ボディメンテナンス・ダイエット11 体力と筋力UPが同時に叶う

体力アップのエクササイズ

瞬発性を高めて効率よく筋肉を鍛え、深層筋の持久力を高めて代謝を促進しよう

現代人を悩ます肩こり・腰痛や肥満は、体を動かす機会の減少に原因が

 BM(ボディメンテナンス)ダイエットは、手軽にできて元気な体をつくるダイエット方法です(「ボディメンテナンス・ダイエット 1」)。これまで11回にわたり、運動習慣がない人にも、忙しい人にも無理なく5分でできるエクササイズを紹介してきましたが、12回目の今回が最終回になります。

 30年前と比較して、現代人が1日に摂取するエネルギー量は減少しています。しかし、平均体重も肥満者の割合も増加していることから、あまり食べていないのに太る傾向にあるということがわかります。また、肩こり、腰痛、冷え、むくみ、疲労といった症状に悩まされている人が多くいます。これらの症状や肥満は、体を動かす機会が減少しているところに根本的な原因があるのです。

 体を動かすには体力が基本。そこで今回は、筋力を高めて体力をアップするための2種類のエクササイズを紹介します。筋力を向上させるエクササイズでは、筋力の40%以上の負荷が必要です。意識して集中すること、継続することが大事です。
 これまで紹介してきたものも含めて、毎日の生活にこれらのエクササイズを取り入れていただければ幸いです。

瞬発性を高め、深層筋の持久力を高めるエクササイズ

【大腰筋チェック】
 老化によって、顕著に低下がみられる筋肉が大腰筋。大腰筋は体の奥にある深層筋で、直立姿勢を保ったり、太ももを引き上げるときなどに働きます。その筋力をチェックしましょう。壁に頭、背中、かかとを付けて直立し、ひざを伸ばしたまま片方の脚を上げていきます。頭、背中、かかとが壁から離れないように、両手を伸ばして上げたひざをタッチ。この姿勢のまま10秒間キープしましょう。

【判 定】
 10秒間キープできれば合格。ひざを伸ばしたまま、両手でタッチできない人は大腰筋がかなり弱っています。

A 瞬発性向上のトレーニング――プライオメトリック・エクササイズ
★プライオメトリックとは、瞬発性向上のためのトレーニングのこと。瞬発性の機能をアップさせることで、効率よく筋力を鍛えることができます。
(5回で1セット 1日1回 晩に行う)

1.脚を肩幅に開き、背中を丸めて腰をできるだけ低く下げます。両手を前で合わせて、両腕を伸ばしたまま下げます。口から息を吐きながら3秒キープします。

2.1の姿勢から、腕を振り上げて一気にジャンプします。曲げていた体全体をまっすぐに伸ばすことを意識して行いましょう。

3.着地するときは、胸を反らし、両腕を後ろに伸ばして両手をたたきます。ひざを曲げて腰を落とし、体全体を後ろに反らすイメージで。口から息を吐きながら3秒間キープします。1〜3を5回くり返します。

B 筋持久力を高めて代謝をアップ――深層筋を鍛えるエクササイズ
★大腰筋などの深層筋の筋持久力を高めることで、代謝を促進し、脂肪を効率よく燃焼させるエクササイズです。
(左右5回で1セット 1日1回 晩に行う)

1.首、肩、おなか、腰、ひじ、ひざ、足首の関節を最大限に縮め、体全体を内側に丸めます。おなかを引っ込め、5秒で口から息を吐ききります。

2.曲げた脚を後ろに伸ばし、同時に首、肩、おなか、腰、ひじ、ひざ、足首などを最大限に伸ばして、体全体を反らせます。5秒かけて鼻から息をゆっくり吸います。1、2を左右各5回くり返します。

(編集・制作 (株)法研)

【監修】
饗庭(あいば) 秀直先生


ボディメンテナンス学院学院長・茨城大学非常勤講師
法政大学経営学部卒業。健康運動指導士更新講師。学生時代は陸上部に所属、400m走モスクワオリンピック代表選考大会など優勝。サーキットトレーニング施設「クイックフィットBM30」のFC全国展開。オリジナルのエクササイズを考案し、BMストレッチダイエットなどベストセラー多数。現在、子どもから高齢者まで誰でもできる「レジ袋エクササイズ」が好評。雑誌・テレビなど出演、監修多数。

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