肉を使って、曲げたひざを伸ばしていき、かかとをしっかり浮かせます。その後、2の姿勢に戻ってふくらはぎを伸ばします。10回くり返します。

4.脚を前後に開いて、後ろ脚のかかとを地面につけましょう。後ろ脚のふくらはぎ外側の腓腹筋のストレッチです。左右それぞれ10秒間行いましょう。

5.後ろ脚は膝を伸ばしてかかとをつけたまま、前足はひざを曲げ、体をゆっくり落としていきます。後ろ脚の腓腹筋がさらに伸びます。左右それぞれ10秒間行いましょう。

(編集・制作 (株)法研)

【監修】
饗庭(あいば) 秀直先生


ボディメンテナンス学院学院長・茨城大学非常勤講師
法政大学経営学部卒業。健康運動指導士更新講師。学生時代は陸上部に所属、400m走モスクワオリンピック代表選考大会など優勝。サーキットトレーニング施設「クイックフィットBM30」のFC全国展開。オリジナルのエクササイズを考案し、BMストレッチダイエットなどベストセラー多数。雑誌・テレビなど出演、監修多数。

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