ボディメンテナンス・ダイエット10 全身のゆがみを取るエクササイズ

骨格のゆがみを改善する骨盤周囲のエクササイズ

筋肉を十分伸ばしてバランスを整え、上半身と下半身のひねりで全身のゆがみをとる

骨格がゆがむと関節や内臓に大きな負担がかかる

 BM(ボディメンテナンス)ダイエットは、手軽にできて元気な体をつくるダイエット方法です(「ボディメンテナンス・ダイエット 1」)。今回は、骨格のゆがみを改善するエクササイズを紹介します。

 ゆがみは、スタイルが悪くなるという見た目の問題もありますが、肩こり、腰痛、関節痛、冷えなど、体にさまざまな悪影響を与えます。その原因は、筋力の低下によって筋肉のバランスが崩れ、骨格がゆがんでしまうことにあります。

 日常生活では、利き腕や利き足を多く使うなど、いつものちょっとした動作のくせで筋肉のバランスが崩れることは誰にでも見られます。問題なのは、骨格までゆがむことで関節や内臓に大きな負担がかかることです。さらに、代謝機能が低下して肥満にも関係してきます。

 しかし、筋肉を使うことで骨格を正しい位置に戻すことができます。縮こまった筋肉を伸ばし、柔軟性を高めたり筋力をアップすることと、表層筋と深層筋のバランスをとって、中心軸をつくることが肝心。そのためには、ひねりを意識したエクササイズが効果的です。

筋力バランスを整え、ゆがみをとるエクササイズ

【全身の筋力バランス&ゆがみをチェック】
 床にテープを貼って、40cm×30cmの四角い枠をつくり、その中心に立ちます。目をつむり、しっかり両手を振り、足を高く上げて、その場で50歩足踏みしてみましょう。障害物にぶつからないように周りを片づけてから行いましょう。終了時に枠からどのくらいはみ出しているかをチェックします。

【判 定】
 はみ出したのが枠から50cm以内なら、筋力のバランスもよく、平衡感覚も合格です。50cm以上動いてしまった人は、ゆがみ解消のBMストレッチで筋力バランスを整えましょう。

A 骨盤周囲の筋力バランスを整える運動――筋肉を十分に伸ばそう
★左右のバランスを意識しながら行うストレッチ運動なので、骨盤の周囲の筋肉のバランスを整えるほか、平衡感覚も高めます。
(左右交互に3回で1セット 1日2セット 朝・晩に行う)

1.左脚を後ろに上げて右脚のひざを曲げます。腕を伸ばしてバランスをとり、鼻から息を吸いながら上体を前に倒していき、地面と水平にします。上体をそのままに、左脚を伸ばしたまま倒れないよう十分注意しながらできるだけ上に上げます。その姿勢のまま口から息を吐きながらおなかを引っこめ、5秒間キープします。左右1回ずつ行いましょう。

2.上体を起こして、脚を下ろします。左脚を後ろに引き、両手を合わせて上に伸ばし、鼻から息を吸いながら、あごを上げて、できるだけ体を反らせます。この姿勢でバランスをとり、口から息を吐きながらおなかを引っこめ、5秒間キープします。左右1回ずつ行います。

B 8の字ストレッチ運動――おなかのひねりがポイント
★1→2→3と、腕で横向きの8の字を描くイメージで行います。おなかのひねりを意識しながら行いましょう。
(左右交互に10回で1セット 1日1セット 晩に行う)

1.あお向けに寝て両手を前で組み、あごを引き、肩甲骨を上げます。さらに、この状態でおしりを浮かせます。

2.あごを引いて肩甲骨が浮いている状態で、上半身は右にひねり、下半身をその逆に左にひねります。このとき、おなかをしっかりひねります。

3.2とは反対の方向(上半身は左、下半身は右)にひねります。床についているのは背中の中央と足の裏だけです。肩甲骨とお尻を浮かせる姿勢はキープしてください。左右交互に10回くり返します。

(編集・制作 (株)法研)

【監修】
饗庭(あいば) 秀直先生


ボディメンテナンス学院学院長・茨城大学非常勤講師
法政大学経営学部卒業。健康運動指導士更新講師。学生時代は陸上部に所属、400m走モスクワオリンピック代表選考大会など優勝。サーキットトレーニング施設「クイックフィットBM30」のFC全国展開。オリジナルのエクササイズを考案し、BMストレッチダイエットなどベストセラー多数。現在、子どもから高齢者まで誰でもできる「レジ袋エクササイズ」が好評。雑誌・テレビなど出演、監修多数。

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