遅めに夕食を食べても太らない方法とは? 夜9時以降の太らない夕食

食事のとり方を工夫して、肥満とメタボを予防しよう

夜遅い時間の食事は低エネルギー・低脂肪で消化のよいものを軽めに。夕方おにぎり1個程度食べておくとよい

夜遅くたっぷり食べると肥満、メタボの引き金に

 残業が多くて夕食の時間が遅くなることはしょっちゅうという人、多いのではないでしょうか。でも、夜遅い時間の食事が肥満やメタボの原因になることはご存じですか?

 夜遅く食べると、食後すぐに寝てしまったり、起きていても夜はあまり体を動かさないためほとんどエネルギーが消費されず、脂肪として蓄えられてしまいます。
 また、夕食が遅くなれば昼食からの時間が長くなり、間食が多くなったり、ついつい早食い、まとめ食いをして食べ過ぎになったりしがちです。空腹時間が長く続くと、体は次に入ってくるエネルギーをできるだけ取り込もうと働き、太りやすくなるのだとか。まとめて食べると血糖値も上がりやすく、糖尿病にもつながりやすいため、気をつけなくてはいけません。
 さらに、夜間は脂肪を溜めこむ働きをするBMAL1というたんぱく質が多くなるため、夜遅い食事で脂質を多くとると体脂肪として蓄えられてしまうこともわかっています。

 このように、遅い時間の食事が続くと肥満やメタボにつながる理由を挙げていくときりがありません。1日3食規則正しく食べ、夕食は寝る少なくとも3時間前に食べ終わっているのが望ましいことはいうまでもないのですが、どうしても夕食が遅くなってしまうという人が多いのも事実。
 そんな人のために、肥満やメタボにならない、遅い時間の食事のとり方を紹介しましょう。

夜遅い食事では摂取エネルギーをなるべく抑える

 一番よいのは、残業で遅くなる日は午後6~7時ごろに食事休憩をとり、栄養バランスのとれた夕食をとることですが、それが無理なときには次のような工夫をしてみましょう。

1)夜9時以降の夕食は低エネルギーで消化のよいものを
 遅い時間に食事をするときは低エネルギーで消化のよいものを腹八分目にとどめ、摂取エネルギーをなるべく抑えます。その分朝食はしっかりとり、昼食を遅めにするとよいでしょう。
 主食となる炭水化物は少な目に、脂肪はできるかぎり抑えます。一方、良質なたんぱく質、ビタミン・ミネラル類、食物繊維はきちんととりましょう。調理法は、蒸す、煮る、焼くなどなるべく油を使わない方法で。

 炭水化物は、昼間ならエネルギーとして消費されますが、夜遅いと消費されずに脂肪として溜め込まれてしまいます。脂肪の多いおかずは高エネルギーなだけでなく、消化に時間がかかるため寝ている間胃腸に負担をかけ、睡眠の質を低下させます。そして翌朝は胃がもたれて食欲がわかず、朝食が食べられないといったことになりがち。
 逆に、たんぱく質は夜行われる体の組織の修復・再生などに欠かせない材料となり、ビタミン・ミネラル類は代謝を促しますから、ある程度の量は必要なのです。

 <遅い時間の食事でとりたい食品>
・主食(炭水化物):ご飯、うどん、そばなどを普段より軽めに
・主菜(たんぱく質):豆腐などの大豆製品、低脂肪の魚介類(白身魚、いか、ほたてなど)、低脂肪の肉(鶏むね肉・ささみ、豚・牛のもも肉・ひれ肉など)、卵など
・副菜(ビタミン・ミネラル類、食物繊維):野菜、きのこ、海藻類などたっぷり。特に消化酵素の豊富なキャベツ、大根、かぶなどはおすすめ

2)早めに主食をとり、後からおかずを食べる
 全体的には1)の内容で、主食だけでも午後6~7時ごろとれるとなおよいです。たとえば職場でおにぎりを1個食べ、帰宅後に主菜と副菜を食べます。このように夕食を2回に分けてとることで、遅い時間の食事をできるだけ減らすことができます。それだけでなく、残業中主食の炭水化物で糖質をとることは脳への栄養補給にもなり、集中力アップも期待できます。
 1回目の食事ではおにぎりのほか、のり巻きやいなりずし、サンドイッチ、ミニうどん・そばなどに、乳製品や果物、ミニサラダなどをプラスしてもよいでしょう。お菓子や清涼飲料水などでは間食になってしまいますから避けましょう。

(編集・制作 (株)法研)

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