ボディメンテナンス・ダイエット9 筋力アップ&腰痛予防エクササイズ

全身の筋力アップと腰痛予防の回旋筋&腹直筋エクササイズ

背中とおなかの筋肉の柔軟性を高めて引き締め、やせやすくバランスのいい体をつくる

背中の筋肉が硬くなると、腰痛や筋力低下の原因に

 BM(ボディメンテナンス)ダイエットは、手軽にできて元気な体をつくるダイエット方法です(「ボディメンテナンス・ダイエット 1」)。今回は、腰周りの柔軟性を高め、背筋・腹筋を強化するエクササイズを紹介します。

 腰周囲の筋肉のなかでも、バランスをとり、体を安定させているのは、回旋筋などの内側にある深層筋です。背中にある筋肉は、座っているときに上体が前に倒れないようにしたり、歩くときに足を交互に前に出したり後ろに蹴ったりというように、常に使われています。
 この筋肉が硬くなると腰痛の原因になったりします。また、歩くときに上体をひねって足を交互にスムーズに出せなくなると、歩幅が狭くなり全身の筋力も低下します。

 ここで紹介する2つのエクササイズは、背中側の筋肉とおなか側の筋肉の柔軟性を高め、かつ引き締めます。これによってやせやすい体をつくるだけでなく、全身のバランスも安定します。

脊柱の柔軟性を高め、腰まわりの筋力をアップするエクササイズ

【腰部の柔軟性チェック――片ひざ立て前屈で手がつま先につきますか?】
 イラストのように、片ひざを立てて反対側の足はひざをしっかり伸ばし、ゆっくり前屈をします。手がつま先まで届くかチェック!

【判 定】
・つま先をしっかりつかめる人はOK!
・腰痛の人や運動不足で柔軟性がない人などは、うまくつま先がつかめません。手の先が足首まで届かない人はかなり可動範囲が狭くなっています。
・ここで紹介するエクササイズを行って、こり固まった筋肉を柔軟にしましょう。

A 怒った猫の姿勢運動――腹筋の強化&脊柱の柔軟性をアップ
★朝起きたときや寝る直前におすすめ。朝は代謝の悪い状態です。この運動で筋肉に酸素を供給します。夜は、1日重力を受け続けて縮こまった筋肉を伸び縮みさせましょう。
(左右交互に5回で1セット 1日2セット 朝と寝る前に行う)

1.両手両ひざを床面につけた姿勢になり、口から大きく息を吐きながら5秒かけて腰部を天井に向かって押し上げます。このとき、おなかを引っこめ、十分に腹圧をかけて行わないと、腰は上がりません。

2.大きく息を吐き出しながら、5秒かけて頭を上げ、腰を反らすように下にゆるめていき、片脚を伸ばしながら水平に上げていきます。左右交互に5回行います。

B 上半身ひねり運動――回旋筋・脊柱起立筋・外腹斜筋に効く
★トイレの中でも簡単にできるので、気分転換に行いましょう。脳にも酸素が供給されて仕事の効率もアップ! 息を吐くときには、しっかりおなかをへこませて十分に呼吸します。
(左右交互に10回で1セット 1日2セット 朝・晩に行う)

1.ひざを閉じていすに座り、腕を伸ばして手のひらと甲を合わせます。

2.上体を前屈させて、両手をひざの外側から足首の外側へ下ろしていきます。このとき、おなかを引っこめて、5秒かけて口から息を吐ききります。

3.立ち上がりながら、両腕を前屈した方向とは対角線の方向に伸ばします。鼻から息を吸いながらおなかをふくらませ、5秒かけてあごを上げて、頭と背中を後ろに反らせます。左右それぞれ10回ずつ行いましょう。

(編集・制作 (株)法研)

【監修】
饗庭(あいば) 秀直先生


ボディメンテナンス学院学院長・茨城大学非常勤講師
法政大学経営学部卒業。健康運動指導士更新講師。学生時代は陸上部に所属、400m走モスクワオリンピック代表選考大会など優勝。サーキットトレーニング施設「クイックフィットBM30」のFC全国展開。オリジナルのエクササイズを考案し、BMストレッチダイエットなどベストセラー多数。現在、子どもから高齢者まで誰でもできる「レジ袋エクササイズ」が好評。雑誌・テレビなど出演、監修多数。

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