ボディメンテナンス・ダイエット11 足のむくみに効くストレッチ

足の疲れと冷え、むくみを解消するストレッチ&マッシング

筋肉を縮めてから伸ばすとストレッチ効果がアップ。1日の終わりに、疲労を回復し代謝をあげるマッサージを

動かないでいると血行が悪くなり、疲れや冷え、むくみの原因に

 BM(ボディメンテナンス)ダイエットは、手軽にできて元気な体をつくるダイエット方法です(「ボディメンテナンス・ダイエット 1」)。今回は、足の疲れや冷え、むくみを改善するエクササイズを紹介します。

 心臓から最も遠い手足の先は、血流量の変化に敏感に反応する代謝機能のバロメーター。足の筋肉は末端の血液を心臓に押し戻すポンプの役目をしていますが、あまり動かないでいるとこのポンプ作用がうまく働かず、血行が滞って足がだるくなったりむくんだりします。また、寒ければ末梢の血管が縮こまり、冷えや疲労、むくみを招きます。夏でもクーラーの効いたオフィスは要注意です。

 また、動かないと体に酸素が十分に供給されず、かえって疲れやすくなります。疲労を感じるとき、筋肉内には乳酸という疲労物質が蓄積されています。乳酸は酸素が不足することで発生するので、運動で十分に酸素を取り入れることが大事。また、たまった乳酸を排泄することも必要です。
 乳酸を早く消去するには、心臓から離れたふくらはぎの収縮を使い、そのポンプ作用によって血液を戻すことです。それにより速やかに肝臓内で乳酸が分解されます。BMストレッチで疲れと冷え、むくみを解消し、シェイプアップしましょう。

血液循環をよくして疲労を回復するエクササイズ

【足のむくみをチェック】
 ふくらはぎの筋肉を押してみましょう。骨のきわの筋肉部分を指でやや強めに3秒間押します。

【判 定】
 痛みを感じるようなら疲労ぎみです。押して指のあとが残るようであれば、むくみがあり、冷えなどにもつながります。
 ふくらはぎを中心に足の裏までしっかりエクササイズしましょう。

A 伸び縮みの組み合わせが効く!――5秒間PNFストレッチ
★筋肉を縮めてから伸ばすと、単に伸ばすよりも効果が高く、拮抗する筋肉(反対の動きをする筋肉)に一度力を込めてからストレッチをするとさらに効果がアップします。このようなストレッチをPNFストレッチといいます。
(片脚2回ずつ、両脚行い1セット 1日2〜3セット 日中/夕方に行う)

1.右足をいすにのせ、左足でつま先立ちをします。右足のつま先はめいっぱい手前に引きます。この姿勢で息を吐きながら5秒間キープしましょう。ふらつく人は何かにつかまってもOKです。

2.ひと息吸ったら、左脚のひざと足首を曲げて、かかとを床につけたまま重心を下げましょう。いすの上に置いた右のつま先は、手前に引いたままの状態で保ちます。この姿勢のまま、息を吐きながら5秒間キープします。

3.ひと息吸って、左ひざを伸ばします。両手を頭の後ろに組み、上体を前に倒して右脚の太ももの裏側の筋肉を伸ばします。息を吐きながらこの姿勢を5秒間キープします。次に左右の脚を入れ替えて1から行い、両脚ともに2回ずつ行いましょう。

B 血液循環をよくする――ふくらはぎのマッシング
★足(脚)にむくみや冷えがある人は、血液循環をよくするためにふくらはぎのマッシングが効果的です。マッシングとは、疲労物質を取り除いて疲労を回復し、代謝を上げるマッサージです。足(脚)がむくみやすい夕方や就寝前に行うとよいでしょう。
(片脚2回ずつ、両脚行い1セット 1日2〜3セット 1の方法は夕方、2の方法は風呂上り(就寝前)に行うのが適している)

1.いすに座り、右脚を上げて、左のももにのせます。左手で右の足先を支え、すねの骨のきわを、アキレス腱からひざの内側に向け、右の手のひらのつけ根で3秒ずつ押していきます。口から息を吐きながら、しっかり体重をかけて押していきましょう。左右の足1セットずつ行います。

2.足を使うと、力を入れずにマッシングができます。
床に座り、両手を後ろに置いて体重を支えます。右脚のすねの骨のきわを、左足のかかとで、アキレス腱からひざ裏に向けて3秒ずつ圧迫していきます。お尻を浮かせて、かかとに体重をのせるのがコツです。左右の足1セットずつ行いましょう。

(編集・制作 (株)法研)

【監修】
饗庭(あいば) 秀直先生


ボディメンテナンス学院学院長・茨城大学非常勤講師
法政大学経営学部卒業。健康運動指導士更新講師。学生時代は陸上部に所属、400m走モスクワオリンピック代表選考大会など優勝。サーキットトレーニング施設「クイックフィットBM30」のFC全国展開。オリジナルのエクササイズを考案し、BMストレッチダイエットなどベストセラー多数。現在、子どもから高齢者まで誰でもできる「レジ袋エクササイズ」が好評。雑誌・テレビなど出演、監修多数。

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