いつでもどこでもできるダイエット-ドローインが痩せる理由

背すじを伸ばしおなかをへこませるだけで内臓脂肪が減らせる

座って、立って、歩いて。いつでもどこでも、気づいたときにドローイン

おなかをへこませると体幹のさまざまな筋肉が使われエネルギー消費が増える

 いつの間にかポッコリ出てきたおなかを引き締めたい。でも、運動する時間がないとか、ウオーキングをしているのに効果が出ないという人も多いのでは? そんな方におすすめなのが、仕事中でも歩きながらでも、いつでもどこでもできて効果抜群の“ドローイン”という方法。やり方も超簡単です。
 ドローイン(drow-in) とは、もともと腹をへこませるという意味。近年、理学療法やプロスポーツの世界でも注目されていますが、取り入れ方次第でより多くのエネルギーを消費して内臓脂肪を減らし、筋力も鍛えておなかをすっきり平らにすることができるのです。

 おなかのシェイプアップのためのドローインは、背すじをしっかり伸ばした状態で、より大きくおなかをへこませるのが基本。おなかを大きくへこませると、おなかの前面の筋肉だけでなく、側面や背中側の筋肉も使われます。おなか周りには、腹筋群(深部から腹横筋、腹斜筋、腹直筋)や、背中側の脊柱起立筋や広背筋など、体幹を支えるさまざまな筋肉があります。ドローインはこれらの筋肉全体に働きかけ、筋力&エネルギー消費を高めます。
 運動や筋トレは体を動かしてするものと思われるかもしれませんが、おなかをへこませ体の中心部を固定することによっても筋肉が使われ、エネルギーが消費されるのです。

 実際に、ドローインを行いながら歩くことで、エネルギー消費がどう変化するか実験したデータがあります。それによると、ドローインをしながら10分間歩くと、同じ速さで同じ時間歩行したときと比べて約40%も消費エネルギーが増えることが確認されています。

 またドローインは、体幹部を鍛えることで、おなかの引き締めだけでなく、日常の立ち振る舞いからスポーツのパフォーマンス向上まで、体を動かすすべての場面で効果を発揮します。さらに、体幹筋による内圧で内臓が正しい位置に収まり、かつ適度の刺激を受けるため、ドローインを続けるうちに内臓の調子がよくなって、便秘や腰痛が解消したり、肩こりや冷え性がなくなる、疲れにくくなるなど、体調の改善を実感できるでしょう。

いつでもどこでも、気づいたときにへこまそう

 ではドローインを実際にやってみましょう。動作は、背すじをしっかりと伸ばして、おなか全体をより大きくへこませる。これを、30秒を目安に行います。とてもシンプルな動作ですが、次の3つのポイントに気をつけましょう。なお、腰など体に痛みがあるときには無理に行わず、医師に相談してください。

(1)肩を上げたり、背中を丸めない
(2)腰に疲れを感じやすい人は、お尻の穴を締める
(3)呼吸を止めない

 これなら、体を移動させる必要もないので、いつでもどこでも、気づいたときにできますね。また、この動作を日常生活に取り入れるタイミングを決めておき、習慣化するとよいでしょう。たとえば、次のようなタイミングでおなかをへこませてみましょう。

<自宅で>
・朝起きて背伸びをするとき
・歯磨きしながら
・調理やお皿洗いをしながら
・テレビを見ながら座ったり、立ったりした姿勢で

<仕事中に>
・デスクワーク中に
・会議中いすに座ったり、立って発表しながら
・コピーを取りながら

<移動中に>
・ホームで電車を待ちながら
・電車の中で立ったり、座ったりした姿勢で
・歩きながら
・階段を登り降りしながら

筋肉が「おなかをへこませた状態」を記憶する

 さらに効果的を高めるために、少し上級編をご紹介しましょう。といっても、立ってドローインをするときに、片足立ちやつま先立ちになるだけ。やや不安定な状態で大きくおなかを凹ませることで、よりバランスよく筋力を鍛えることができます。ただし、行うときには周りの安全が確保できることを十分確認してください。

 また、忙しすぎて普段はドローインのことなど頭に浮かばないという人には、ひもを使う方法をおすすめします。ひもは、ゴムひものように伸びないものを用意します。おなかをへこませた状態でおなか周りにひもを巻いておき、ひもがおなかに食い込まないように意識します。
 この方法のよいところは、おなかの前面だけでなくおなか周り全体を意識できること、自然とドローインを続けられることです。おなかを軽くへこませるところから始めて、慣れてきたらよりへこませた状態でひもを巻いてみるとよいでしょう。男性でしたら、ベルトの穴で調整するのもありですね。

 筋肉は一時的にでもぎゅっと緊張させると、意識の上では脱力したあとにも緊張が残ります。そしてうれしいことに、普段からおなかをへこませていると、筋肉がおなかをへこませた状態を記憶して、意識しなくてもその状態を維持できるようになるのです。

 簡単で時間と場所を選ばずお金もかからない、それでいて、体のシェイプアップはもちろん、体調改善にもつながるドローイン。できるだけ意識して、普段からおなかをへこませる時間を増やしてみませんか?

(編集・制作 (株)法研)

【監修】
植森 美緒さん


健康運動指導士
1965年生まれ。自らが約10年間ダイエットに失敗した経験を生かし、実践的かつリバウンドしない方法を提唱。セミナーをはじめ、雑誌等での指導・監修も多数。『30秒ドローイン! 腹を凹ます最強メソッド』『美へそダイエット』(ともに高橋書店)など、著書多数。公式ウェブサイトでは、DVDの販売やダイエット相談も行っている。http://www.mio-u.net/

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