肩こり・首こりに効く-座ったままできる仕事の合間のストレッチ

デスクワークの多い人の肩・首こりに肩甲骨周りのストレッチ

緊張で硬くなった筋肉をほぐす簡単ストレッチ。悪い姿勢で硬くなりがちな後頭部や胸部の筋肉も伸ばそう

首から肩甲骨にかけての筋肉が緊張することで起こっている肩こり・首こり

 肩や首のこりで悩んでいる人は多いでしょう。特に仕事で長時間デスクワークを行う人には、ひどいこりに悩まされる人が少なくありません。

 肩こり・首こりは、多くの場合首から肩甲骨にかけての筋肉が緊張することで起こっています。緊張して硬くなった筋肉の中では、血管が圧迫されて血行が悪くなっています。そうすると、血液が運ぶ酸素や栄養が不足して疲労がたまるとともに、筋肉が働くときできる疲労物質などの代謝物が回収されず筋肉内にたまってしまい、こりや痛みをひき起こすのです。

 デスクワークが多い人は、猫背であごが前に突き出て、前かがみの姿勢をとりがちです。この姿勢だと平均約6kgといわれる重い頭を、首や肩の筋肉で支えなくてはなりません。この姿勢を長時間続ければ、これらの筋肉も長時間緊張を強いられて、肩も首もこってしまいます。
 このとき、頭と首をつなぐ後頭下筋群や、胸部の大胸筋や小胸筋は硬くなり、肩甲骨周りの筋肉も動きが悪くなっています。

 この状態に陥らない、または改善するためには、まず血行をよくして筋肉をゆるめることです。それには、1.硬くなった首や肩の筋肉を温める、2.正しい姿勢で座る、3.体操などで伸ばしてほぐすことなどが有効です。その例をあげましょう。

1.お風呂で肩までつかって温まる。蒸しタオルを首や肩に当てる。
2.いすを足の裏が床にしっかり着く高さに調整し、深めに座って背筋を伸ばし、あごは軽く引く。背もたれによりかからず、軽くおなかに力を入れるとよい。
3.こまめに首や肩を回したり、ストレッチをして、筋肉の緊張をほぐす。

 仕事中は、1を行うことは無理でも、2、3はぜひ心がけて行っていただきたいことです。

仕事の合間に座ったままできるストレッチ

 ここでは、デスクワーク中に座ったままでもできるストレッチを紹介しましょう。

(1)いすに座ったまま両腕を前に突き出して頭は前に自然に倒し、肩甲骨周りの筋肉をストレッチします。

(2)頭を起こして胸部の後ろの背筋群を使って胸を張り、胸部の大胸筋をストレッチします。このとき、首の前の筋肉を使ってあごをのど仏に近づけるようにうなずき、後頭下筋群も同時にストレッチしておきます。

(3)さらに、ひじの高さは変えずに前腕(ひじから先)と手の甲を後ろに起こしていくことで小胸筋もストレッチします。

 ストレッチの時間は、(1)(2)(3)それぞれを20秒間行い、(1)~(3)で1セット。これを3セット行います。(2)と(3)のストレッチでは、腰を反らしすぎないように注意しましょう。また、勢いをつけたり、無理に伸ばすことは避けましょう。

(編集・制作 (株)法研)

【監修】
竹井 仁先生


首都大学東京健康福祉学部理学療法学科 教授
昭和62年に理学療法士となる。平成9年3月に筑波大学大学院リハビリテーション修士、平成14年10月に東邦大学大学院医学研究科にて医学博士授与。東京都理学療法士会副会長。専門は、徒手療法、神経筋骨関節疾患、運動学。著書に『たるみリセット』、『不調リセット』(いずれもヴィレッジブックス)、ほかに理学療法学関係の専門書多数。テレビ出演や雑誌掲載も多数。

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